ADHS und exekutive Dysfunktion: Was es ist, warum es passiert und wie du damit umgehen kannst

Wenn du über ADHS sprichst, kommst du um die exekutive Dysfunktion, auch bekannt als Defizit der exekutiven Funktionen, nicht herum.

Brrrrr.

Klingt beängstigend und kompliziert.

Aber was ist das Leben mit ADHS, wenn nicht der ständige Umgang mit beängstigenden und komplizierten Dingen, die dein Gehirn so macht? Stimmt's?

Ganz einfach. Hier bei N U M O setzen wir uns mit allem rund um ADHS auseinander und bereiten es dir leicht verdaulich auf!

Also, lass uns in den heutigen Artikel eintauchen, während wir all die Kleinigkeiten und Feinheiten aufschlüsseln, wie zum Beispiel:

Was sind exekutive Funktionen?
Was ist exekutive Dysfunktion?
Wie ADHS das Funktionieren (oder eben auch nicht) so viel aufregender macht.
Wie einfach es ist, Hilfe zu bekommen.

Na dann mal los. Nenn mich Minecraft Steve, denn wir graben uns jetzt rein.

Was sind exekutive Funktionen?

Um uns mit exekutiven Dysfunktionen vertraut zu machen, müssen wir zuerst aufschlüsseln, was exekutive Funktionen überhaupt sind.

Im Gegensatz zu vielen anderen automatischen Verhaltensweisen, die wir gedankenlos ausführen, erfordern exekutive Funktionen unser Bewusstsein und gezielte Anstrengung.

Exekutive Funktionen sind mentale Prozesse und Fähigkeiten, die wir nutzen, um unsere Ziele zu erreichen, an sozialen Interaktionen teilzunehmen und zu lernen, uns an unsere sich ständig verändernde Welt anzupassen. (1) Sie sind entscheidend dafür, dass unser Alltag und unsere persönliche Unabhängigkeit im Gleichgewicht bleiben.

Wissenschaftlich ausgedrückt klingt das wie höhere Mathematik. Aber eigentlich ist es nur eine schicke Umschreibung für all die Dinge, die du ganz alltäglich tust. Um das zu verdeutlichen, schauen wir uns einige exekutive Funktionen an, um ein klares Bild zu bekommen.

Arbeitsgedächtnis

Zuerst können wir uns mit den Feinheiten des Arbeitsgedächtnisses befassen – einer wesentlichen Funktion, die es uns ermöglicht, kleine Informationsschnipsel in einer leicht zugänglichen Form zu „speichern“. (2) Es unterscheidet sich etwas vom Kurzzeitgedächtnis, da das Arbeitsgedächtnis nicht nur die Speicherung, sondern auch die aktive Manipulation der Informationen umfasst.

Das Arbeitsgedächtnis kann nonverbal und verbal sein. Unser verbales Arbeitsgedächtnis hilft uns, den Überblick zu behalten, wenn wir auditive Informationen verarbeiten. Dank des verbalen Arbeitsgedächtnisses können wir Anweisungen speichern und die Bedeutung dessen verstehen, was uns Leute erzählen… oder zumindest so tun, als ob.

Währenddessen wird das nonverbale Arbeitsgedächtnis aktiviert, wenn wir uns etwas vorstellen oder uns an Muster oder die Position von etwas im Raum erinnern. Es wird auch aktiv, wenn wir Berechnungen durchführen und sogar einfach nur lesen – damit wir uns nicht im aktuellen Absatz verlieren.

Diese beiden Säulen des Arbeitsgedächtnisses arbeiten nahtlos als System zusammen und helfen uns, alltägliche Entscheidungen zu treffen und verschiedene Aufgaben zu erledigen – vom Zähneputzen bis zum Erstellen einer Jahresend-Film-Rangliste.

Inhibitorische Kontrolle

Inhibition hilft uns, unsere Gedanken und Aufmerksamkeit zu kontrollieren und uns auf unsere Entscheidungen zu konzentrieren, um uns vor schlechten Gewohnheiten, Impulsen und äußeren Ablenkungen zu schützen.

Ja, Gewohnheiten übernehmen manchmal das Steuer. Und wir können nicht immer die Fassung bewahren bei allem, was uns widerfährt.

Aber Hand aufs Herz: Die Hemmung funktioniert meistens. Wenn das nicht so wäre, würden wir uns nicht von Katzen unterscheiden – impulsiv handeln und überall Chaos anrichten.

Die Hemmungskontrolle ermöglicht es dir, irrelevante Ablenkungen auszublenden. Zum Beispiel, wenn du dich inmitten des Party-Chaos auf die Worte deines Freundes konzentrierst.

Sie greift auch ein, wenn du dem Drang widerstehen musst, deinem Freund ins Wort zu fallen, bevor er seine Gedanken beendet hat.

Also, wenn du sie das nächste Mal bemerkst, sag einfach: Danke, Hemmungskontrolle! Dafür, dass du deinen Fokus scharf hältst und deine sozialen Umgangsformen bewahrst.

Emotionale Selbstregulation oder Emotionskontrolle

Starke Emotionen sind völlig normal und absolut in Ordnung. Diese Gefühle sind untrennbare Teile deines Alltags – von kochender Wut über ansteckende Begeisterung bis hin zu nagender Angst.

Wenn diese Emotionen nun heftig zuschlagen, ist es entscheidend, sie zu erleben und zu verstehen. Wir müssen uns angemessen verhalten, um unsere Beziehungen zu anderen nicht zu schädigen. Genau dann kommt die emotionale Selbstregulation ins Spiel.

Stell dir emotionale Selbstregulation als engen Begleiter der Hemmung vor. Es ist die Fähigkeit, deine Emotionen zu verarbeiten und zu steuern (7). Diese Fähigkeit geht über dein mentales Wohlbefinden hinaus – sie ist ein wichtiger Faktor für deine körperliche Gesundheit. Da Emotionen sehr überwältigend und körperlich anstrengend sein können – sie verursachen zum Beispiel einen erhöhten Herzschlag oder Blutdruck –, können sie dich zu weniger gesunden Bewältigungsstrategien drängen. Und sie können dazu führen, dass du die Realität sehr verzerrt und emotional aufgeladen wahrnimmst.

Flexibilität oder Set-Shifting

Wir lieben es, wenn alles nach Plan läuft. Aber das Leben ist (un)glücklicherweise unvorhersehbar, und Veränderung ist sein ständiger Begleiter.

Die wahre Kunst ist es, die Wendungen und Kurven zu meistern, ohne bei den kleinsten Unebenheiten ins Schwitzen zu geraten. Flexibilität oder Set-Shifting ist die Fähigkeit, die dich diesen herausfordernden Teil deines Lebens meistern lässt.

Es ist eine exekutive Funktion, die dir hilft, Prioritäten zu ändern, dich an unerwartete Situationen anzupassen und über den Tellerrand zu schauen (3). Flexibilität hat viel mit Kreativität und der Fähigkeit zu tun, dein Verhalten anzupassen, wenn du auf Hindernisse stößt.

Diese Fähigkeit ist auch nützlich, um nahtlos zwischen Aufgaben zu wechseln, dich auf das zu konzentrieren, was für dein aktuelles Ziel wichtig ist, und fokussiert zu bleiben. Sie ist eine Kraft, die dich cool, kreativ und auf Zack hält.

Exekutive Funktionen höherer Ordnung

Einige komplexere exekutive Funktionen entstammen den grundlegenden, die wir gerade betrachtet haben.

Konkret sprechen wir über die komplexen Bereiche Problemlösung, logisches Denken, Zeitmanagement und Planung (5).

Diese exekutiven Funktionen auf hohem Niveau ermöglichen es dir, Ziele zu setzen und Wege zu planen, um sie zu erreichen. Du kannst dein Gedächtnis zur Problemlösung nutzen, logische Schlussfolgerungen ziehen und erfahrungsbasierte Vorhersagen treffen. Es ist das Denken auf hohem Niveau, das deinen kognitiven Motor reibungslos am Laufen hält.

Was ist exekutive Dysfunktion?

Hattest du beim Lesen des vorherigen Abschnitts auch so ein paar „Huch, das klingt nach meinen Baustellen“-Momente?

Wenn du Schwierigkeiten hast:

lange fokussiert zu bleiben,
sich neue Informationen zu merken,
deine Emotionen zu regulieren,
Im Zeitplan bleiben
Fristen verpassen ist dein Spezialgebiet?
Aktivitäten zu organisieren fällt dir schwer?
Der Wechsel zwischen Aufgaben ist eine Herausforderung?

…dann herzlichen Glückwunsch, du könntest gerade eine exekutive Dysfunktion erleben! ADHSler kennen diese „besondere“ Herausforderung nur zu gut.

Obwohl exekutive Dysfunktion wie eine eigenständige Diagnose klingt, ist sie nicht als solche anerkannt.

Sieh es eher als Anzeichen für andere Gesundheitszustände, nicht als eigenständige Erkrankung.

Kurzer, nerdiger Exkurs für alle, die es genauer wissen wollen:

Auch andere Teile des Gehirns sind an den exekutiven Funktionen beteiligt. Der Gyrus cinguli, der Parietallappen und subkortikale Strukturen wie die Basalganglien, die Amygdala und der Hippocampus – all diese Hirnbereiche arbeiten zusammen, wenn wir unsere exekutiven Funktionen nutzen. (6) Unser Gehirn ist ein wunderschönes und komplexes System. Wir könnten stundenlang über die faszinierenden Funktionsweisen dieses Systems sprechen, aber lass uns beim Thema bleiben!

Was verursacht nun exekutive Dysfunktion? Hirnverletzungen und degenerative Hirnerkrankungen wie Demenz sind eine der Hauptursachen. Probleme mit den exekutiven Funktionen können auch durch andere Gesundheitszustände entstehen, die unser Gehirn beeinflussen – Multiple Sklerose, Schlaganfall, Alkoholabhängigkeit, psychische Störungen wie Schizophrenie, Depressionen, Zwangsstörungen und einige andere Erkrankungen (3).

Was ist die Verbindung zwischen exekutiver Dysfunktion und ADHS?

Während exekutive Dysfunktion aus verschiedenen Zuständen resultieren kann, gehen ADHS und exekutive Dysfunktion oft Hand in Hand. Auch wenn einige „Glückliche“ mit ADHS nur milde Symptome erleben, ist es bei den meisten Betroffenen sehr verbreitet, mit den exekutiven Funktionen zu kämpfen.

Die Verbindung zwischen ADHS und exekutiver Dysfunktion ist ein breites Spektrum an Erfahrungen. Sie variiert stark darin, wie sich diese Zustände überschneiden und gegenseitig beeinflussen. Bei ADHSlern können Inhibitionsstörungen zu Impulsivität führen. Probleme beim Zeitmanagement und der Planung können Prokrastination verursachen. Und ein Mangel an emotionaler Selbstregulation kann emotionale Ausbrüche und Meltdowns auslösen.

ADHSler, die unter exekutiver Dysfunktion leiden, kennen oft noch ein weiteres unangenehmes Symptom: die sogenannte ADHS-Lähmung. Dieses Phänomen kann selbst die einfachsten Aufgaben unüberwindbar erscheinen lassen.

Exekutive Dysfunktion vs. ADHS-Lähmung: Worum geht es dabei?

Du hast das wahrscheinlich schon mal erlebt, wenn dein Gehirn in einem entscheidenden Moment einfach abschaltet und du für eine Weile wie gelähmt bist, unfähig klar zu denken. Das ist eine weitere Art, wie sich exekutive Funktionen bei ADHSlern bemerkbar machen können.

Zum Beispiel tritt die ADHS-Lähmung auf, wenn du in einem Wirbelwind sensorischer Überlastung gefangen bist oder von Emotionen überwältigt wirst. Erinnerst du dich, wie wir über die negativen Folgen sprachen, wenn die Emotionsregulation nicht richtig funktioniert? Genau das ist hier der Fall.

Die Wahl-Lähmung oder „Analyse-Lähmung“ ist ein ADHS-Klassiker. Sie tritt auf, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Entscheidung zu treffen. Kennst du das Gefühl, wenn die Suche nach der perfekten Option zu einem mentalen Labyrinth wird? Du zerdenkst alles und machst die Situation nur noch schlimmer, weil du Angst hast, überhaupt eine Wahl zu treffen? *ADHS-Seufzer*

Die ADHS-Aufgabenlähmung tritt auf, wenn du nicht motiviert genug bist, eine Aufgabe zu beginnen. Oder Angst hast, sie nicht sofort perfekt zu erledigen. Oder einfach nicht weißt, wo du anfangen sollst. Dann driftet du einfach ab. Und wenn du eine Ewigkeit später wieder zu dir kommst – Überraschung! Die Aufgabe ist immer noch meilenweit davon entfernt, erledigt zu werden.

Vielleicht hast du auch andere Variationen dieser seltsamen Aussetzer erlebt. Das sind nur die häufigsten.

Was solltest du tun, wenn du mit exekutiver Dysfunktion oder ADHS-Lähmung zu kämpfen hast?

Mit exekutiver Dysfunktion zu leben, kann eine ziemliche Hürde sein. Sie kann deinen Alltag erschweren, deinen akademischen und beruflichen Fortschritt verlangsamen und sogar deine Beziehungen zu anderen beeinflussen. Und wegen all dem fühlst du dich vielleicht unzulänglich und deprimiert.

Damit du dich nicht schlecht fühlst, stellt sich die Frage: Wie gehst du damit um? Oh je, ich habe schlechte Nachrichten für dich… Nur ein Scherz! Wenn du exekutive Dysfunktion als Teil deines ADHS erlebst, ist das kein hoffnungsloser Fall.

Zunächst einmal zielen einige ADHS-Medikamente auf Symptome der exekutiven Dysfunktion ab. Sprich daher am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über eine professionelle medizinische Beratung zu möglichen Behandlungsoptionen.

Therapie ist eine weitere großartige Option, um das Leben mit den Eigenheiten der exekutiven Funktionen zu meistern. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gilt als wirksame Methode zur Behandlung einiger Aspekte der exekutiven Dysfunktion(8). Sie kann dir bei Problemen mit der Emotionsregulation und Impulskontrolle helfen, sowie bei der Planung und dem Zeitmanagement.

Du kannst auch einen Coach für exekutive Funktionen finden, der regelmäßig mit dir zusammenarbeitet, um die besten Werkzeuge zu finden, die dir bei deinen Problemen helfen. Auch wenn ein persönlicher Coach für viele recht teuer sein kann, kann er extrem hilfreich sein, wenn du mit deiner exekutiven Dysfunktion zu kämpfen hast.

Es gibt auch Wege, die Symptome der exekutiven Dysfunktion ohne Medikamente oder Therapie zu lindern.

Du kannst kleine Tricks anwenden, um mit spezifischen Funktionen umzugehen, die dir Schwierigkeiten bereiten. Wenn du zum Beispiel Schwierigkeiten bei der Planung und Zeiteinteilung hast oder wenn die ADHS-Aufgabenlähmung bereits Teil deiner Persönlichkeit geworden ist, kannst du Organizer-Apps und Benachrichtigungen auf deinem Smartphone nutzen, die dir helfen, den Überblick über deine Aufgaben und deinen Arbeitsfortschritt zu behalten. Ähnliche Tipps und Anleitungen für andere Probleme, mit denen du zu kämpfen hast, findest du online.

Körperliche Bewegung kann auch helfen. (Nein, dieser Teil wurde nicht von einer Sportbekleidungsmarke oder Fitnessstudiokette gesponsert).

Es hilft deinem Gehirn(9), integriere also Bewegung in dein Leben. Es kann auch dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, was ein toller Bonus ist.

Exekutive Dysfunktion scheint wie ein Fluch, der dich nicht wachsen und erfolgreich sein lässt. Auch wenn das vielleicht eine überdramatische Sichtweise ist, fühlt es sich doch ziemlich zutreffend an. Aber dieser Fluch ist nicht unmöglich zu brechen. Du brauchst nur ein bisschen Hilfe. Therapie, Medikamente und kreative kleine Tricks für Planung und Organisation können alle einen Unterschied machen. Finde also die Werkzeuge, die am besten für dich funktionieren.

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Quellen

Handbook of Clinical Neurology. Executive Functions

Educational Psychology Review. Working Memory Underpins Cognitive Development, Learning, and Education

Handbook of Clinical Neurology. Executive Functions

American Academy of Neurology. Executive Dysfunction

Journal of Clinical Medicine. Higher-Level Executive Functions in Healthy Elderly and Mild Cognitive Impairment: A Systematic Review

Wiley Interdisciplinary Review. Educating Executive Function

Journal of Clinical Medicine. Executive Functions and Emotion Regulation in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Borderline Intellectual Disability

Scientific Reports. Acute Physical Activity Enhances Executive Functions in Children with ADHD