Ten artykuł ma charakter informacyjny — nie stanowi porady medycznej. W celu diagnozy lub leczenia skonsultuj się ze specjalistą.
Kiedy ludzie mówią o objawach ADHD, głównie wymieniają krótki czas skupienia, impulsywność, zapominanie, wiercenie się, trudności z organizacją i słabe zarządzanie czasem. Dysregulacja emocjonalna jest rzadko wspominana, choć zmaganie się z emocjami to stały towarzysz wielu osób z ADHD przez całe ich życie.
Pewnie zastanawiasz się teraz, dlaczego dysregulacja emocjonalna często idzie w parze z ADHD. Czy dorośli mogą ją mieć? A co ważniejsze, co możesz zrobić, żeby sobie z nią poradzić? Masz szczęście – rozwikłanie tajemnic dysregulacji emocjonalnej to nasza specjalność. Zatem, zanurzmy się w sedno sprawy!
Czym jest dysregulacja emocjonalna i jak osoby z ADHD mogą ją rozpoznać?
Możesz myśleć, że dysregulacja emocjonalna to coś niesamowicie skomplikowanego. Ale jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś ekstremalnych wahań nastroju, przesadzonych reakcji na drobne wyzwania i niepowodzenia, uporczywego lęku – to wiesz, czym jest dysregulacja emocjonalna. Mówiąc prościej, to trudność w utrzymaniu kontroli nad swoimi reakcjami emocjonalnymi w obliczu zewnętrznych bodźców.
Nie zrozum tego źle: okazjonalne dramatyzowanie z emocjami jest częścią ludzkiego doświadczenia. Ale kiedy twoje reakcje postanawiają wymknąć się spod kontroli i przejąć stery przez cały czas, zaczyna to psuć twoje samopoczucie.
Dzieci częściej zmagają się z regulacją emocji(1), ponieważ nie są jeszcze świadome technik, które pomogłyby im zarządzać swoimi emocjami; czasami problemy z regulacją emocji utrzymują się w dorosłym życiu.
Jak możesz rozpoznać, czy masz problemy z regulacją emocji?
- Masz przesadzone reakcje emocjonalne, albo twoje reakcje są nieadekwatne do tego, co je wywołało.
- Wiesz, że przesadzasz, ale nie potrafisz zmniejszyć intensywności emocjonalnej.
- Emocje uderzają jak fale, a ty nie potrafisz się od nich oderwać.
- Negatywne bodźce, które zazwyczaj wywołałyby przewrócenie oczami, stają się źródłem intensywnej frustracji i irytacji.
Jak dysregulacja emocjonalna może wpłynąć na twoje życie?
Dysregulacja emocjonalna może wpływać na życie ludzi na wiele sposobów. Chociaż niektóre z tych konsekwencji mogą czaić się pod powierzchnią, ich destrukcyjny potencjał jest daleki od subtelności.
Delikatna tkanka przyjaźni i związków romantycznych często ulega napięciu pod ciężarem dysregulacji emocjonalnej. Podobnie jest z życiem akademickim.
Osobom z ADHD i dysregulacją emocjonalną trudno jest dotrzymywać terminów i sprostać wymaganiom zawodowym, a często zmagają się one z zarządzaniem stresem.
Ale czekaj! To nie wszystko 🥴.
Dobre samopoczucie psychiczne może ucierpieć, ponieważ dysregulacja emocjonalna podważa twój emocjonalny kompas – możesz zacząć nie ufać swoim emocjom, nawet tym bardziej adekwatnym do sytuacji. Osoby z dysregulacją emocjonalną często odczuwają poczucie winy, nienawiść do siebie i wstyd z powodu swoich intensywnych emocji. A ta dodatkowa dawka negatywnych emocji może prowadzić do depresji, zaburzeń snu i niezdrowych mechanizmów radzenia sobie, które pogłębiają problemy z regulacją, a nawet mogą powodować problemy ze zdrowiem fizycznym.
Co może powodować dysregulację emocjonalną?
Dysregulacja emocjonalna nie jest objawem ograniczonym tylko do jednego schorzenia. Istnieje kilka różnych powodów, dla których ktoś może ją rozwinąć.
Czasami problemy z regulacją emocji mają swoje korzenie we wczesnym dzieciństwie – prawdopodobnie najbardziej krytycznej fazie rozwojowej w życiu człowieka. Nic więc dziwnego, że traumy psychologiczne, których ludzie doświadczają w tym okresie, mogą prowadzić do długotrwałych problemów.
Zaniedbanie, objawiające się brakiem podstawowej opieki fizycznej, emocjonalnej, społecznej, edukacyjnej i związanej z bezpieczeństwem w dzieciństwie, również znacząco przyczynia się do rozwoju dysregulacji emocjonalnej.
Chociaż dysregulacja emocjonalna może być wynikiem urazowego uszkodzenia mózgu, niektóre zaburzenia często obejmują ją jako objaw. Wśród nich są zespół stresu pourazowego, zaburzenie osobowości typu borderline, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, depresja, zaburzenia lękowe i, oczywiście, ADHD.
Przy okazji, nie zapominaj, że możesz mieć kilka schorzeń, które wywołują dysregulację emocjonalną; na przykład ADHD często współwystępuje z lękiem lub depresją. Jeśli zmagasz się z kilkoma diagnozami, może być ci znacznie trudniej regulować swoje emocje, zwłaszcza jeśli jedno z tych schorzeń to zaburzenie nastroju, które niezależnie powoduje wzmożone emocje.
Dlaczego ADHD i dysregulacja emocjonalna często idą w parze?
„Wszystko siedzi w mózgu, prawda?” Absolutnie. Dysregulacja emocjonalna w ADHD może wynikać z deficytów na wielu poziomach. Jednak głównymi przyczynami problemów z regulacją emocji u osób z ADHD są nadaktywne ciało migdałowate i niedostatecznie aktywna kora czołowa (2).
Ciało migdałowate to maleńka struktura w naszych mózgach, odpowiedzialna za wszystkie emocje, głównie strach, złość, przyjemność i lęk. Podczas gdy reakcje ciała migdałowatego mogą nas ostrzegać, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie, gdy jest ono nadaktywne, doświadczamy silniejszych emocji, niż powinny być. Ponieważ ciało migdałowate jest połączone z pamięcią emocjonalną i bieżącymi uczuciami, gdy jest nadaktywne, może również wywoływać żywe wspomnienia podobnych emocji z naszej przeszłości i jeszcze bardziej nas przytłaczać.
A co z korą czołową? Kora czołowa odgrywa kluczową rolę w interpretowaniu, wyrażaniu i regulowaniu reakcji emocjonalnych wywołanych przez ciało migdałowate (3). Kiedy kora czołowa osoby jest niedostatecznie aktywna, jest ona bardziej skłonna do impulsywnego działania i wybuchania złością podczas reakcji emocjonalnej.
Ustaliliśmy, które części mózgu są głównie odpowiedzialne za dysregulację emocjonalną, ale warto zauważyć, że wiele aspektów neurobiologii stojącej za tym zjawiskiem jest nadal nieznanych.
Jak radzić sobie z dysregulacją emocjonalną przy ADHD?
Żadna pigułka nie sprawi, że wszystkie twoje problemy z regulacją emocji znikną w eterze. Ale istnieją sposoby, aby nimi zarządzać i sprawić, by były mniej intensywne.
Coaching funkcji wykonawczych. Możesz się zastanawiać, dlaczego coach funkcji wykonawczych? Czyż nie zajmują się oni problemami z organizacją i zarządzaniem czasem? Niespodzianka – regulacja emocji to jedna z najważniejszych funkcji wykonawczych. Ponadto, brak umiejętności samozarządzania często leży u podstaw wyzwań związanych z samoregulacją. Zatem znalezienie coacha, który specjalizuje się w tych kwestiach, może być skuteczne.
Słyszałeś kiedyś o CBT lub DBT? Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub dialektyczno-behawioralna (DBT) również może być niezwykle pomocna w nauce radzenia sobie i regulowania emocji. Te nurty terapii zostały stworzone, aby uczyć ludzi rozpoznawania i zmieniania negatywnych wzorców myślowych, które nasilają reakcje emocjonalne.
Praktyki uważności stają się coraz bardziej popularne, i to nie bez powodu. Jedną z najważniejszych praktyk uważności jest rozwijanie świadomości emocji. A to duży krok w nauce zarządzania nimi.
W niektórych bardziej intensywnych przypadkach dysregulacji emocjonalnej leki przeciwdepresyjne mogą zrobić dużą różnicę. To już cięższy kaliber leczenia, ale jeśli zmagasz się z kontrolowaniem swoich emocji, skontaktuj się z lekarzem – być może antydepresanty mogą okazać się przełomem w twojej sytuacji.
Nie zapominaj o diecie i ćwiczeniach. Przestań przewracać oczami; one działają! Oczywiście, nie naprawisz wszystkich swoich problemów dietą i ćwiczeniami, ale wspieranie zdrowia fizycznego może być super korzystne dla utrzymania zdrowego nastroju i rutyn dbania o siebie.
Możesz również zacząć uczyć się samodzielnego zarządzania emocjami, wprowadzając do swojego życia proste, ale skuteczne praktyki.
Jak lepiej regulować emocje przy ADHD: 4 proste wskazówki
Niezdolność do zrobienia czegoś, podczas gdy pozornie wszyscy wokół robią to naturalnie i bez zastanowienia, może być trochę dołująca. Zwłaszcza jeśli jest to bardzo kluczowa umiejętność. Ale nie martw się; mamy kilka asów w rękawie, których możesz użyć, aby lepiej regulować swoje emocje.
Zatrzymaj się i poznaj swoje emocje.
Intensywne emocje mogą sprawić, że staniemy się bardziej impulsywni i skłonni do wybuchania złością na ludzi. Ale ważne jest, aby pamiętać, że możemy wziąć trochę przestrzeni i czasu, aby odzyskać spokój i obserwować siebie.
Nauka odsuwania się od sytuacji i identyfikowania swoich uczuć to znaczący pierwszy krok do kształtowania lepszych nawyków zdrowia psychicznego i poprawy regulacji emocjonalnej (4). Nie musisz analizować swoich uczuć i oceniać ich zasadności; musisz tylko być świadomy różnych emocji kontrolujących twój umysł.
Słuchaj swojego ciała i wymień wszystkie fizyczne przejawy swoich emocji – takie jak drżące ręce czy przyspieszone bicie serca. Spróbuj nazwać uczucia, które odczuwasz – czy to rozczarowanie, wstyd, lęk, czy coś zupełnie innego? Udawaj, że badasz swoje emocje, tak jak naukowiec bada jakiś ciekawy gatunek owadów. To oderwanie może zmniejszyć intensywność twoich uczuć i przywrócić ci pewną kontrolę nad swoim umysłem.
Spójrz na swoje emocje z innej perspektywy.
Dysregulacja emocjonalna zakłóca naszą zdolność adaptacji do wyzwań życiowych. Kiedy każda drobna zmiana może wywołać w tobie emocjonalny zamęt, zaczynasz unikać tych zmian i utykasz w swoich nawykach. I to jest do bani.
Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby sobie z tym trochę łatwiej poradzić, jest zmiana perspektywy i ocena sytuacji w sposób zdystansowany. Wyobraź sobie, że to nie ty zmagasz się ze stresującymi emocjami, ale na przykład twój przyjaciel. Pomyśl o radach, które mógłbyś dać swojemu przyjacielowi, aby pomóc mu poradzić sobie z jego problemem – możesz zapisać te kroki, a następnie spróbować zastosować tę radę samemu. Brzmi to oczywisto, ale czasami najbardziej oczywiste rozwiązania nam umykają.
Bądź dla siebie milszy.
Trudno nie oceniać siebie, kiedy zmagasz się z dysregulacją emocjonalną. Ale praktykowanie współczucia dla siebie zamiast samokrytyki może ogromnie zmienić to, jak czujemy i reagujemy na nasze emocje. Jak możesz to zrobić?
Codziennie poświęć trochę czasu, aby przypomnieć sobie, że jesteś czymś więcej niż tylko tymi emocjami.
Możesz ćwiczyć techniki oddechowe, medytować lub zapisywać pozytywne własne afirmacje. Proste triki na dbanie o siebie, takie jak gorąca kąpiel, relaksujący masaż i gotowanie dla siebie, mogą również poprawić twoją stabilność emocjonalną.
Stwórz listę rzeczy, które mogą pomóc.
Spróbuj przez jakiś czas obserwować siebie i wypisz rzeczy, które pomagają ci się uspokoić, gdy czujesz się przytłoczony emocjami. Każda sytuacja i emocja wymaga unikalnego podejścia, a niektóre techniki, które są pomocne dla innych, mogą nie działać tak skutecznie dla ciebie. Dlatego ważne jest, aby śledzić praktyki i triki, które sprawiają, że czujesz się lepiej i osiągasz większą stabilność emocjonalną.
Koniecznie zapisz tę listę gdzieś – możesz użyć aplikacji do notatek w telefonie lub zapisać ją w notesie, jeśli masz w zwyczaju go nosić. Dlaczego? Kiedy jesteś zalany emocjami, możesz nie pamiętać niektórych mechanizmów radzenia sobie, których możesz użyć, a posiadanie ich zawsze pod ręką może dać ci poczucie kontroli.
Podsumowanie
Powiedzieć, że dysregulacja emocjonalna bywa uciążliwa, to nic nie powiedzieć. Budowanie relacji, utrzymywanie produktywnego życia zawodowego i czerpanie radości z życia może być wyzwaniem, ponieważ każda emocja może cię zdestabilizować i całkowicie pochłonąć. Przyjęcie strategii radzenia sobie, priorytetowe traktowanie twojego fizycznego samopoczucia i zagłębienie się w terapię może dać ci siłę, by przejąć stery nad twoją emocjonalną kolejką górską, torując drogę do lepszego zrozumienia i docenienia siebie.
Mamy nadzieję, że nasze wyjaśnienie rzuciło światło na podstawy dysregulacji emocjonalnej. Aby zagłębić się w bardziej rozrywkowe i edukacyjne treści dotyczące niezliczonych wyzwań związanych z życiem z ADHD, rozważ dołączenie do naszej fantastycznej aplikacji. Ciesz się spersonalizowanymi wskazówkami od naszych guru ADHD, stań się częścią gościnnej społeczności innych osób z ADHD i wiele więcej!
Źródła
1 Front Psychiatry. Dysregulacja Emocjonalna u Dzieci i Młodzieży z Zaburzeniami Psychicznymi. Przegląd Narracyjny
2 American Journal of Psychiatry. Dysregulacja emocjonalna a ADHD
3 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Inteligencja Emocjonalna a Kora Przedczołowa: Badanie Porównawcze Oparte na Teście Sortowania Kart Wisconsin (WCST)
4 Cognition and Emotion. Etykietowanie Afektu Zwiększa Intensywność Pozytywnych Emocji: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7