Este artículo es solo para fines informativos, no es un consejo médico. Para un diagnóstico o tratamiento, habla con un médico
Cuando la gente habla de los síntomas del TDAH, suelen mencionar principalmente la falta de atención, la impulsividad, el olvido, la inquietud, la dificultad para organizarse y una mala gestión del tiempo. La desregulación emocional rara vez se menciona, aunque la lucha con las emociones es una compañera constante para muchas personas con TDAH a lo largo de sus vidas.
Ahora, quizás te estés preguntando por qué la desregulación emocional suele ir de la mano con el TDAH. ¿Pueden tenerla los adultos? Y lo que es más importante, ¿qué puedes hacer para manejarla? Estás de suerte: desentrañar los misterios de la desregulación emocional es nuestra especialidad. ¡Así que, vamos a sumergirnos de lleno en el tema!
¿Qué es la desregulación emocional y cómo pueden identificarla las personas con TDAH?
Quizás pienses que la desregulación emocional es algo increíblemente complicado. Pero si alguna vez has experimentado cambios de humor extremos, reacciones exageradas a pequeños desafíos y contratiempos, o ansiedad persistente, entonces sabes lo que es la desregulación emocional. En pocas palabras, es la dificultad para mantener tus respuestas emocionales bajo control cuando te enfrentas a desencadenantes externos.
No me malinterpretes: de vez en cuando, ser dramático con tus emociones es parte de la experiencia humana. Pero cuando tus reacciones deciden descontrolarse y tomar el mando del barco todo el tiempo, empieza a afectar tu bienestar.
Los niños son más propensos a tener dificultades con la regulación emocional (1) porque aún no conocen las técnicas para ayudarles a manejar sus emociones; a veces, los problemas de regulación emocional persisten hasta la edad adulta.
¿Cómo puedes reconocer si estás teniendo problemas de regulación emocional?
- Tienes reacciones emocionales desproporcionadas, o tus reacciones son incompatibles con lo que las causó.
- Sabes que estás reaccionando de forma exagerada, pero no puedes reducir la intensidad emocional.
- Las emociones llegan como olas que te arrollan, y no puedes distraerte de ellas.
- Los desencadenantes negativos que normalmente solo provocarían un "poner los ojos en blanco" se convierten en la fuente de una intensa frustración y molestia.
¿Cómo puede la desregulación emocional impactar tu vida?
La desregulación emocional puede afectar la vida de las personas de muchas maneras. Aunque algunas de estas repercusiones pueden acechar bajo la superficie, su potencial disruptivo no tiene nada de sutil.
El delicado tejido de las amistades y las relaciones románticas a menudo se ve afectado bajo el peso de la desregulación emocional. Lo mismo ocurre con la vida académica.
Para las personas con TDAH y desregulación emocional, es un desafío cumplir con los plazos y las exigencias profesionales, y a menudo les cuesta manejar su estrés.
¡Pero espera! Hay más 🥴.
El bienestar mental puede verse afectado, ya que la desregulación emocional siembra dudas sobre tu brújula emocional: puedes empezar a desconfiar de tus emociones, incluso de aquellas que están más en sintonía con la situación. Las personas con desregulación emocional a menudo sienten culpa, autodesprecio y vergüenza debido a sus emociones intensas. Y esta dosis extra de emociones negativas puede llevar a la depresión, trastornos del sueño y mecanismos de afrontamiento poco saludables que exacerban los problemas de regulación e incluso pueden causar problemas de salud física.
¿Qué puede causar la desregulación emocional?
La desregulación emocional no es un síntoma limitado a una sola condición. Hay varias razones diferentes por las que alguien puede desarrollarla.
A veces, los problemas de regulación emocional echan raíces en la primera infancia, probablemente la fase de desarrollo más crítica en la vida de una persona. Por lo tanto, no es de extrañar que los traumas psicológicos que las personas sufren en este período puedan llevar a problemas duraderos.
El abandono, que se manifiesta en la ausencia de cuidados físicos, emocionales, sociales, educativos y de seguridad esenciales durante la infancia, también es un contribuyente significativo al desarrollo de la desregulación emocional.
Aunque la desregulación emocional puede ser el resultado de una lesión cerebral traumática, ciertos trastornos a menudo la incluyen como síntoma. Entre ellos se encuentran el trastorno de estrés postraumático, el trastorno límite de la personalidad, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, los trastornos de ansiedad y, por supuesto, el TDAH.
Por cierto, no olvides que puedes tener varias condiciones que desencadenen la desregulación emocional; por ejemplo, el TDAH a menudo es comórbido con la ansiedad o la depresión. Si estás lidiando con varios diagnósticos, puede ser mucho más complicado para ti regular tus emociones, especialmente si una de estas condiciones es un trastorno del estado de ánimo que causa emociones intensificadas de forma independiente.
¿Por qué el TDAH y la desregulación emocional suelen ir de la mano?
"Todo está en el cerebro, ¿verdad?" Absolutamente. La desregulación emocional en el TDAH puede surgir de déficits en múltiples niveles. Sin embargo, las principales causas de los problemas de regulación emocional en las personas con TDAH son una amígdala hiperactiva y una corteza frontal hipoactiva (2).
La amígdala es una pequeña estructura en nuestro cerebro responsable de todo lo relacionado con las emociones, principalmente el miedo, la ira, el placer y la ansiedad. Si bien las respuestas de la amígdala pueden alertarnos cuando no estamos seguros, cuando está hiperactiva, experimentamos emociones más fuertes de lo que deberían ser. Dado que la amígdala está conectada a los recuerdos emocionales y a los sentimientos actuales, cuando está hiperactiva, también puede desencadenar recuerdos vívidos de emociones similares de nuestro pasado y abrumarnos aún más.
¿Qué pasa con la corteza frontal? La corteza frontal juega un papel vital en la interpretación, expresión y regulación de las reacciones emocionales desencadenadas por la amígdala (3). Cuando la corteza frontal de una persona está hipoactiva, es más probable que actúe impulsivamente y reaccione de forma explosiva cuando tiene una reacción emocional.
Hemos establecido las partes del cerebro principalmente responsables de la desregulación emocional, pero vale la pena señalar que muchos aspectos de la neurociencia detrás de ella aún son desconocidos.
¿Cómo manejar la desregulación emocional con TDAH?
Ninguna pastilla puede hacer que todos tus problemas de regulación emocional desaparezcan en el éter. Pero hay formas de manejarlos y hacerlos menos intensos.
Coaching de funcionamiento ejecutivo. Quizás te preguntes, ¿por qué un coach de funcionamiento ejecutivo? ¿No trabajan ellos con problemas de organización y gestión del tiempo? Sorpresa: la regulación emocional es una de las funciones ejecutivas más cruciales. Además, la falta de habilidades de autogestión suele ser la raíz de los desafíos con la autorregulación. Así que, encontrar un coach que se especialice en estos temas puede ser efectivo.
¿Alguna vez has oído hablar de la TCC o la TCD? La terapia cognitivo-conductual (TCC) o la terapia dialéctico-conductual (TCD) también pueden ser extremadamente útiles para aprender a afrontar y regular las emociones. Estas escuelas de tratamiento están creadas para enseñar a las personas a reconocer y cambiar patrones de pensamiento negativos que exacerban las reacciones emocionales.
Las prácticas de mindfulness son cada vez más populares, y esto ocurre por una razón. Una de las prácticas de mindfulness más esenciales es desarrollar la conciencia de las emociones. Y es un gran paso para aprender a manejarlas.
En algunos casos más intensos de desregulación emocional, los medicamentos antidepresivos pueden marcar una gran diferencia. Es una división más "de peso pesado" del tratamiento, pero si has estado luchando por controlar tus emociones, contacta a tu médico; quizás los antidepresivos puedan cambiar el juego en tu situación.
No te olvides de la dieta y el ejercicio. ¡Deja de poner los ojos en blanco; funcionan! Por supuesto, no puedes solucionar todos tus problemas con la dieta y el ejercicio, pero apoyar tu salud física puede ser súper beneficioso para mantener un estado de ánimo saludable y rutinas de autocuidado.
También puedes empezar a aprender a manejar tus emociones de forma independiente implementando prácticas sencillas pero efectivas en tu vida.
Cómo regular mejor las emociones con TDAH: 4 consejos sencillos
No poder hacer algo, mientras que aparentemente todos a tu alrededor lo hacen de forma natural y sin pensarlo, puede ser un poco frustrante. Especialmente si se trata de una habilidad muy crucial. Pero no te preocupes; tenemos varios trucos bajo la manga que puedes usar para regular mejor tus emociones.
Haz una pausa y conoce tus emociones.
Las emociones intensas pueden hacernos más impulsivos y propensos a arremeter contra las personas. Pero es importante recordar que podemos tomarnos un espacio y tiempo para recuperar la compostura y observarnos.
Aprender a alejarte de la situación e identificar tus sentimientos es un primer paso significativo para formar mejores hábitos de salud mental y mejorar la regulación emocional (4). No necesitas analizar tus sentimientos ni juzgar su validez; solo necesitas ser consciente de las diferentes emociones que controlan tu mente.
Escucha a tu cuerpo y enumera todas las manifestaciones físicas de tus emociones, como manos temblorosas o un corazón acelerado. Intenta nombrar los sentimientos que estás experimentando: ¿es decepción, vergüenza, ansiedad o algo completamente diferente? Imagina que estás estudiando tus emociones como un científico lo hace con alguna especie curiosa de insectos. Este desapego puede reducir la intensidad de tus sentimientos y devolverte algo de control sobre tu mente.
Mira tus emociones desde otro ángulo.
La desregulación emocional interfiere con nuestra capacidad para adaptarnos a los desafíos de la vida. Cuando cada pequeño cambio puede desatar una agitación emocional dentro de ti, empiezas a evitar estos cambios y te quedas estancado en tus costumbres. Y eso es un fastidio.
Una de las cosas que puedes hacer para que sea un poco más fácil de manejar es cambiar tu perspectiva y evaluar la situación de manera desapegada. Imagina que no eres tú quien ha estado lidiando con emociones estresantes, sino tu amigo, por ejemplo. Piensa en el consejo que le darías a tu amigo para ayudarle a resolver su problema; puedes anotar los pasos y luego intentar usar ese consejo tú mismo. Suena obvio, pero a veces las soluciones más evidentes se nos escapan.
Sé más amable contigo mismo.
Es difícil no juzgarte a ti mismo cuando estás lidiando con la desregulación emocional. Pero practicar la autocompasión en lugar de la autocrítica puede cambiar inmensamente cómo nos sentimos y reaccionamos a nuestras emociones. ¿Cómo puedes hacer esto?
Dedica un tiempo cada día para recordarte que eres mucho más que estas emociones.
Puedes practicar técnicas de respiración, meditar o escribir algunas autoafirmaciones positivas. Trucos sencillos de autocuidado como un baño caliente, un masaje relajante y cocinar para ti también pueden mejorar tu estabilidad emocional.
Haz una lista de cosas que te ayuden.
Intenta observarte por un tiempo y anota las cosas que te ayudan a calmarte cuando te sientes abrumado por tus emociones. Cada situación y emoción necesita un enfoque único, y algunas técnicas útiles para otras personas puede que no te resulten tan eficaces. Por eso, es necesario llevar un registro de las prácticas y trucos que te hacen sentir mejor y más estable emocionalmente.
Es esencial que anotes esta lista en algún lugar: puedes usar la aplicación de notas de tu teléfono o escribirla en tu cuaderno si sueles llevarlo encima. ¿Por qué? Cuando te inundan las emociones, es posible que no recuerdes algunos mecanismos de afrontamiento que puedes usar, y tenerlos a mano en todo momento puede darte una sensación de control.
Conclusión
Decir que la desregulación emocional puede ser un poco molesta es quedarse corto. Construir relaciones, mantener una vida laboral productiva y disfrutar de la vida puede volverse un desafío, ya que cada emoción puede desestabilizarte y absorberte por completo. Adoptar estrategias de afrontamiento, priorizar tu bienestar físico y sumergirte en la terapia puede empoderarte para tomar las riendas de tu montaña rusa emocional, allanando el camino hacia una mejor comprensión y aprecio de ti mismo.
Esperamos que nuestra explicación haya arrojado luz sobre los conceptos básicos de la desregulación emocional. Para sumergirte en contenido más entretenido y educativo sobre los innumerables desafíos de navegar la vida con TDAH, considera unirte a nuestra fantástica app. Disfruta de consejos personalizados de nuestros gurús del TDAH, forma parte de una comunidad acogedora de compañeros con TDAH, ¡y mucho más!
Fuentes
1 Front Psychiatry. Desregulación Emocional en Niños y Adolescentes con Trastornos Psiquiátricos. Una Revisión Narrativa
2 American Journal of Psychiatry. Desregulación emocional y TDAH
3 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Inteligencia Emocional y Corteza Prefrontal: un Estudio Comparativo Basado en el Test de Clasificación de Tarjetas de Wisconsin (WCST)
4 Cognition and Emotion. El etiquetado afectivo aumenta la intensidad de las emociones positivas: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7