ADHD i dysfunkcja wykonawcza: Co to jest, dlaczego się pojawia i jak sobie z tym radzić?

Nie da się mówić o ADHD, nie wspominając o dysfunkcji wykonawczej, czyli deficycie funkcji wykonawczych.

Brrrrr.

Brzmi strasznie i skomplikowanie.

Ale czymże jest życie z ADHD, jeśli nie ciągłym mierzeniem się ze strasznymi i skomplikowanymi rzeczami, które robi Twój mózg? Mam rację?

Cóż, to proste. Tutaj, w N U M O, uwielbiamy rozmyślać o wszystkim, co dotyczy ADHD i przedstawiać Ci to w łatwy do przyswojenia sposób!

Zatem, zagłębmy się w dzisiejszą lekturę, rozplątując wszystkie niuanse, takie jak:

Czym są funkcje wykonawcze?
Czym jest dysfunkcja wykonawcza?
Jak ADHD sprawia, że (nie)funkcjonowanie staje się o wiele bardziej ekscytujące.
Łatwe sposoby, w jakie możesz uzyskać pomoc.

Dobra, trzymaj się! Mów mi Minecraft Steve, bo zagłębiamy się w temat.

Czym są funkcje wykonawcze?

Aby ogarnąć dysfunkcje wykonawcze, najpierw musimy rozłożyć na czynniki pierwsze, czym są funkcje wykonawcze.

W przeciwieństwie do wielu innych automatycznych zachowań, które wykonujemy bez zastanowienia, funkcje wykonawcze wymagają naszej świadomości i celowego wysiłku.

Funkcje wykonawcze to procesy i umiejętności umysłowe, których używamy do osiągania celów, uczestniczenia w interakcjach społecznych oraz uczenia się i adaptowania do naszego ciągle zmieniającego się świata. (1) To kluczowe elementy, które utrzymują nasze codzienne życie i osobistą niezależność w ryzach.

Brzmi jak trygonometria, gdy mówi się o tym naukowo. Ale to tylko wymyślny sposób na opisanie wszystkich rzeczy, które robisz na co dzień. Aby to udowodnić, przyjrzyjmy się kilku funkcjom wykonawczym, żeby uzyskać jasny obraz.

Pamięć robocza

Na początek możemy zagłębić się w zawiłości pamięci roboczej – kluczowej funkcji, która pozwala nam „przechowywać” małe fragmenty informacji w łatwo dostępnej formie. (2) Różni się nieco od pamięci krótkotrwałej, ponieważ pamięć robocza obejmuje również aktywną manipulację informacjami, a nie tylko ich przechowywanie.

Pamięć robocza może być niewerbalna i werbalna. Nasza werbalna pamięć robocza utrzymuje nas w obiegu, gdy chłoniemy informacje słuchowe. Dzięki werbalnej pamięci roboczej możemy zapamiętywać instrukcje i rozumieć sens tego, co mówią nam ludzie… a przynajmniej mocno udawać, że tak jest.

Tymczasem niewerbalna pamięć robocza aktywuje się, gdy coś wizualizujemy lub zapamiętujemy wzory czy położenie czegoś w przestrzeni. Uruchamia się również, gdy wykonujemy obliczenia, a nawet po prostu czytamy – żebyśmy nie zgubili się w akapicie, przez który przechodzimy.

Te dwa filary pamięci roboczej płynnie współpracują jako system, pomagając nam podejmować codzienne decyzje i wykonywać różne zadania – od mycia zębów po tworzenie rankingu filmów na koniec roku.

Kontrola hamująca

Hamowanie pomaga nam kontrolować myśli i uwagę oraz skupiać się na naszych wyborach, chroniąc nas przed uleganiem złym nawykom, impulsom i zewnętrznym rozpraszaczom.

Tak, nawyki czasem sterują statkiem, a my nie zawsze potrafimy zachować spokoju wobec wszystkiego, co nas spotyka.

Ale oddając sprawiedliwość, hamowanie działa przez większość czasu. Gdyby tak nie było, nie różnilibyśmy się niczym od kotów, działając impulsywnie i siejąc spustoszenie wszędzie, gdzie się pojawimy.

Kontrola hamująca pozwala nam odciąć się od nieistotnych rozpraszaczy, takich jak skupienie się na słowach przyjaciela w chaosie imprezy.

Wkracza również, gdy musimy oprzeć się pokusie wtrącenia się, zanim nasz przyjaciel skończy swoją myśl.

Więc następnym razem, gdy to zauważysz, podziękuj kontroli hamującej za utrzymywanie naszej ostrości skupienia i nienaruszonej ogłady towarzyskiej.

Samoregulacja emocjonalna lub kontrola emocji

Silne emocje są całkowicie normalne i w porządku. Te uczucia są nieodłącznymi częściami naszego codziennego życia, od wrzącego gniewu i zaraźliwego podekscytowania po dokuczliwy niepokój.

Kiedy te emocje uderzają mocno, kluczowe jest, aby je przeżywać i rozumieć. Musimy zachowywać się odpowiednio, aby nie niszczyć naszych relacji z innymi. Właśnie wtedy wkracza samoregulacja emocjonalna.

Wyobraź sobie samoregulację emocjonalną jako bliskiego towarzysza hamowania. To zdolność do przetwarzania i manipulowania naszymi emocjami (7). Ta umiejętność wykracza poza dobre samopoczucie psychiczne – jest kluczowym graczem w naszym zdrowiu fizycznym. Ponieważ emocje mogą być bardzo przytłaczające i fizycznie wyczerpujące – powodując przyspieszone bicie serca lub podwyższone ciśnienie krwi – mogą popychać nas w stronę niezbyt zdrowych strategii radzenia sobie i sprawiać, że postrzegamy rzeczywistość w bardzo zniekształcony, emocjonalnie naładowany sposób.

Elastyczność lub zmiana nastawienia

Uwielbiamy, gdy wszystko idzie zgodnie z naszymi planami, ale życie jest (nie)stety nieprzewidywalne, a zmiana jest jego stałym towarzyszem.

Prawdziwą umiejętnością jest poruszanie się po zakrętach i meandrach bez pocenia się nad najmniejszymi wybojami na drodze. Elastyczność, czyli zmiana nastawienia, to umiejętność, która pozwala nam poruszać się po tej wymagającej części naszego życia.

To funkcja wykonawcza, która pomaga nam zmieniać priorytety, adaptować się do nieoczekiwanych sytuacji i myśleć nieszablonowo. (3) Elastyczność ma wiele wspólnego z kreatywnością i zdolnością do dostosowywania naszego zachowania, gdy napotykamy przeszkody.

Ta umiejętność przydaje się również do płynnego przełączania się między zadaniami, skupiania się na tym, co ważne dla naszego obecnego celu, i utrzymywania koncentracji. To siła, która utrzymuje nas w spokoju, kreatywności i gotowości.

Wyższe funkcje wykonawcze

Niektóre bardziej złożone funkcje wykonawcze wywodzą się z tych podstawowych, które właśnie omówiliśmy.

Mówimy konkretnie o złożonych obszarach rozwiązywania problemów, rozumowania, zarządzania czasem i planowania. (5)

Te wysokopoziomowe funkcje wykonawcze to te, które umożliwiają nam wyznaczanie celów i planowanie sposobów ich osiągnięcia, wykorzystywanie pamięci do rozwiązywania problemów, dochodzenie do logicznych wniosków i dokonywanie przewidywań opartych na doświadczeniu. To myślenie na wysokim poziomie, które sprawia, że nasz silnik poznawczy działa płynnie.

Czym jest dysfunkcja wykonawcza?

Kiedy czytałeś poprzednią sekcję, czy miałeś takie momenty typu „Hmm, to brzmi jak rzeczy, z którymi się zmagam”?

Jeśli masz problemy z:

utrzymywaniem koncentracji przez długi czas,
zapamiętywaniem nowych informacji,
regulowaniem swoich emocji,
dotrzymywaniem harmonogramu,
masz tendencję do przegapiania terminów,
trudnościami w organizowaniu działań,
przełączaniem się między zadaniami,

…to gratulacje, być może doświadczasz dysfunkcji wykonawczej! Osoby z ADHD często „cieszą się” tym wymyślnym stanem.

Chociaż dysfunkcja wykonawcza może brzmieć jak samodzielna diagnoza, nie jest tak uznawana.

Myśl o niej raczej jako o wskaźniku innych schorzeń, a nie o samodzielnej chorobie.

Mała, bardzo nerdowska dygresja dla zainteresowanych:

W funkcjonowanie wykonawcze zaangażowane są również inne części mózgu. Kora zakrętu obręczy, kora ciemieniowa oraz struktury podkorowe, takie jak jądra podstawy, ciało migdałowate i hipokamp – te obszary mózgu współpracują, gdy angażujemy się w funkcjonowanie wykonawcze. (6) Nasz mózg to piękny i skomplikowany system. Moglibyśmy godzinami rozmawiać o fascynujących sposobach jego działania, ale wróćmy do tematu!

Co zatem powoduje dysfunkcję wykonawczą? Urazy mózgu i choroby neurodegeneracyjne, takie jak demencja, to jedne z głównych przyczyn. Problemy z funkcjonowaniem wykonawczym mogą wynikać z innych schorzeń wpływających na nasz mózg – stwardnienia rozsianego, udaru, uzależnienia od alkoholu, zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia, depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne oraz niektórych innych problemów zdrowotnych (3).

Jaki jest związek między dysfunkcją wykonawczą a ADHD?

Chociaż dysfunkcja wykonawcza może wynikać z różnych schorzeń, ADHD i dysfunkcja wykonawcza często idą w parze. Choć niektórzy szczęśliwcy z ADHD mogą doświadczać jedynie łagodnych objawów dysfunkcji wykonawczej, to bardzo często osoby z tym schorzeniem zmagają się z funkcjonowaniem wykonawczym.

Związek między ADHD a dysfunkcją wykonawczą to spektrum doświadczeń, które znacznie różni się w sposobie, w jaki te stany się przecinają i wzajemnie wpływają na siebie. U osób z ADHD problemy z hamowaniem mogą powodować impulsywność, kłopoty z zarządzaniem czasem i planowaniem mogą prowadzić do prokrastynacji, a brak samoregulacji emocjonalnej może wywoływać wybuchy emocjonalne i załamania.

Osoby z ADHD, które cierpią na dysfunkcję wykonawczą, mogą również doświadczać innego nieprzyjemnego objawu, który niektórzy nazywają paraliżem ADHD. To zjawisko może sprawić, że nawet najprostsze zadania wydają się niemożliwe do pokonania.

Dysfunkcja wykonawcza kontra paraliż ADHD: o co w tym wszystkim chodzi?

Prawdopodobnie doświadczyłeś czegoś takiego – kiedy twój mózg po prostu się wyłącza w kluczowym momencie, a ty zamierasz na jakiś czas, niezdolny do jasnego myślenia. To kolejny sposób, w jaki funkcjonowanie wykonawcze daje o sobie znać u osób z ADHD.

Na przykład, paraliż mentalny ADHD występuje, gdy zostajesz pochłonięty przez wir przeciążenia sensorycznego lub zalany emocjami. Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o złych rzeczach, które mogą się wydarzyć, gdy regulacja emocjonalna nie działa prawidłowo? To właśnie jedna z nich.

Paraliż wyboru, czyli „paraliż analityczny”, to klasyka ADHD. Dzieje się tak, gdy zmagasz się z podjęciem decyzji. Znasz to uczucie, kiedy wybór idealnej opcji zamienia się w mentalny labirynt; kiedy wszystko analizujesz w nieskończoność i tylko pogarszasz sytuację, bo boisz się podjąć jakąkolwiek decyzję? *Płacze w ADHD*

Paraliż zadaniowy ADHD występuje, gdy nie jesteś wystarczająco zmotywowany, aby zacząć jakieś zadanie, boisz się, że nie zrobisz go od razu perfekcyjnie, albo po prostu nie wiesz, od czego zacząć. Wtedy po prostu odpływasz. A kiedy wracasz do siebie po całej wieczności – niespodzianka! Zadanie wciąż jest dalekie od ukończenia.

Mogłeś doświadczyć innych wariacji tych dziwnych „glitchy”. To tylko te bardziej powszechne.

Co powinieneś zrobić, jeśli zmagasz się z dysfunkcją wykonawczą lub doświadczasz paraliżu ADHD?

Życie z dysfunkcją wykonawczą może być sporym wyzwaniem. Może utrudniać twoje codzienne funkcjonowanie, spowalniać rozwój akademicki i zawodowy, a nawet wpływać na twoje relacje z innymi. A przez to wszystko możesz czuć się nieadekwatny i przygnębiony.

Nie chcemy, żebyś czuł się źle ze sobą, więc pojawia się pytanie: jak sobie z tym radzić? Ojej, mam dla ciebie złe wieści… Żartuję, jeśli doświadczasz dysfunkcji wykonawczej jako części swojego ADHD, to nie jest przegrana sprawa.

Na początek, niektóre leki na ADHD celują w objawy dysfunkcji wykonawczej. Zatem rozważ skontaktowanie się ze swoim lekarzem w celu profesjonalnej konsultacji medycznej dotyczącej możliwego leczenia, które możesz otrzymać.

Terapia to kolejna świetna opcja, aby poradzić sobie z życiem z dziwactwami funkcji wykonawczych. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest uważana za skuteczną metodę leczenia niektórych aspektów dysfunkcji wykonawczej (8). Może pomóc ci z regulacją emocji i problemami z hamowaniem, a także z planowaniem i zarządzaniem czasem.

Możesz również znaleźć coacha funkcji wykonawczych, który będzie regularnie z tobą pracował, aby określić narzędzia, które najlepiej pomogą ci radzić sobie z twoimi problemami. Chociaż zatrudnienie osobistego coacha może być dla wielu dość kosztowne, może być niezwykle pomocne, jeśli zmagasz się ze swoją dysfunkcją wykonawczą.

Istnieją również sposoby na złagodzenie objawów dysfunkcji wykonawczej bez leków czy terapii.

Możesz wprowadzić małe triki, aby poradzić sobie z konkretnymi funkcjami, z którymi masz problem. Na przykład, jeśli doświadczasz trudności w planowaniu i zarządzaniu czasem lub jeśli paraliż zadaniowy ADHD stał się już częścią twojej osobowości, możesz używać aplikacji organizacyjnych i powiadomień na smartfonie, które pomogą ci śledzić zadania i postępy w pracy. Podobne wskazówki i przewodniki dotyczące innych problemów, z którymi możesz się zmagać, znajdziesz online.

Aktywność fizyczna również może pomóc. (Nie, ta część nie była sponsorowana przez żadną markę odzieży sportowej ani sieć siłowni).

Pomaga twojemu mózgowi (9), więc rozważ włączenie ruchu do swojego życia. Może również poprawić twoje ogólne samopoczucie, co jest świetnym bonusem.

Dysfunkcja wykonawcza wydaje się być przekleństwem, które nie pozwala ci się rozwijać i odnosić sukcesów. Chociaż może to być zbyt dramatyczne spojrzenie na sprawy, to jednak wydaje się dość trafne. Ale to przekleństwo da się zdjąć. Potrzebujesz tylko trochę pomocy. Terapia, leki i kreatywne małe triki do planowania i organizowania – to wszystko może zrobić różnicę. Znajdź więc narzędzia, które będą dla ciebie najlepsze.

‍

Źródła

Handbook of Clinical Neurology. Executive Functions

Educational Psychology Review. Working Memory Underpins Cognitive Development, Learning, and Education

Handbook of Clinical Neurology. Executive Functions

American Academy of Neurology. Executive Dysfunction

Journal of Clinical Medicine. Higher-Level Executive Functions in Healthy Elderly and Mild Cognitive Impairment: A Systematic Review

Wiley Interdisciplinary Review. Educating Executive Function

Journal of Clinical Medicine. Executive Functions and Emotion Regulation in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Borderline Intellectual Disability