ADHS-Überstimulation: Symptome, Feinheiten und Bewältigungsstrategien

Die moderne Welt ist... nun ja, sie ist schon was.

Klar, sie hat auch viel Cooles. Aber manchmal komme ich einfach nicht klar mit der schieren Informationsflut, mit der wir täglich bombardiert werden.

Das reicht wahrscheinlich schon aus, um jemandem den Kopf zu verdrehen, selbst wenn man kein ADHS hat. Wenn ADHS hinzukommt, wird es zu einem kochenden Cocktail aus Panik und Elend.

Aber weißt du, eins nach dem anderen. Also, lass uns heute mal mit ADHS und Überstimulation ringen und über Dinge sprechen wie:

Was verursacht Überstimulation?
Sind ADHSler anfälliger für Überstimulation?
Ist Überstimulation ein Zeichen von ADHS?
ADHS-Überstimulationssymptome
Wie du damit umgehst

Und noch ein paar andere Dinge, hier und da.

Bereit?

Lass uns eintauchen!

Überstimulation verstehen: Ein tiefer Einblick

Zuerst einmal, lass uns darüber sprechen, was Überstimulation überhaupt ist und wie sie entsteht.

Auch wenn wir sie für selbstverständlich halten, sind unsere Sinnesorgane – Ohren, Nase, Augen – ziemlich komplexe Mechanismen, nicht zuletzt wegen der Art und Weise, wie sie Informationen filtern und an das Gehirn weiterleiten.

Die Verarbeitung der Informationsflut der modernen Welt kann ziemlich intensiv werden, daher liegt der Schluss nahe: Es kann einfach zu viel Information sein. Erinnere dich an das letzte Mal, als du auf einer belebten Straße mit viel Verkehr warst und gleichzeitig versucht hast, eine Textnachricht zu schreiben und einen Freund zu unterhalten, der dir ein Ohr abkauen wollte. Und dann all diese Gerüche, die Geräusche der Menschenmenge und der Autos, die blinkenden Lichter... Wenn du dich in solchen Momenten jemals irritiert oder überfordert gefühlt hast, war das nicht einfach nur 💅Extra💅 von dir.

Das war dein Gehirn, das in Panik geriet, unfähig, all die Informationen aufzunehmen, die die Welt auf es einprasseln ließ.

Lange Rede, kurzer Sinn: Jeder kann sich überstimuliert fühlen, aber es scheint ein besonders ernstes Problem für uns ADHSler zu sein?

Na, warum ist das so? 🧐 Lass es uns herausfinden!

P.S. Kleiner Fun Fact: Hast du schon mal versucht, die Musik leiser zu stellen, um besser zu sehen? Auch wenn du es nicht gemerkt hast, das war dein Versuch, die Menge an Reizen zu reduzieren, die du aufnimmst, um besser denken zu können 🤓

Der Zusammenhang zwischen ADHS und Überstimulation

Wenn sich jeder überstimuliert fühlen kann, warum widmen wir dann einen ganzen Artikel dem Zusammenhang mit ADHS?

Wie du vielleicht weißt, ist ADHS nicht nur eine Verhaltensstörung. Ihre Ursprünge sind vielmehr eher neurologisch, und die Gehirne von ADHS-Betroffenen sind buchstäblich anders „verdrahtet“.

Diese einzigartigen Eigenschaften führen dazu, dass das Zusammenspiel von ADHS und Überstimulation häufiger ist als bei den meisten anderen.

Denk daran, dass ADHS eine relativ „junge“ Erkrankung ist, besonders wenn man bedenkt, dass wir uns erst kürzlich von den ursprünglichen Missverständnissen über die Erkrankung befreit haben. Wusstest du zum Beispiel, dass ADHS nicht „nur eine Jungenkrankheit“ ist, sondern Frauen ADHS einfach anders erleben?

Ich mache diese Vorbemerkung, weil die Wissenschaft sich ständig weiterentwickelt und das, was wir jetzt haben, die beste Annäherung daran ist, warum die Dinge so sind, wie sie sind. 🥺

Werfen wir nun einen Blick auf einige dieser Theorien.

Irreguläre Dopaminfunktion

ADHS-Betroffene haben eine, sagen wir mal, Unregelmäßigkeit im Dopaminhaushalt1 – diesen lustigen „Belohnungschemikalien“, die wir bekommen, wenn wir eine Aufgabe erledigen. Infolgedessen tun wir uns oft schwer mit langfristiger Planung und Aktivitäten, die eine verzögerte Belohnung mit sich bringen, weil unsere „Gremlin-Gehirne“ sofort Glückshormone fordern. 😡

Deshalb werden soziale Medien, Videospiele und Stimulanzien (Kaffee, Nikotin usw.) so oft zu Lastern von ADHS-Betroffenen. Aus diesem Grund wird Überstimulation auch zu einer Hürde, die manchmal schwer zu überwinden ist.

Warum? Nun, wenn eine neurotypische Person merkt, dass die Musik zu laut ist oder Social-Media-Benachrichtigungen ihre Konzentration stören, kann sie den größten Störfaktor beseitigen, um sich auf das im Moment „belohnendste“ zu konzentrieren.

ADHS-Betroffene hingegen könnten es schwierig finden, den im Moment lohnendsten Fokuspunkt zu finden, was dazu führt, dass wir von einem Reiz zum nächsten springen, ohne ein Ende in Sicht.

Hypersensibilität

Überstimulation bezieht sich auf die Fähigkeit, mehrere Reize zu verarbeiten, und die individuelle Kapazität dafür. Mit anderen Worten, manche Menschen haben von Natur aus eine geringere Toleranz gegenüber Reizen. Das bedeutet, dass Szenarien, die für die Mehrheit völlig akzeptabel sind, für sie völlig unerträglich sein werden.

Als ob ADHS allein nicht schon genug wäre, legen bestimmte Forschungsarbeiten nahe, dass Menschen mit ADHS ungewöhnliche sensorische Profile2 haben, was oft zu Hypersensibilität führt. Wenn man diese Komorbidität mit der Tatsache koppelt, dass ADHS-Betroffene oft Schwierigkeiten haben, Dinge auszublenden, entsteht eine interessante Wechselwirkung: Es ist nicht nur viel einfacher, überstimuliert zu werden, sondern es kann auch schwierig sein, diesen Zustand wieder zu verlassen.

Obwohl es nicht zu 100 % mit unserer heutigen Diskussion zusammenhängt, erstreckt sich diese Hypersensibilität auch auf emotionale Reize. Intensive Emotionen können sich manchmal stressig und unerträglich anfühlen, so sehr schmerzen, dass Ablehnung als körperlicher Schmerz empfunden werden kann.

Die Anzeichen erkennen: Symptome von ADHS-Überstimulation

Körperliche Symptome

Unruhe: Eine der häufigsten Erscheinungsformen von Überstimulation bei ADHS ist intensive Unruhe. Du hast vielleicht ständig das Bedürfnis, dich zu bewegen, zu zappeln oder die Position zu wechseln, selbst wenn es sozial unangemessen oder störend ist.
Erhöhte Schreckreaktion: Kennst du diese Momente, in denen dich das leiseste unerwartete Geräusch zusammenzucken lässt? Zum Beispiel, wenn dein Handy vibriert und du fast deinen Kaffee fallen lässt. Menschen, die Überstimulation erleben, reagieren möglicherweise übertrieben auf plötzliche Geräusche, Bewegungen oder unerwartete Ereignisse.
Erschöpfung: Paradoxerweise kann sich Überstimulation, obwohl sie von außen wie Unruhe aussieht, ziemlich erschöpfend anfühlen. Das liegt daran, dass die Verarbeitung der Informationsflut mental und physisch anstrengend sein kann.
Schlafstörungen: Überstimulation kann den Schlaf durcheinanderbringen. Das kann Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund von Gedankenrasen, häufiges Aufwachen oder unruhigen und unbefriedigenden Schlaf umfassen.
Tics oder repetitive Bewegungen: Überstimulierte Personen könnten Tics entwickeln oder repetitive Bewegungen ausführen, wie Fingertrommeln, Beinwippen oder andere rhythmische Bewegungen, derer sie sich möglicherweise nicht bewusst sind.

Emotionale Symptome

Reizbarkeit: Überstimulation kann zu erhöhter Reizbarkeit führen. Situationen oder Kommentare, die du normalerweise abtun würdest, können zu erheblichen Ärgernissen oder Belastungen werden.
Stimmungsschwankungen: Die emotionale Belastung durch Überstimulation kann zu schnellen und unvorhersehbaren Stimmungsschwankungen führen. Du könntest von Glück zu plötzlicher Traurigkeit oder Wut wechseln, ohne einen klaren externen Auslöser.

Konzentrationsschwierigkeiten: Konzentration kann für Menschen mit ADHS ohnehin schon eine Herausforderung sein, aber Überstimulation verschlimmert das noch. Es kann sich nahezu unmöglich anfühlen, sich auf eine einzige Aufgabe oder einen Gedanken zu konzentrieren.
Gefühl der Überforderung: Alles fühlt sich vergrößert an. Aufgaben, die früher machbar waren, scheinen jetzt unmöglich, und die erdrückende Last der Umgebung und der Gedanken wird unerträglich.
Angstzustände: Ich spreche hier nicht von allgemeiner Besorgnis. Es kann sich als Herzrasen, schnelle Atmung und ein durchdringendes Gefühl der Beklemmung äußern.
Entscheidungslähmung: Die schiere Menge an Reizen kann selbst die einfachsten Entscheidungen gewaltig erscheinen lassen, was zu Unentschlossenheit und Prokrastination führt.

Verhaltenssymptome

Vermeidung: Um mit Überstimulation umzugehen, fangen manche Menschen an, Situationen, Orte oder Personen zu meiden, die sie mit diesen überwältigenden Gefühlen verbinden.
Suche nach Isolation: Es gibt eine ausgeprägte Tendenz, Einsamkeit zu suchen. Das ist nicht unbedingt auf antisoziale Neigungen zurückzuführen, sondern vielmehr auf das Bedürfnis, die Reize, die man aufnimmt, zu reduzieren.
Erhöhte Impulsivität: Überstimulation kann zu erhöhter Impulsivität führen. Ohne die mentale Kapazität, alles zu verarbeiten, wird es noch einfacher, unseren ersten Impulsen zu folgen, ohne die Konsequenzen zu bedenken.

Das Zusammenspiel von ADHS und Überstimulation

Wie bei vielen ADHS-bedingten Zuständen ist es wichtig zu verstehen, was zuerst da war – Überstimulation oder ADHS. Kleiner Spoiler: Es kann beides sein.

Während ADHS-Betroffene anfälliger für Überstimulation sind, kann auch eine überstimulierende Umgebung die Symptome von ADHS verschlimmern. Es mag klingen, als würde ich dasselbe zweimal sagen, aber glaub mir, da steckt mehr dahinter!

ADHS führt zu Überstimulation

Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeitsregulation, was sie anfälliger für sensorische Überlastung macht. Ihre Gehirne könnten mehreren Reizen die gleiche Bedeutung beimessen, da ihnen das typische Filtersystem fehlt, das die meisten besitzen.

Um zu erklären, was ich meine, lass uns eine neue Figur ins Leben rufen. Das ist Emma, eine Teenagerin mit ADHS, die an einem Familientreffen teilnimmt.

Während die meisten Anwesenden sich mühelos durch Gespräche bewegen, fühlt sich Emma bombardiert. Sie versucht, sich auf die Geschichte ihres Cousins zu konzentrieren, aber der Geruch des kochenden Essens, die Hintergrundmusik, das Fußwippen von jemandem und das flackernde Licht eines nahegelegenen Fernsehers buhlen alle um ihre Aufmerksamkeit. Für sie ist die Umgebung nicht nur ablenkend; sie ist überwältigend stimulierend.

Überstimulation beeinflusst ADHS

Andersherum kann eine hyperstimulierende Umgebung ADHS-Symptome verstärken. Man hat vielleicht schon eine hohe Grundlinie der Ablenkbarkeit aufgrund von ADHS, aber eine Flut von Reizen kann dies auf extreme Niveaus steigern.

Da wir heute Götter spielen, lass uns ein weiteres Leben erschaffen. Das ist Alex, ein Student mit ADHS.

Er ist es gewohnt, beim Lernen in seinem Studentenwohnheim ein gewisses Maß an Ablenkung zu haben. Eines Tages beschließt er jedoch, in einem belebten Café zu lernen. Die Kakophonie plaudernder Kunden, das Klappern des Geschirrs und das intermittierende Zischen der Espressomaschine verschlimmern seine ADHS-Symptome. Aufgaben, die er in seinem Zimmer in 20 Minuten erledigen würde, dauern jetzt eine Stunde, mit ständigen Pausen und wiederholtem Lesen.

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Bewältigungsmechanismen und Strategien bei ADHS-Überstimulation

Wie gehen wir also damit um? Obwohl es Teil der Gleichung ist, wird der Umgang mit Überstimulation für uns mehr erfordert als das bloße Meiden von lauten Räumen und hellem Licht. Es geht darum, einen Werkzeugkasten an Strategien aufzubauen, um sich an verschiedene Szenarien anzupassen und immer vorbereitet zu sein.

Fast wie Batman, aber eben ohne die ganze Dramatik.

Also, schauen wir uns diese Dinge jetzt an.

Deine Umgebung anpassen

Eine kleine „Oase“ der sensorischen Unterstimulation zu schaffen, kann Wunder wirken, wann immer du eine Pause von der Überforderung brauchst oder einfach eine ruhige Ecke zum Arbeiten.

Strategien:

Du kannst dich für geräuschunterdrückende Kopfhörer entscheiden, besonders in Umgebungen mit einer Kakophonie von Geräuschen.
Platziere dich so, dass du potenziell ablenkenden visuellen Reizen den Rücken zukehrst.
Passe die Lichtverhältnisse an, indem du zu helle Lichter dimmst oder dich für sanfte, indirekte Beleuchtung entscheidest, die deine Augen beruhigt.

Geplante Pausen

Aber du kannst nicht immer einfach spontan Möbel umstellen. Wenn du es also nicht bekämpfen kannst, dann zieh dich zurück. Pausen von deiner Umgebung zu machen, besonders wenn sie stimulierend ist, kann deinem Gehirn genau die Zeit und das Tempo geben, die es braucht, um sich aufzuladen und den Fokus wiederzufinden.

Strategien:

Schau dir die Pomodoro-Technik an, die auf konzentrierte Arbeitsintervalle (meist 25 Minuten) setzt, unterbrochen von einer kurzen 5-minütigen Pause.
Mache ab und zu kurze Spaziergänge und Dehnübungen – in Kombination mit der Pomodoro-Technik. Dinge aufzumischen und deinen Rhythmus zu ändern, kann dir helfen, mit neuem Fokus an die Arbeit zurückzukehren. Es mag einfach und albern klingen, aber es funktioniert wirklich!

Erdungstechniken

In Momenten der Reizüberflutung sind Erdungsübungen ein Leuchtturm, der dir hilft, dich im Hier und Jetzt zu verankern und die Aufmerksamkeit von überwältigenden Reizen auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Strategien:

Die „5-4-3-2-1“-Technik erfordert, dass du fünf Dinge in deinem Sichtfeld identifizierst: vier, die du physisch berühren kannst, drei, die du hören kannst, zwei, die du riechen kannst, und eines, das du schmecken kannst. Es ist wie eine Neukalibrierung für deine Sinne.
Du kannst auch tiefe Atemübungen oder eine kurze meditative Pause machen, um dich im Jetzt zu erden. Langfristige Meditation ist auch eine großartige Möglichkeit, den Rhythmus des „Anerkennens und Loslassens“ zu meistern. Du musst nicht abschalten oder versuchen, sensorische Reize abzuwehren – das wird dich nur noch mehr auf sie konzentrieren lassen. Versuche stattdessen, ihre Anwesenheit anzuerkennen und sie dann sanft loszulassen… es sei denn, es ist Fisch in der Mikrowelle. Das funktioniert nicht, selbst wenn du ein Guru bist.

Sensorische Hilfsmittel

Zur Überraschung der meisten haben Fidget Spinner praktische Anwendungen. Fidgets oder sensorische Hilfsmittel sind taktile Gadgets und Objekte, die dazu dienen, überschüssige Energie zu kanalisieren und ein dringend benötigtes Ventil während Episoden von Überstimulation zu bieten.

Strategien:

Nutze Fidget Toys oder Stressbälle, um deine Hände zu beschäftigen und die Aufmerksamkeit abzulenken.
Greife zu Gewichtsdecken oder -westen, die ein beruhigendes, umhüllendes Gefühl bieten, um dich zu erden. Wenn du nur überall eine dabei haben könntest…

Zeitmanagement und Aufgabenpriorisierung

Ein strukturierter Ansatz zur Organisation und Verwaltung von Aufgaben kann Situationen, die eine sensorische Überlastung auslösen, deutlich verringern.

Strategien:

Detaillierte To-Do-Listen erstellen und Aufgaben methodisch priorisieren, sie in kleinere, verdauliche Abschnitte unterteilen.
Spezifische Zeitfenster für anspruchsvollere Aufgaben zuweisen, idealerweise während erhöhter Wachsamkeit und Konzentration, wie zum Beispiel in den frühen Morgenstunden.

Seeking Quiet Zones

Das Erkennen und Aufsuchen ruhigerer oder weniger sensorisch intensiver Umgebungen kann in Momenten der Überforderung ein Lebensretter sein.

Strategien:

Auf einer sozialen Veranstaltung oder einem Event kann das Aufsuchen eines ruhigeren Raumes oder eines Außenbereichs eine momentane Flucht bieten.
Einen „stillen Winkel“ in deinem Zuhause gestalten, ausgestattet mit sanfter Beleuchtung und beruhigenden Elementen, ist perfekt bei sensorischer Überflutung.

Professional Support

Manchmal kann die Expertise eines Therapeuten oder Beraters, besonders wenn er sich mit ADHS auskennt, von unschätzbarem Wert sein. Er bietet spezialisierte Strategien und Bewältigungsmechanismen.
Strategien:

An kognitiver Verhaltenstherapie (KVT)-Sitzungen teilnehmen, um Bewältigungstechniken zu verfeinern.
Der Beitritt zu ADHS-spezifischen Selbsthilfegruppen schafft einen Raum, um Erfahrungen auszutauschen und Einblicke von anderen zu gewinnen, die ähnliche Wege gehen.

Numo: Unterstützung in der ADHS-Gemeinschaft finden

Wie ich schon ein paar Mal erwähnt habe, ist ADHS eine etwas unberechenbare Erkrankung, da die Wissenschaft dazu noch in den Kinderschuhen steckt.

Deshalb müssen wir uns oft an unsere kollektiven Erfahrungen wenden, um Rat und Hilfe zu erhalten. Denn es gibt Dinge, die wir definitiv als ADHS erkennen, über die du aber nichts lesen oder lernen kannst.

Wenn wir zum Beispiel die Body Doubling-Technik bei ADHS besprechen, habe ich keine aussagekräftige wissenschaftliche Quelle über die Anwendung dieser Technik im ADHS-Kontext gefunden. Doch beim Durchstöbern von Reddit und anderen sozialen Medien fand ich viele Beispiele, wie ADHSler sie sehr effektiv nutzen.

Klar, das mag alles nur ein Placebo oder Unsinn sein, aber schaden kann es ja nicht, oder?

Der Punkt, den ich hier mache, ist: Manchmal ist die beste Hilfe, die du bekommen kannst, die Schulter eines anderen ADHSlers. Deshalb haben wir Numo überhaupt erst ins Leben gerufen.

Im Kern stehen unsere Squads und Tribes. Sichere Räume, in denen du dich mit anderen ADHSlern verbinden und austauschen kannst und vieles lernst – inklusive Strategien zur Bewältigung von Überstimulation!

Aber wir wollten, dass es mehr als nur das ist und eine ultimative ADHS-App schaffen. Deshalb ist sie vollgepackt mit vielen anderen nützlichen Funktionen wie:

ADHS Planner: Aufgabenmanagement, das Spaß macht. Statt eines langweiligen Planers, den du bald wieder vergessen wirst, kannst du für jede erledigte Aufgabe Punkte und Level erhalten.
Noise Generator: Studien deuten darauf hin, dass statisches Rauschen ADHS-Betroffenen helfen kann, sich zu entspannen und konzentriert zu bleiben, je nach Frequenz und Anlass. Und vielleicht ist ein geordnetes Geräusch genau das, was du brauchst, um alle anderen Reize auszublenden.
Knowledge Library: Wir teilen auch regelmäßig Tipps, Strategien und Bewältigungsmechanismen, die du in mundgerechter Form aufnehmen kannst. Wir versprechen, die Ratschläge, die wir dort teilen, sind viel kürzer als diese Artikel. 😉

Also, wenn das für dich nach einem guten Angebot klingt, würden wir uns freuen, dich bei uns zu haben. Sag Hallo! 🤗

Fazit

Was haben wir also heute gelernt?

Überstimulation tritt auf, wenn deine Sinne durch die Dichte visueller, auditiver und olfaktorischer Informationen (also Gerüche) überfordert werden, die du aufnimmst.
Überstimulation kann sich anfühlen wie Müdigkeit, Unruhe, Frustration, Wut und mehr.
Während jeder Überstimulation erleben kann, sind Menschen mit ADHS anfälliger dafür.
Menschen mit ADHS werden leichter überfordert, weil unsere Gehirne anders verdrahtet sind. Wir haben Schwierigkeiten, Hintergrundgeräusche und -reize auszublenden, nehmen stattdessen alles auf und ermüden dadurch.
ADHS und Überstimulation stehen in einer wechselseitigen Beziehung, da ADHS es leichter macht, überstimuliert zu werden, aber auch, weil Überstimulation ADHS-Symptome verschlimmern kann.
Der beste Weg, Überstimulation zu bekämpfen, ist, ihre Risiken zu vermeiden oder zu minimieren. Dazu gehört, deine Reizgrenzen zu kennen und sichere „Ruhezonen“ zu schaffen, in denen du Reize auf ein Minimum reduzieren kannst.
Bewältigungsmechanismen und Strategien: Vielfältige Techniken erkunden, von der Anpassung deiner Umgebung bis hin zu professioneller Unterstützung, die dir helfen können, Überstimulation zu bewältigen und zu mildern.

Alles in allem, auch wenn es vielleicht nach einer großen Sache klingt, ist es nichts, worüber du dir Sorgen machen musst, wenn du weißt, was dich erwartet. Indem du deine Grenzen erkennst, weißt, wie du die störendsten Reize ausblenden kannst, und Erdungstechniken praktizierst, kannst du Überstimulation im Handumdrehen meistern!

Quellen

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

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