ADHS & Zeitblindheit: Was (ist das), Warum (passiert es) und Wie (bekommst du es in den Griff)?

Es ist Freitagabend. Du hattest dir vorgenommen, heute noch ein paar Dinge zu erledigen, um das Wochenende ganz für dich zu haben. Aber bevor du loslegst, scrollst du noch kurz durch dein Smartphone – und plötzlich ist es 1 Uhr morgens.

Zeitblindheit, die Unfähigkeit, Zeit richtig wahrzunehmen, ist ein frustrierendes Phänomen, das bei Menschen mit ADHS häufig auftritt.

Heißt das, du bist für immer dazu verdammt, die Zeit nicht im Griff zu haben?

Nicht wirklich! Bleib dran, und ich verrate dir alles über:

• Was Zeitblindheit ist
• Was Zeitblindheit verursacht
• Wie du damit umgehen kannst

Und noch vieles mehr!

Na dann, legen wir los!

Was ist Zeitblindheit?

Mit Zeitblindheit meinen wir die Unfähigkeit, den Zeitverlauf wahrzunehmen und einzuschätzen. Ob du die Dauer einer Aufgabe falsch einschätzt oder dich unbemerkt in etwas vertiefst und die Zeit aus den Augen verlierst – ein paar Stunden können sich anfühlen wie ein paar Minuten.

Häufiges Zuspätkommen, Schwierigkeiten mit Deadlines, erhöhter Stress und Angst – du kennst das vielleicht. Die Symptome von Zeitblindheit können vielfältig sein.

Obwohl Zeitblindheit nicht nur bei Menschen mit ADHS vorkommt, sind wir deutlich anfälliger dafür. So können selbst einfache Alltagsaufgaben wie das Fertigmachen am Morgen, Einkaufen oder der Wechsel von einer Aufgabe zur nächsten zu einer echten Herausforderung werden.

Aber warum ist das so? Gute Frage! Das alles hängt zusammen mit…

ADHS und Zeitblindheit: Die Wissenschaft dahinter

Für alle, die neu im Club sind: Lass mich dir mein Lieblingsmantra vorstellen: ADHS ist keine Verhaltensstörung; es ist nichts, woraus du einfach „herauswachsen“ kannst.

Stattdessen beeinflusst ADHS, wie das Gehirn Informationen (einschließlich Zeit)1 verarbeitet und wie es die Dopamin-Risiko-Belohnungs-Gleichung bewertet.

Ersteres führt zu exekutiver Dysfunktion. Aufgrund der neuronalen Störungen haben Menschen mit ADHS Probleme mit der Konzentration, dem Aufteilen von Aufgaben in Unteraufgaben und dem Wechsel von einer zur anderen.

Nehmen wir zum Beispiel an, du hast um 17 Uhr eine Verabredung und glaubst, etwa 30 Minuten bis zum Ziel zu brauchen. Aber weil du es versäumt hast, „sich fertig machen“ in kleinere Aufgaben zu unterteilen, wie zum Beispiel:

• Duschen
• Saubere Kleidung suchen
• Ein Uber rufen

Sie verschätzen sich und kommen etwa 30 Minuten später an, sehr zum Ärger ihrer Freunde.

Der zweite Aspekt der Zeitblindheit ist die Dopamin-Dysfunktion. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der auch am Zusammenspiel von Motivation und Belohnung beteiligt ist und eine Rolle bei der Zeitwahrnehmung spielen kann. Das wäre ein Thema für einen eigenen Vortrag, aber kurz gesagt: Menschen mit ADHS fällt es schwer, genug Dopamin zu bekommen. Deshalb lechzen wir oft danach wie Süchtige.

Koppelt man das mit der Unfähigkeit, verzögerte Dopamin-Belohnungen zu verstehen, führt das dazu, dass wir uns besonders gut und hartnäckig auf Dinge konzentrieren, die uns Glückshormone bescheren. Dinge wie Videospiele, Lieblingsserien oder – der ultimative Zeitfresser – TikTok-Shorts können uns so in ihren Bann ziehen, als wären wir in einem Trancezustand, und wir verlieren dabei jegliches Zeitgefühl.

Ein Wimpernschlag, und du hast es verpasst.

Ganz klar: Wenn wir ständig Deadlines verpassen, zu spät kommen und den ganzen Tag zocken, bringt uns das im Leben nicht wirklich weiter (es sei denn, du bist der nächste League of Legends Superstar). Und das bringt uns direkt zum nächsten Punkt…

Der Einfluss von Zeitblindheit

Ich kriege diese Übergänge echt gut hin, oder? Jedenfalls haben die Schlausten unter uns wahrscheinlich schon längst gecheckt, dass das Leben mit Zeitblindheit alle Bereiche des Lebens beeinflussen kann.

Herausforderungen im Privatleben

ADHS ist eine grausame Herrin. Als ob es nicht schon genug wäre, dass es uns selbst betrifft, streckt es seine Krallen aus und packt auch noch die Menschen, die wir am meisten lieben.

Unsere Liebsten fühlen sich vielleicht vernachlässigt oder unwichtig, weil wir ständig zu spät kommen, wichtige Termine vergessen oder sie aus Versehen einen ganzen Tag lang ghosten, weil wir so in irgendetwas vertieft sind. Wenn ihr zusammenwohnt, kann das ständige Zuspätkommen bei Hausarbeiten und anderen gemeinsamen Verantwortlichkeiten auch einen Keil in unser Liebesleben treiben.

Wie du dir vielleicht schon gedacht hast, können auch unsere sozialen Kreise ziemlich kritisch auf die Patzer und Missgeschicke reagieren, die unsere Zeitblindheit verursacht. Wenn wir ständig zu spät kommen oder vergessen, zuzusagen? Nun, irgendwann laden uns die Leute vielleicht einfach nicht mehr ein.

Berufliche Konsequenzen

Gott sei Dank für Remote Work! Es hat es zumindest einfacher gemacht, die Arbeit „nicht zu verpassen“ und auszuschlafen, da du immer bequem vom Bett aus auf die Nachrichten deines Managers antworten kannst… was aber leider nichts an den anderen Konsequenzen unserer Zeitblindheit ändert.

Zuerst reden wir über verpasste Deadlines. Ehrlich gesagt, es ist leichter, die zu zählen, die wir *nicht* verpassen. Wir werden viele davon reißen, weil wir die ETA für eine Aufgabe falsch einschätzen oder einfach herumtrödeln, bis wir merken, dass der sprichwörtliche Ofen brennt. Das macht deinen Manager in der Regel nicht gerade glücklich und stempelt dich schnell als unzuverlässig ab.

Und was soll ich sagen: Ständig Deadlines zu hetzen und gerügt zu werden, ist ein super Rezept, um dir eine Extraportion Stress und Überarbeitung einzufangen. Du weißt es wahrscheinlich schon, aber dieser ständige Wettlauf gegen die Zeit kann weder für deinen Kopf noch für deinen Körper gesund sein.

Emotionale und psychologische Auswirkungen

Die sich verstärkenden Effekte von zwischenmenschlichen Schwierigkeiten und beruflichen Mängeln sind… nun ja, gelinde gesagt, ein echter Tiefschlag. Nicht alle Menschen mit ADHS kommen von diesen Erfahrungen unbeschadet davon; manche entwickeln schwerere und länger anhaltende Begleiterkrankungen.

Zunächst einmal kann es unser Selbstwertgefühl wirklich stark beeinträchtigen, ein ständiges Opfer unserer Zeitblindheit zu sein. Ich meine, ja, ich weiß, dass ADHS nicht meine Schuld ist. Aber manchmal fühlt es sich einfach nicht so an. Ehrlich gesagt, hilft selbst das Verinnerlichen dieser Tatsache nicht bei den praktischeren Problemen. Es ist also nicht selten, dass ich mich selbst als unzuverlässig und unfähig betrachte und so negative Selbstwahrnehmungen verstärke.

Wie wir Zeitblindheit managen können

Um unsere Zeitblindheit bei ADHS anzugehen, brauchen wir praktische, unkomplizierte Strategien. Wir versuchen hier nicht wirklich, unser wahres Ich zu ändern, also gibt es keinen Grund zur Dramatik. Stattdessen geht es darum, uns anzupassen und Wege zu finden, *mit* unserem Gehirn zu arbeiten, nicht *dagegen*.

Zeitmanagement-Techniken speziell für ADHS

Obwohl die Ausprägungen von ADHS-Symptomen ziemlich einzigartig sein können, gibt es doch genug Gemeinsamkeiten, um einige Richtlinien für diese Strategien festzulegen (passe sie natürlich bei Bedarf an).

Spezifische Ziele setzen

Ziele sollten klar und erreichbar sein. Statt „am Projekt arbeiten“ sag lieber „eine Seite schreiben“. So wirken Aufgaben weniger erdrückend.

Nutze Timer

Timer erzeugen ein Gefühl der Dringlichkeit und können helfen, die Illusion endloser Zeit zu durchbrechen. Sie erinnern dich an die Realität und helfen dir, auf Kurs zu bleiben.

Geplante Pausen

Pausen sind entscheidend. Du solltest sie einplanen und dich daran halten, denn sie bieten eine nötige Auszeit und beugen Burnout vor.

Nutze visuelle Erinnerungen

Post-its, Whiteboards oder digitale Erinnerungen können dir helfen, dich an deine Aufgaben zu erinnern. Platziere sie dort, wo du sie am ehesten siehst – zum Beispiel am Badezimmerspiegel, an der Kühlschranktür oder seitlich an deinem PC-Bildschirm.

Achte nur darauf, dass du Abwechslung schaffst und die Erinnerungen gelegentlich variierst. Sonst verschwimmen sie im Hintergrund.

Routinen und Struktur

Ich bin kein Wissenschaftler – also steinigt mich nicht dafür –, aber ich würde sagen: Während Erinnerungen und Timer auf unsere bewusste Ebene abzielen, wirken Routinen eher auf das Unterbewusstsein.

Sobald du eine tägliche Routine etabliert hast, wird sie zur zweiten Natur. Das kann eine außergewöhnlich wirksame Methode sein, um deine Zeitblindheit zu managen, indem sie dir einen vorhersehbaren Rahmen bietet und die kognitive Belastung reduziert.

Wie ich oben beschrieben habe, können regelmäßige Pausen ein Beispiel für die Etablierung einer Routine sein. Aber es kann so weit gehen, dass du eine starre und feste Routine für den ganzen Tag erstellst.

Es könnte also so aussehen:

1. 8:00 Uhr – Aufwachen und Bett machen
2. 8:30 Uhr – Duschen
3. 9:00 Uhr – Frühstück zubereiten

Und so weiter und so fort, wobei du jede Aufgabe bei Bedarf weiter aufschlüsselst. Das mag anfangs lächerlich klingen, als würdest du einen Roboter programmieren, aber vertrau mir, es funktioniert.

Mit der Zeit wirst du besser verstehen, was für dich funktioniert, und kannst diese Routinen bei Bedarf weniger starr gestalten. Aber da es für ADHSler ohnehin schon kompliziert ist, Routinen zu etablieren, ist es besser, mit den Grundlagen zu beginnen.

Eine ADHS-freundliche Umgebung schaffen: Mehr ADHS-Zeitblindheits-Hacks

Und wie etablieren wir diese Routinen und stellen sicher, dass sie nicht zerbrechen? Indem wir die Räume um uns herum organisieren. Die Räume, in denen wir leben und arbeiten, können erheblich beeinflussen, wie wir Zeit wahrnehmen und managen.

Eine Umgebung zu schaffen, die ADHS und ihre Zeitblindheit berücksichtigt, bedeutet, einen Rahmen zu schaffen, in dem Zeit zu einer sichtbaren, handhabbaren Größe wird.

Als Erstes: Halte deinen Wohnraum klar und organisiert. Unordnung kann ablenken und das Zeitmanagement erschweren. Organisierte und von unnötigem Kram befreite Räume helfen, Ablenkungen und Stress zu reduzieren.

Unordentliches Zimmer = unordentlicher Geist. Dein Bett zu machen, Dutzende schmutziger Tassen vom Tisch zu räumen (ja, ich weiß, du bist schuldig!) und alles, was du brauchst, in Reichweite zu legen, stellt sicher, dass du nicht ständig durchs Haus läufst und dich ablenken lässt.

Kommunikation und Verständnis in Beziehungen

Doch unsere Umgebung **ist** nicht nur **Dinge des Alltags**; es sind auch die Menschen, die uns umgeben. Ich werde dir aber nichts so Radikales vorschlagen, wie deinen gesamten Freundeskreis auszutauschen. 😅

Stattdessen geht es um einen offenen und ehrlichen Dialog über die Herausforderungen von ADHS, wie es zu Zeitblindheit führt und wie deine Freunde und Familie dich dabei unterstützen können.

**Das Erste** ist Aufklärung. Setz dich einfach mit deinen Eltern zusammen und sei ganz offen zu ihnen, so nach dem Motto: „Hey, das ist echt, so lebe ich, hier sind die Fakten.“ Das ist im Grunde, was du tun musst. Weil es so viele Missverständnisse über ADHS gibt, verstehen die Leute vielleicht gar nicht, was du durchmachst.

Ich will es nicht schönreden; manchmal wird es nicht funktionieren. Aber du weißt es erst, wenn du es versucht hast! 🤓

Wenn du Glück hattest und dein Freundeskreis für deine Aufklärungsversuche empfänglich war, dann geht es darum, realistische Erwartungen zu setzen. Erkläre, dass du manchmal Schwierigkeiten hast, Fristen oder Termine zu merken, und ab und zu zu spät kommen könntest.

Bitte deine Freunde, dich an Dinge zu erinnern, die du erledigen musst, oder versucht an intensiveren Tagen sogar Body Doubling.

Ein unterstützendes Netzwerk aufbauen

Aber, du weißt ja, du kannst nicht immer so viel Verständnis bekommen, wie du brauchst. Deshalb musst du manchmal woanders Unterstützung finden und dabei neue Verbindungen knüpfen.

Aus Erfahrung weiß ich, dass es sich anfangs vielleicht „falsch“ und „künstlich“ anfühlen mag, aber glaub mir, Menschen zu finden, die dich wirklich verstehen, ist die anfängliche **Unbeholfenheit** absolut wert.

Um diesen Prozess zu erleichtern, haben wir die Numo App überhaupt erst entwickelt. Obwohl sie sich seitdem zu einer Anlaufstelle für alle ADHS-Bedürfnisse entwickelt hat, bleibt die Community ihr Kernstück.

Durch Squads und Tribes kannst du dich mit anderen ADHSlern verbinden, die bereit und in der Lage sind, ihre persönlichen Erfahrungen mit Zeitblindheit zu teilen.

Denn letztendlich ist ADHS ein gewisses Rätsel. Die Forschung zu diesem Thema existiert, aber je mehr wir über die Erkrankung lernen, desto mehr erkennen wir, dass sie nicht so einfach ist, wie wir früher dachten.

Wusstest du zum Beispiel, dass auch die rejection-sensitive Dysphorie ein Symptom von ADHS sein kann?

Alles in allem ist es wichtig zu erkennen, dass, obwohl ADHS oft eine schwierige und grausame Erkrankung sein kann, du es nicht alleine durchmachen musst.

Technologische Hilfsmittel und Tools

Nachdem wir unsere Numo App erwähnt haben, lass uns das Thema technologische Hilfsmittel für Zeitblindheit im Allgemeinen ansprechen.

Meistens bedeutet das, dass wir über Kalender-Apps, Planer, Wecker usw. sprechen werden.

Digitale Tools und Apps für Zeitmanagement

• Kalender-Apps: Digitale Kalender können Terminerinnerungen senden, wiederkehrende Ereignisse einrichten und dir helfen, den bevorstehenden Tag, die Woche oder den Monat zu visualisieren.
• Aufgabenmanagement-Software: Apps wie Numo, Trello, Asana oder Todoist ermöglichen es dir, Projekte in Aufgaben und Unteraufgaben zu unterteilen. Unsere eigene Numo App hat auch ein cleveres, spielähnliches System, bei dem du Punkte für jede erledigte Aufgabe erhältst. Schummel nur nicht, indem du eine Aufgabe in unendlich viele kleinere aufteilst 😜
• Fokus-Apps: Anwendungen, die darauf ausgelegt sind, deine Konzentration zu verbessern, wie zum Beispiel Forest, das die Smartphone-Nutzung einschränkt, oder Pomodoro-Timer, können dir helfen, die Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe zu richten.

Du musst bei den digitalen Tools bleiben, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Lade also nicht einfach mehrere herunter, spiel ein paar Tage damit herum und vergiss sie dann für immer. Lege feste Zeiten über den Tag verteilt fest, um deinen Planer zu überprüfen und zu sehen, was du heute noch erledigen musst. Morgen-, Mittags- und Abend-Check-ins können dir helfen, bei Aufgaben und Terminen auf Kurs zu bleiben.

Vor- und Nachteile technologischer Lösungen

• Vorteile: Digitale Tools bieten ständige Erinnerungen und einen organisierten Überblick über Aufgaben und Termine. Sie sind leicht zugänglich und anpassbar.
• Nachteile: Eine übermäßige Abhängigkeit von Technologie kann ein Nachteil sein. Es besteht auch das Risiko, von zu vielen Apps oder Benachrichtigungen überfordert zu werden, was zu noch mehr Verwirrung führen kann.

Schlussfolgerung

Fassen wir zusammen, was wir heute gelernt haben.

• Zeitblindheit ist die Unfähigkeit, den Zeitverlauf richtig zu verfolgen und einzuschätzen.
• Sie ist nicht einzigartig für ADHS, aber Menschen mit ADHS haben tendenziell mehr Probleme damit, aufgrund **der** exekutiven Dysfunktion und Dopamin-Unregelmäßigkeiten.
• Wenn du nicht weißt, wie du die Zeit verfolgen sollst, kann das zu Konflikten und Streit in beruflichen und persönlichen Beziehungen führen und dein Selbstwertgefühl und Stresslevel **beeinträchtigen**.
• Der Umgang mit Zeitblindheit muss eine bewusste Anstrengung sein, mithilfe digitaler Tools, fester Routinen und einer unterstützenden Gemeinschaft.

Für mich persönlich ist Zeitblindheit wahrscheinlich einer der schwierigsten und kompliziertesten Aspekte im Umgang mit ADHS, und ich werde nicht lügen, dass es jeden einzelnen Tag eine bewusste Anstrengung erfordert, sie zu überwinden.

Aber ich glaube auch, dass du mit der richtigen Denkweise und Einstellung alles überwinden kannst! Also, folge weiterhin unseren Ratschlägen, und ich bin zuversichtlich, dass du es **schaffen kannst!**

Und falls du mal stolpern solltest, dann komm doch einfach vorbei und tritt der Numo-Community bei. Wir würden uns freuen, dich dabei zu haben!

Quellen

1 Medical Science Monitor. Klinische Implikationen der Zeitwahrnehmung bei Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS): Eine Übersicht Science Monitor. Klinische Implikationen der Zeitwahrnehmung bei Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS): Eine Übersicht

2 Neuropsychiatric Disease and Treatment. Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung und Belohnungsdefizit-Syndrom.