Przebodźcowanie przy ADHD: Objawy, subtelności i strategie radzenia sobie

Współczesny świat jest… cóż, to jest coś.

Jasne, ma wiele fajnych rzeczy, ale czasem nie mogę się pogodzić z ogromem informacji, którymi jesteśmy codziennie bombardowani.

Prawdopodobnie wystarczy to, by przyprawić o zawrót głowy każdego, nawet jeśli nie ma ADHD. Kiedy dodasz do tego ADHD, staje się to gotującym się koktajlem paniki i nieszczęścia.

Ale wiesz, jeden problem na raz. Dziś zmierzmy się z ADHD i przebodźcowaniem i porozmawiajmy o takich rzeczach jak:

Co powoduje przebodźcowanie?
Czy osoby z ADHD są bardziej podatne na przebodźcowanie?
Czy przebodźcowanie to objaw ADHD?
Objawy przebodźcowania przy ADHD
Jak sobie z nim radzić

I kilka innych rzeczy, tu i tam.

Gotowi?

Zaczynajmy!

Zrozumieć przebodźcowanie: Dogłębna analiza

Zacznijmy od podstaw, porozmawiajmy o tym, czym w ogóle jest przebodźcowanie i jak do niego dochodzi.

Chociaż często o tym zapominamy, nasze narządy zmysłów – uszy, nos, oczy – to dość złożone mechanizmy, między innymi ze względu na to, jak filtrują i przekazują informacje do mózgu.

Przetwarzanie natłoku informacji współczesnego świata może być dość intensywne, nasuwa się więc wniosek, że może istnieć coś takiego jak zbyt wiele informacji. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio zdarzyło ci się być na ruchliwej ulicy, jednocześnie próbując napisać SMS-a i zabawiać znajomego, który próbował cię zagadać na śmierć. A do tego te wszystkie zapachy, hałas tłumu i samochodów, migające światła… Jeśli kiedykolwiek poczułeś się wtedy zirytowany lub przytłoczony, to nie było tak, że przesadzałeś 💅

To twój mózg wpadał w panikę, niezdolny do przetworzenia wszystkich informacji, którymi świat go zasypywał.

Krótko mówiąc, każdy może czuć się przebodźcowany, ale wydaje się, że dla nas, osób z ADHD, jest to szczególnie poważny problem?

No cóż, dlaczego tak jest? 🧐 Dowiedzmy się!

P.S. Ciekawostka: Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się ściszyć muzykę, żeby lepiej widzieć? Nawet jeśli nie zdawałeś sobie z tego sprawy, to właśnie wtedy próbowałeś zmniejszyć ilość bodźców, żeby lepiej myśleć 🤓

Związek między ADHD a przebodźcowaniem

Skoro każdy może czuć się przebodźcowany, dlaczego poświęcamy cały artykuł jego związkowi z ADHD?

Jak pewnie wiecie, ADHD to nie tylko zaburzenie zachowania. Jego korzenie są bardziej neurologiczne, a mózgi osób z ADHD są, dosłownie, inaczej „okablowane”.

Te unikalne właściwości sprawiają, że ADHD i nadmierna stymulacja idą w parze częściej niż u większości.

Pamiętajcie, że ADHD to stosunkowo „młoda” przypadłość, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że dopiero niedawno odeszliśmy od pierwotnych błędnych przekonań na jej temat. Czy wiecie na przykład, że ADHD to nie „tylko zaburzenie chłopców”, a kobiety po prostu doświadczają go inaczej?

Robię ten wstęp, ponieważ nauka ciągle się rozwija, więc to, co mamy teraz, jest najlepszym przybliżeniem tego, dlaczego rzeczy są takie, jakie są. 🥺

Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się niektórym z tych teorii.

Nieregularne Funkcjonowanie Dopaminy

Osoby z ADHD mają to, co można nazwać nieregularnością w funkcjonowaniu dopaminy1 – tych zabawnych „chemicznych nagród”, które otrzymujemy po wykonaniu zadania. W konsekwencji często zmagamy się z długoterminowym planowaniem i czynnościami, które wymagają odroczonej gratyfikacji, ponieważ nasze „mózgi gremlinów” domagają się szczęśliwych chemikaliów natychmiast. 😡

Dlatego media społecznościowe, gry wideo i stymulanty (kawa, nikotyna itp.) tak często stają się nałogami osób z ADHD. Dlatego też nadmierna stymulacja staje się przeszkodą, którą czasem trudno pokonać.

Dlaczego? Cóż, ponieważ jeśli osoba neurotypowa zauważy, że muzyka jest za głośna lub powiadomienia z mediów społecznościowych rozpraszają jej koncentrację, może wyeliminować największego „winowajcę”, aby skupić się na najbardziej „nagradzającej” rzeczy w danej chwili.

Osoby z ADHD, z drugiej strony, mogą mieć trudności z wyłowieniem najbardziej „nagradzającej” rzeczy, na której warto się skupić w danej chwili, co sprawi, że będziemy przeskakiwać od jednego bodźca do drugiego bez końca.

Nadwrażliwość

Nadmierna stymulacja dotyczy zdolności i pojemności przetwarzania wielu bodźców. Innymi słowy, niektóre osoby mają z natury niższą tolerancję na bodźce, co oznacza, że sytuacje całkowicie akceptowalne przez większość będą dla nich kompletnie nie do zniesienia.

Jeśli myślicie, że samo ADHD to za mało, niektóre badania sugerują, że osoby z ADHD mają nietypowe profile sensoryczne2, często prowadzące do nadwrażliwości. Połączenie tego współwystępowania z faktem, że osoby z ADHD często mają trudności z wyłączaniem się z otoczenia, tworzy ciekawą interakcję: nie tylko znacznie łatwiej jest ulec nadmiernej stymulacji, ale także wyjście z tego stanu może być wyzwaniem.

Chociaż nie jest to w 100% związane z naszą dzisiejszą dyskusją, ta nadwrażliwość rozciąga się również na bodźce emocjonalne. Intensywne emocje mogą czasem być stresujące i nie do zniesienia, raniąc tak bardzo, że odrzucenie może odczuwać się jak fizyczny ból.

Rozpoznawanie Oznak: Objawy Nadmiernej Stymulacji przy ADHD

Objawy Fizyczne

Niepokój ruchowy: Jedną z najczęstszych manifestacji nadmiernej stymulacji przy ADHD jest intensywny niepokój ruchowy. Możecie odczuwać ciągłą potrzebę ruchu, wiercenia się lub zmiany pozycji, nawet gdy jest to społecznie nieodpowiednie lub przeszkadzające.
Wzmożona Reakcja Zaskoczenia: Czy zdarzyło Wam się, że najmniejszy niespodziewany dźwięk sprawił, że podskoczyliście? Jak wtedy, gdy Wasz telefon wibruje, a Wy prawie upuszczacie kawę. Osoby doświadczające nadmiernej stymulacji mogą reagować przesadnie na nagłe dźwięki, ruchy lub niespodziewane wydarzenia.
Zmęczenie: Paradoksalnie, choć z zewnątrz może to wyglądać jak niepokój, bycie nadmiernie stymulowanym może być bardzo wyczerpujące. Dzieje się tak, ponieważ przetwarzanie bombardowania informacjami może być wyczerpujące psychicznie i fizycznie.
Zaburzenia Snu: Nadmierna stymulacja może siać spustoszenie w wzorcach snu. Może to obejmować trudności z zasypianiem z powodu natłoku myśli, częste budzenie się lub doświadczanie niespokojnego i niezadowalającego snu.
Tiki lub Ruchy Powtarzalne: Osoby nadmiernie stymulowane mogą rozwijać tiki lub angażować się w powtarzalne ruchy, takie jak stukanie palcami, potrząsanie nogą lub inne rytmiczne ruchy, których mogą być nieświadome.

Objawy Emocjonalne

Drażliwość: Nadmierna stymulacja może prowadzić do wzmożonej drażliwości. Sytuacje lub komentarze, które zazwyczaj byście zignorowali, mogą stać się źródłem znacznego irytacji lub niepokoju.
Wahania Nastroju: Emocjonalne obciążenie nadmierną stymulacją może skutkować szybkimi i nieprzewidywalnymi zmianami nastroju. Możecie przechodzić od szczęścia do nagłego smutku lub złości bez wyraźnego zewnętrznego wyzwalacza.

Trudności z koncentracją: Chociaż koncentracja może być już wyzwaniem dla osób z ADHD, przestymulowanie jeszcze bardziej to nasila. Skupienie się na jednym zadaniu lub myśli może wydawać się niemal niemożliwe.
Poczucie przytłoczenia: Wszystko wydaje się spotęgowane. Zadania, które kiedyś były do ogarnięcia, teraz wydają się niemożliwe, a przytłaczający ciężar otoczenia i myśli staje się zbyt trudny do zniesienia.
Lęk: Nie mówię tu o zwykłym zmartwieniu. Może objawiać się kołataniem serca, przyspieszonym oddechem i wszechogarniającym poczuciem zagrożenia.
Paraliż decyzyjny: Ogrom bodźców może sprawić, że nawet najprostsze decyzje wydają się monumentalne, prowadząc do niezdecydowania i prokrastynacji.

Objawy behawioralne

Unikanie: Aby poradzić sobie z przestymulowaniem, niektóre osoby mogą zacząć unikać sytuacji, miejsc lub ludzi, które kojarzą z tymi przytłaczającymi uczuciami.
Poszukiwanie izolacji: Istnieje wyraźna tendencja do poszukiwania samotności. Nie wynika to z tendencji antyspołecznych, lecz raczej z potrzeby zmniejszenia ilości odbieranych bodźców.
Zwiększona impulsywność: Przestymulowanie może prowadzić do wzmożonej impulsywności. Bez wystarczających zasobów umysłowych do przetworzenia wszystkiego, działanie pod wpływem pierwszego impulsu staje się jeszcze łatwiejsze, bez zastanawiania się nad konsekwencjami.

Wzajemne oddziaływanie ADHD i przestymulowania

Podobnie jak w przypadku wielu stanów związanych z ADHD, ważne jest, aby zrozumieć, co jest pierwsze – przestymulowanie czy ADHD. Uprzedzając fakty: może być i jedno, i drugie.

Chociaż osoby z ADHD są bardziej podatne na przestymulowanie, to również przestymulowanie może nasilać objawy ADHD. Może brzmieć, jakbym powtarzał/a to samo, ale zaufaj mi, jest w tym pewien niuans!

ADHD prowadzące do przestymulowania

Osoby z ADHD często mają trudności z regulacją uwagi, co czyni je bardziej podatnymi na przeciążenie sensoryczne. Ich mózgi mogą nadawać równą wagę wielu bodźcom, brakuje im typowego systemu filtrowania, który posiada większość ludzi.

Aby wyjaśnić, co mam na myśli, powołajmy do życia nową postać. Poznaj Emmę, nastolatkę z ADHD, uczestniczącą w spotkaniu rodzinnym.

Podczas gdy większość uczestników swobodnie prowadzi rozmowy, Emma czuje się bombardowana. Próbuje skoncentrować się na historii kuzynki, ale zapach gotującego się jedzenia, muzyka w tle, stukanie czyjejś stopy i migoczące światło z pobliskiego telewizora – wszystko to walczy o jej uwagę. Dla niej otoczenie nie jest tylko rozpraszające; jest przytłaczająco stymulujące.

Przestymulowanie wpływające na ADHD

Idąc w innym kierunku, przebywanie w środowisku nadmiernie stymulującym może nasilać objawy ADHD. Możesz już mieć wysoki poziom rozpraszalności z powodu ADHD, ale napływ bodźców może podnieść to do ekstremalnych poziomów.

Skoro już bawimy się w stwórców, stwórzmy kolejne życie. Poznaj Alexa, studenta z ADHD.

Jest przyzwyczajony do pewnego poziomu rozproszenia podczas nauki w swoim pokoju w akademiku. Jednak pewnego dnia, postanawia uczyć się w ruchliwej kawiarni. Kakofonia rozmów klientów, brzęk naczyń i przerywane syczenie ekspresu do kawy nasilają jego objawy ADHD. Zadania, które w akademiku zajęłyby mu 20 minut, teraz zajmują godzinę, z ciągłymi przerwami i ponownym czytaniem.

‍

Mechanizmy radzenia sobie i strategie na przestymulowanie przy ADHD

Jak więc sobie z tym radzić? Chociaż jest to część równania, zarządzanie przestymulowaniem będzie wymagało od nas czegoś więcej niż unikania głośnych pomieszczeń i jasnych świateł. Chodzi o zbudowanie zestawu strategii, aby dostosować się do różnych scenariuszy i zawsze być w gotowości.

Prawie jak Batman, tylko mniej… mrocznie.

W każdym razie, przyjrzyjmy się im teraz.

Dostosowywanie środowiska

Stworzenie małej „kieszonki” niedoboru bodźców sensorycznych może zdziałać cuda, gdy potrzebujesz przerwy od przytłoczenia lub po prostu cichego kącika do pracy.

Strategie:

Możesz wybrać słuchawki z redukcją szumów, zwłaszcza w otoczeniu pełnym kakofonii dźwięków.
Ustaw się tak, abyś siedział tyłem do potencjalnie rozpraszających bodźców wzrokowych.
Dostosuj oświetlenie, przyciemniając zbyt jasne światła lub wybierając miękkie, nastrojowe oświetlenie, które koi oczy.

Zaplanowane przerwy

Ale nie zawsze możesz przestawiać meble na zawołanie, więc jeśli nie możesz z tym walczyć, po prostu to zostaw. Robienie przerw od otoczenia, zwłaszcza jeśli jest ono stymulujące, może dać twojemu mózgowi dokładnie tyle czasu i rytmu, ile potrzebuje, aby się zregenerować i pomóc w skupieniu.

Strategie:

Rozważ wypróbowanie techniki Pomodoro, która promuje skoncentrowane interwały pracy (zazwyczaj trwające 25 minut) przerywane krótką, 5-minutową przerwą.
Co jakiś czas wybieraj się na krótkie spacery i rozciągaj się – w połączeniu z techniką Pomodoro. Wprowadzenie zmian i zmiana rytmu może pomóc ci wrócić do pracy z odnowionym skupieniem. Może to brzmieć prosto i głupio, ale to naprawdę działa!

Techniki uziemienia

W chwilach, gdy zmysły są przesycane, ćwiczenia uziemiające są niczym latarnia morska, pomagając ci zakotwiczyć się w teraźniejszości i odwrócić uwagę od przytłaczających bodźców i skierować ją ku chwili obecnej.

Strategie:

Technika „5-4-3-2-1” wymaga od ciebie zidentyfikowania pięciu rzeczy, które widzisz: czterech, których możesz fizycznie dotknąć, trzech, które możesz rozróżnić słuchem, dwóch, które czujesz węchem, i jednej, którą możesz posmakować. To trochę jak ponowna kalibracja dla twoich zmysłów.
Możesz również wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania lub krótką przerwę na medytację, aby uziemić się w teraźniejszości. Długoterminowa medytacja to także świetny sposób na opanowanie rytmu „uznawania i odpuszczania”. Nie musisz się wyłączać ani próbować odrzucać bodźców sensorycznych – to tylko sprawi, że będziesz się na nich bardziej skupiać. Zamiast tego spróbuj ćwiczyć uznawanie ich obecności, a następnie delikatne odpuszczanie… chyba że to ryba w mikrofalówce. To nie zadziała, nawet jeśli jesteś guru.

Narzędzia sensoryczne

Ku zaskoczeniu wielu, fidget spinnery mają praktyczne zastosowania. Fidgety, czyli narzędzia sensoryczne, to dotykowe gadżety i przedmioty zaprojektowane do kierowania nadmiarem energii, zapewniające bardzo potrzebne ujście podczas epizodów przestymulowania.

Strategie:

Wykorzystywanie zabawek sensorycznych (fidget toys) lub piłeczek antystresowych, aby zająć ręce i odwrócić uwagę.
Sięganie po kołdry obciążeniowe lub kamizelki oferuje kojące, otulające uczucie, które pomaga ci się uziemić. Gdybyś tylko mógł nosić jedną wszędzie…

Zarządzanie czasem i priorytetyzacja zadań

Ustrukturyzowane podejście do organizacji i zarządzania zadaniami może znacząco zmniejszyć narażenie na sytuacje, które wywołują przeciążenie sensoryczne.

Strategie:

Tworzenie szczegółowych list zadań i metodyczne ustalanie priorytetów, dzieląc je na mniejsze, łatwiejsze do przyswojenia części.
Przydzielanie konkretnych przedziałów czasowych na bardziej wymagające zadania, najlepiej w okresach zwiększonej czujności i skupienia, na przykład wczesnym rankiem.

Szukanie Cichych Stref

Rozpoznawanie i kierowanie się ku spokojniejszym lub mniej intensywnym sensorycznie środowiskom w chwilach przytłoczenia może być ratunkiem.

Strategie:

Na spotkaniu towarzyskim lub wydarzeniu, szukanie bardziej stonowanego pomieszczenia lub przestrzeni na zewnątrz może zapewnić chwilową ucieczkę.
Stworzenie "cichego zakątka" w twoim domu, wyposażonego w delikatne oświetlenie i kojące elementy, jest idealne na sensoryczne przeciążenie.

Profesjonalne Wsparcie

Czasami wiedza terapeuty lub doradcy, zwłaszcza dobrze zorientowanego w ADHD, może być bezcenna, oferując specjalistyczne strategie i mechanizmy radzenia sobie.
Strategie:

Uczestnictwo w sesjach Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT) w celu doskonalenia i udoskonalania technik radzenia sobie.
Zapisanie się do grup wsparcia skoncentrowanych na ADHD tworzy przestrzeń do wymiany historii i czerpania wiedzy od innych, którzy poruszają się po podobnych ścieżkach.

Numo: Szukając Pomocy w Społeczności ADHD

Jak już kilkakrotnie wspominałem, ADHD to dość zmienny stan, ponieważ nauka na jej temat wciąż się rozwija.

Dlatego dość często musimy polegać na naszych wspólnych doświadczeniach życiowych, szukając porad i wskazówek, bo o wielu aspektach ADHD, które znamy z praktyki, po prostu nie przeczytasz w książkach ani badaniach.

Na przykład, dyskutując o technice body doubling (towarzyszenia) w ADHD, nie znalazłem żadnego znaczącego źródła naukowego na temat jej stosowania w kontekście ADHD. Jednak przeglądanie Reddita i innych mediów społecznościowych dostarczyło mi mnóstwa przykładów, jak osoby z ADHD skutecznie ją wykorzystują.

Jasne, to wszystko może być tylko placebo lub bzdura, ale co szkodzi spróbować, prawda?

Chodzi mi o to, że czasami najlepszą pomocą, jaką możesz uzyskać, będzie wsparcie innego ADHDowca, i właśnie dlatego w pierwszej kolejności stworzyliśmy Numo.

W jego sercu są nasze squads i tribes. Bezpieczne przestrzenie, gdzie możesz łączyć się i rozmawiać z innymi ADHDowcami oraz uczyć się wielu rzeczy, w tym strategii radzenia sobie z przestymulowaniem!

Ale chcieliśmy, aby było to coś więcej i stworzyć najlepszą aplikację dla osób z ADHD, dlatego jest ona wypełniona wieloma innymi przydatnymi funkcjami, takimi jak:

ADHD Planner: To zarządzanie zadaniami w zabawny sposób. Zamiast być nudnym planerem, o którym szybko zapomnisz, możesz otrzymywać punkty i poziomy za każde ukończone zadanie.
Noise Generator: Dowody sugerują, że szum statyczny może pomóc osobom z ADHD zrelaksować się i pozostać skupionym, w zależności od częstotliwości i okazji. I być może uporządkowany szum jest właśnie tym, czego będziesz potrzebować, aby wyciszyć wszystkie inne bodźce z otoczenia.
Knowledge Library: Często dzielimy się również wskazówkami, strategiami i mechanizmami radzenia sobie, które możesz przyswoić w przystępnej formie. Obiecujemy, że porady, które tam znajdziesz, są o wiele krótsze niż te artykuły. 😉

Więc jeśli uważasz, że to brzmi jak dobra oferta, będziemy szczęśliwi, jeśli do nas dołączysz. Przywitaj się! 🤗

Podsumowanie

Czego się dziś nauczyłeś/nauczyłaś?

Przebodźcowanie to stan, w którym Twoje zmysły zostają przytłoczone gęstością informacji wizualnych, słuchowych i węchowych (czyli zapachowych), które do Ciebie docierają.
Przebodźcowanie może objawiać się zmęczeniem, niepokojem, frustracją, złością i innymi.
Chociaż każdy może doświadczyć przebodźcowania, osoby z ADHD są na nie bardziej podatne.
Osoby z ADHD są bardziej narażone na przytłoczenie ze względu na to, jak skonstruowane są nasze mózgi. Mamy trudności z wyciszaniem rozpraszaczy z otoczenia, zamiast tego przyswajamy je wszystkie, co prowadzi do zmęczenia.
ADHD i przebodźcowanie mają ze sobą związek cykliczny: ADHD ułatwia przebodźcowanie, a przebodźcowanie może z kolei nasilać objawy ADHD.
Najlepszym sposobem na walkę z przebodźcowaniem jest unikanie lub minimalizowanie jego ryzyka. Obejmuje to poznanie Twoich limitów w zakresie stymulacji i tworzenie bezpiecznych „cichych” stref, w których możesz zredukować bodźce do minimum.
Mechanizmy i strategie radzenia sobie: Różnorodne techniki, od dostosowania otoczenia po profesjonalne wsparcie, które mogą pomóc zarządzać przebodźcowaniem i je łagodzić.

Podsumowując, choć może to brzmieć jak duży problem, nie masz się czym martwić, jeśli wiesz, czego się spodziewać. Rozpoznając swoje granice, wiedząc, jak odciąć się od największych „przeszkadzaczy” i praktykując techniki uziemiające, możesz opanować przebodźcowanie w mgnieniu oka!

Źródła

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍