Tipps, wie du Dopamin bei ADHS steigern kannst

Wir lüften gleich die Geheimnisse, wie du dein Dopamin steigern kannst, und geben dir wissenschaftlich fundierte Tipps an die Hand, die deine Lebensfreude neu entfachen werden. Also schnall dich an, lass die Tage mit wenig Energie hinter dir und mach dich bereit, deinem Gehirn einen Super-Boost zu verpassen!

Fühlst du dich unmotiviert, unkonzentriert und einfach nur schlapp?

Kennst du diese Tage, an denen deine Motivation schneller verschwindet als ein Keks auf dem Kinderteller? Willkommen im Club. Das liegt alles an einem Neurotransmitter für Motivation und Belohnung namens Dopamin.

Weniger Dopamin = weniger Fokus = weniger Motivation.

Bevor wir uns den Strategien zur Steigerung des Dopamins widmen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Themen, die in diesem Artikel behandelt werden:

Was Dopamin ist (es ist viel mehr als nur ein „Glückshormon“)
Welche Funktionen Dopamin hat (es ist unterbezahlt für alles, was es leistet)
Strategien zur Steigerung des Dopaminspiegels (nein, zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht empfehlenswert)

Was hat es mit Dopamin auf sich? Ist es ein Zaubertrank?

Nun, es ist nicht ganz wie das Felix Felicis aus Harry Potter, das dir eine Dosis Glück und Zufriedenheit beschert.

Dopamin spielt jedoch eine entscheidende Rolle im Spiel von Fokus, Motivation und Zufriedenheit. Darüber sprechen wir etwas später.

Beginnen wir damit, die Netzwerke unseres Gehirns kennenzulernen.

Wie unser Gehirn zwischen Aufgaben und Ruhephasen umschaltet

Unser Gehirn besteht aus sieben Hauptnetzwerken, aber dieses Mal erwähnen wir nur zwei davon:

Das Default Mode Network und
Das Task Network.

Das Default Mode Network ist wie eine gemütliche Hängematte, in der sich dein Geist in ruhigen Momenten entspannt.

Die Task Networks hingegen sind die Macher, die dich antreiben, deine Ziele zu erreichen.

Diese Netzwerke sind miteinander verbunden. In einem typischen Gehirn sind sie immer synchron und wechseln sich ab. Das bedeutet: Wenn das eine aktiv ist, chillt das andere.

In einem ADHS-Gehirn ist die Verbindung zwischen ihnen gestört. Sie wissen nie, wann sie dran sind, und funken sich deshalb gegenseitig dazwischen. (1)

Wie passt Dopamin hier hinein?

Dopamins Aufgabe ist es, einzugreifen und zu sagen: „So, Leute, bringen wir die Sache wieder ins Rollen!“

Es weist die verschiedenen Schaltkreise an, ihre Rollen zur richtigen Zeit zu spielen.

ADHS und Dopamin

Kurz gesagt: ADHS-Gehirne produzieren weniger Dopamin als neurotypische Gehirne.

Wenig Dopamin = Schlechte Verbindung zwischen den Netzwerken.

Das Dopamin ist entweder nicht laut genug oder es gibt schreckliche Anweisungen. (1)

Warum ist Dopamin so wichtig?

Nachdem du nun die Dopaminfunktion auf der Bühne kennst, werfen wir einen Blick hinter die Kulissen und entdecken die vielen Rollen, die Dopamin in unserem Gehirn spielt:

Motivations-Booster: Dopamin befeuert deinen Motivationsmotor und macht dich zu einem turbogeladenen Macher.
Fokus-Meister: Hast du manchmal das Gefühl, deine Aufmerksamkeitsspanne schrumpft immer weiter? Dopamin ist der Zauberer, der dir hilft, laserfokussiert zu bleiben und dafür sorgt, dass deine Gedanken nicht ins Land der Tagträume abdriften.
Belohnungs-Team: Dopamin setzt eine Welle der Freude frei, wenn du ein Ziel erreichst, sodass sich Erfolg wie ein epischer High-Five vom Universum anfühlt.
Lern-Jedi: Dieser Neurotransmitter verbessert deine Fähigkeit, neue Informationen aufzunehmen und Verbindungen schneller herzustellen als Speedy Gonzales.
Stimmungs-Manager: Wenn Dopamin frei fließt, hebt es deine Stimmung, vertreibt die Miesepeter-Wolken und ersetzt sie durch Sonnenschein und Regenbögen.
Entscheidungs-Regisseur: Wenn du vor Entscheidungen stehst, hilft dir Dopamin, das Für und Wider abzuwägen und dich auf den besten Weg zu führen.
Bewegungs-Maestro: Dopamin ist der Dirigent der Bewegung in deinem Körper. Es sorgt dafür, dass deine motorischen Fähigkeiten in perfekter Harmonie sind, damit du tanzen, gehen und abklatschen kannst wie ein Profi.
Stress-Bewältigungs-Helfer: Wenn der Dopaminspiegel optimal ist, wirkt es wie ein Schutzschild gegen Stress und hilft dir, in einer Krise cool, ruhig und gefasst zu bleiben.
Gedächtnis-Dirigent: Dieser fantastische Neurotransmitter speichert und ruft Erinnerungen in deinem Gehirn ab. (2)

Jetzt verstehst du, warum ich dir gesagt habe, dass es unterbezahlt ist?

Schnall dich an und mach dich bereit für einige Dopamin-steigernde Strategien.

Im folgenden Abschnitt werden wir gesündere Strategien zur Steigerung des Dopaminspiegels erkunden. Wir sprechen darüber, wie du Dopamin bei ADHS auf natürliche Weise steigern kannst.

Natürliche Wege, Dopamin bei ADHS zu steigern

Nachdem wir uns von koffeinbedingter Nervosität verabschiedet und Drogenmissbrauch ausgeschlossen haben (bleiben wir mal schön legal, Leute), ist es Zeit, die Welt der natürlichen Dopamin-Booster zu erkunden.

Wir lüften jetzt die Geheimnisse, wie du Dopamin ohne dubiose Nebenwirkungen steigern kannst.

Ausreichend Qualitätsschlaf = Menge an Dopamin

Die Prozesse deines Körpers im Allgemeinen, aber besonders dein Dopaminspiegel, geraten aus dem Gleichgewicht, wenn du nicht genug Schlaf bekommst.

Schlafmangel beeinflusst beides:

wie gut Dopaminrezeptoren funktionieren und
wie viel Dopamin in deinem Gehirn ist (5)

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Besserer Schlaf = Wacher, wenn du wach bist.

Mal sehen, was du umsetzen kannst:

Setze dich in den ersten 90 Minuten nach dem Aufwachen mindestens 10 Minuten lang dem Licht aus (idealerweise Sonnenlicht).
Beobachte das Sonnenlicht um die Zeit des Sonnenuntergangs.
Vermeide helles Licht für deine Augen zwischen 23:00 Uhr und 4:00 Uhr.
Verzögere den ersten Kaffee um mindestens 60 Minuten nach dem Aufwachen.
Eine kalte Dusche am Morgen und eine heiße Dusche am Abend.
Schlafe an einem frischen, kühlen, dunklen und ruhigen Ort.
Geh nicht hungrig oder vollgestopft ins Bett.
Begrenze Nickerchen am Tag auf maximal eine Stunde und vermeide späte Nickerchen.
Treibe Sport, aber vermeide es, direkt vor dem Schlafengehen aktiv zu sein (3) (4).

Also, kümmere dich ab heute Abend um deinen Körper und hol dir diese sieben bis neun Stunden Schlaf.

Sorge dafür, dass dein Gehirn das Beste aus dem Dopamin machen kann, das es produziert.

Hör auf, deine Essens-Hyperfokussierung zu füttern

Das Essen, von dem du einfach nicht genug bekommen kannst, könnte ein Symptom einer ADHS-Hyperfokussierung sein.

Du weißt schon, wenn du nicht aufhören kannst, jeden Tag dasselbe zu essen, vielleicht sogar monatelang!

Langfristig ist das nicht gut für dein Dopamin. Auch wenn es sich im Moment des Essens so anfühlt.

Interessanterweise neigen Kinder und Erwachsene mit ADHS von Natur aus zu Dopamin-fördernden Produkten. Sie suchen diese zuckerhaltigen Lebensmittel, um schlechte Konzentration und Impulsivität, also einen Mangel an Dopamin, zu bekämpfen. (6) (8) (10)

Laut einigen Studien sollten wir jedoch für mehr Dopamin Folgendes weglassen:

Zucker,
Milchprodukte,
Gluten
Lebensmittel, gegen die wir allergisch sein könnten.

Es gibt eine Studie mit 100 Kindern, bei der die Hälfte auf Lebensmittel verzichtete, gegen die sie leicht allergisch waren. Der anderen Hälfte wurde erlaubt, mit allen möglichen Geschmacksrichtungen zu experimentieren.

Die Gruppe mit der Eliminationsdiät zeigte bemerkenswerte Verbesserungen:

Die Konzentrationsfähigkeit nahm zu.
Impulsivität trat in den Hintergrund.
Sogar still sitzen wurde weniger zu einem wilden Tanz (14).

Dopamin essen

Dopamin, das über die Nahrung aufgenommen wird, kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden und beeinflusst somit nicht den Dopaminspiegel im Gehirn.

Was du tatsächlich brauchst, ist L-Tyrosin, die Aminosäure, die das so begehrte Dopamin produziert. (7)

Lebensmittel mit hohem L-Tyrosin-Gehalt:

Sojaprodukte
Rindfleisch
Lamm
Schweinefleisch
Fisch
Hühnchen
Pute
Nüsse und Samen
Avocados
Bananen
Eier
Milchprodukte
Bohnen
Vollkorn (11)

Du findest es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Wir würden dir jedoch nicht empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen.

Was kannst du hier tun?

Begrenze den Zuckerkonsum, besonders die heimtückischen Einfachzucker.
Vermeide Lebensmittel, gegen die du allergisch sein könntest.
Iss viel Eiweiß.
Iss weniger gesättigte Fette.
Iss Lebensmittel mit hohem L-Tyrosin-Gehalt.
Erwäge die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (damit beschäftigen wir uns im nächsten Abschnitt).

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Nahrungsergänzungsmittel & Naturheilmittel

Eine ausgewogene Ernährung kann dir nicht immer alle Nährstoffe liefern, die du brauchst. Als ADHSler fehlt dir die exekutive Energie, um alles zu bewältigen. Daher wären ein paar zusätzliche "Booster" eine große Hilfe.

Hier sind ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die du in Betracht ziehen solltest, um deinen Dopaminspiegel zu erhöhen:

Omega-3-Fettsäuren
Magnesium
Eisen
Zink

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile, doch bei ADHS können sie dir helfen, Hyperaktivität, Aufmerksamkeit und impulsives Verhalten zu verbessern.

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die für dich wichtigen (im Hinblick auf Dopamin) sind EPA und DHA. Beide findest du in Fisch.

Wie viel solltest du nehmen? Für Kinder empfehlen Experten meist eine Dosis von 1.000 Milligramm. Ältere Kinder und Erwachsene können 2.000 Milligramm nehmen.

Bonus-Tipp: Achte darauf, ein Präparat zu wählen, das 1,5- bis 2-mal mehr EPA als DHA enthält. Die meisten Gummibärchen enthalten nicht genug von diesen Super-Omega-3s. Greif stattdessen zu Kapseln oder flüssigen Präparaten. (9)

Magnesium

Einige Studien haben gezeigt, dass viele Menschen mit ADHS einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Körper haben.

In einer Studie hatten 72 % der teilnehmenden Kinder einen Magnesiummangel!

Magnesium wird deine Aufmerksamkeit zwar nicht direkt steigern, kann dir aber definitiv sehr helfen, konzentriert zu bleiben.

Kennst du das Gefühl, wenn deine Energie nach der Einnahme deiner ADHS-Medikamente durch die Decke geht? Also, falls du Medikamente nimmst, versteht sich.

Manchmal, wenn die Wirkung nachlässt, fühlst du dich vielleicht zittrig und unruhig. Genau da kommt Magnesium zur Rettung!

100-300 mg Magnesium zweimal täglich können helfen, diese Rebound-Effekte in Schach zu halten. Achte nur darauf, eine dieser drei Formen zu wählen:

Magnesiumglycinat
Magnesiumcitrat
Magnesiumchelat

Oh, und ein kleiner Tipp: Die Citrat-Form kann dich ein bisschen "kack-tastisch" machen, sei also gewarnt!

Magnesium beruhigt dich. ✔️

Es kann dir auch helfen, besser zu schlafen. ✔️ (15)

Eisen

Bevor wir hier alle zu "Iron Man" werden, müssen wir wissen, was in deinem Körper vor sich geht. Ärzte messen den Eisenwert in deinem Blut, doch es gibt noch zwei weitere Tests, die sie bei ADHSlern machen sollten:

Ferritinspiegel-Test
Transferrin-Test

Ferritin ist wie ein Speicher für Eisen. Es hält das Eisen fest und gibt es frei, wenn dein Körper es braucht. Transferrin hingegen ist wie ein Lieferdienst für Eisen in deinem Körper.

Eisen sinkt = Ferritin sinkt = Transferrin steigt.

Wenn dein Körper nicht genug Eisen hat, kann das den Dopaminspiegel in deinem Gehirn durcheinanderbringen.

Bei Menschen mit ADHS ist dieser Ferritinspiegel oft niedrig oder grenzwertig niedrig. Wenn dein Ferritinwert also unter 30 µg/L liegt, könnte es Zeit sein, Eisen zu unterstützen! (15)

Zink

Auch wenn die Forschung zu Zink und ADHS nicht so umfangreich ist, zeigen einige bemerkenswerte Studien positive Ergebnisse.

Sie fanden heraus, dass Kinder, die Zink zusammen mit ihren schicken Psychostimulanzien einnahmen, fast 40 Prozent weniger Stimulans brauchten, um sich aufgeladen und konzentriert zu fühlen.

Zinkwerte im Blut zu messen, kann mühsam sein. Aber keine Sorge! Deinem Nachwuchs täglich 20-25 mg Zink zu geben, ist völlig unbedenklich. (12) (15)

Bewegung: Bring deinen Dopamin-Groove in Schwung

Du bewegst dich = dein Herz pumpt schneller = viel Sauerstoff und Nährstoffe gelangen in dein Gehirn.

Und rate mal, was passiert?

Dein Gehirn schaltet in den Party-Modus und fängt an, Dopamin freizusetzen.

Das ist besonders beeindruckend für Menschen mit ADHS, weil es hilft, die rasenden Gedanken zu beruhigen und die Konzentration zu erleichtern.

Wenn du dich fragst, welche Aktivitäten dich auf dieser Dopamin-Booster-Reise unterstützen können, haben wir es in ein paar tolle Kategorien unterteilt und dir eine Menge lustiger Ideen mitgebracht:‍

Abenteuer im Freien:

Fahrradfahren
Inlineskaten
Wandern im Wald
Fußball oder Basketball im Park spielen‍

Super alberner Spaß:

Auf einem Trampolin springen
Tanzen, als würde niemand zusehen
Eine verrückte Kissenschlacht machen
Fangen spielen mit Freunden

Achtsame Bewegungen:

Yoga-Posen und Dehnübungen
Tai Chi oder Qigong (ausgesprochen "Tschi-Gung")
Atemübungen
Ein friedlicher Spaziergang in der Natur

Der Schlüssel ist, Aktivitäten zu finden, die dir Spaß machen und dein Herz höherschlagen lassen. Also geh raus, hab richtig viel Spaß dabei und lass dein Dopamin wie eine Rakete in die Höhe schießen!

Achtsamkeit: Finde deine innere Ruhe und steigere dein Dopamin

Studien haben gezeigt, dass schon 15 Minuten Meditation dir helfen, dein Gehirn zu trainieren, ruhig und zentriert zu bleiben. (17)

Bevor du jetzt sagst, dass du es schon versucht hast und deine Gedanken nicht kontrollieren kannst…

Wer hat gesagt, dass du sie kontrollieren musst?

Achtsam sein bedeutet, den gegenwärtigen Moment anzunehmen, ohne ihn zu bewerten oder festzuhalten.

Egal, ob du ADHS-Symptome lindern oder einfach das volle Potenzial deines Gehirns ausschöpfen möchtest, Achtsamkeit ist dein treuer Begleiter:

Nimm dir diese 15 Minuten,
Finde einen gemütlichen Ort,
Konzentriere dich auf deinen Atem,
Spüre den Boden unter dir, und
Lass deine Gedanken schweifen.

Dopamin auf Eis

Es mag verrückt klingen, aber diese kalten Duschen können helfen, deinen Dopaminspiegel um bis zu 200 % über den Ausgangswert zu erhöhen.

Wenn wir eine kalte Dusche nehmen, gerät unser Körper in einen Schockzustand (keine Sorge, nicht die Art, die dich panisch macht!).

Dieser Schock sendet deinem Gehirn ein Signal: „Wach auf! Es ist Zeit, in die Gänge zu kommen!“

Danach setzt unser Gehirn eine Flut von Dopamin frei, was uns einen Schub an Fokus und Wachsamkeit verleiht.

Wenn du dich also das nächste Mal zerstreut oder energielos fühlst, spring unter eine kalte Dusche und lass die Dopamin-Party in deinem Gehirn beginnen!

Hobbys und Interessen: Lenke Dopamin in Leidenschaftsprojekte

Erinnerst du dich, wie Menschen mit ADHS sich mit Laserfokus auf Dinge konzentrieren können, die sie wirklich lieben? Dopamin feuert unsere Motivation an und treibt uns zu dem, wofür wir brennen und was uns neugierig macht.

Ein Hobby ausüben = Dopamin 🚀

Hobbys bringen auch Struktur und Sinn in dein Leben. Sie schaffen ein Gefühl des Flows, bei dem du so in die Aktivität vertieft bist, dass die Zeit wie im Flug vergeht.

Psychologen empfehlen, Belohnungen festzulegen, Fortschritte zu verfolgen und die Kontrolle zu behalten, um den durch ein Hobby ausgelösten Dopamin-Schub zu maximieren.

Wenn Yoga zum Beispiel deine neue Leidenschaft ist, erstelle ein Notizbuch, um deine Entwicklung zu verfolgen, und belohne dich mit einem freien Tag, wenn du eine herausfordernde Pose meisterst.

Um sicherzustellen, dass du ein Hobby anfängst, das du nicht auf einem Friedhof der Hobbys begraben wirst:

Tritt einer Community bei
Erlaube dir zu entdecken und zu experimentieren
Mach Pausen, wenn du sie brauchst
Geh über deine Grenzen hinaus und entdecke neue Horizonte in deinem Hobby.

Süchtig nach Stimulanzien und Kaffee? Das könnte ADHS sein

Erinnerst du dich, als ich dir sagte, dass Dopamin unser bester Freund ist, wenn es um Fokus, Motivation und Zufriedenheit geht?

Was passiert, wenn unser bester Freund nicht da ist, wenn wir ihn brauchen?

Wir suchen nach Wegen, ihn herbeizuholen, oder?

Nun, Stimulanzien, Kaffee, zuckerhaltige Lebensmittel usw. – dem kann unser bester Freund nie widerstehen.

So haben Menschen mit ADHS, die ihren besten Freund chronisch vermisst haben, ihre eigenen Wege gefunden, mit Dopaminmangel umzugehen.

Wenn sie Stimulanzien wie Kaffee konsumieren, lösen sie die Dopaminfreisetzung im Gehirn aus. Die wiederholte Freisetzung von Dopamin führt zu suchtartigem Verhalten.

Lass mich dich erinnern:

ADHS = Dopaminmangel

ADHS + Stimulanzien = Dopaminfreisetzung

Dopaminfreisetzung * x = suchtartiges Verhalten (13)

Obwohl wir Substanzmissbrauch oder Koffeinüberladung nicht fördern, kann das Verständnis der Verbindung zwischen ADHS, Dopamin und Stimulanzien uns helfen, besser zu verstehen, warum diese Verhaltensweisen auftreten.

Medikamente und Behandlung: Wenn Dopamin zusätzliche Unterstützung braucht

Wenn es um das dynamische Duo aus ADHS und Dopamin geht, brauchen unsere Gehirne manchmal ein bisschen zusätzliche Unterstützung. Hier kommen Medikamente ins Spiel.

Wenn Menschen mit ADHS Zucker oder bestimmte Medikamente, die den Dopaminspiegel erhöhen, einnehmen, verbessern sich ihr Fokus und ihre Aufmerksamkeit.

In diesem Fall werden Menschen ohne ADHS hyperaktiv oder unruhig, während diejenigen mit ADHS ruhiger und konzentrierter werden.

Du hast vielleicht schon von einigen dieser Medikamente gehört:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
usw.

Sie alle wirken, indem sie den Dopaminspiegel erhöhen und dir helfen, deine Aufmerksamkeit und Impulse besser zu steuern.

Auch wenn diese Medikamente chemisch und strukturell Kokain und sogenanntem Speed ähneln, sind die pharmazeutischen Versionen zur ADHS-Behandlung speziell so entwickelt, dass sie sicherer sind und ein geringeres Missbrauchspotenzial haben.

Sie erhöhen Dopamin und Noradrenalin, was Motivation, Fokus und Energie steigert, mit nur einem geringen Einfluss auf Serotonin für ein beruhigendes Gleichgewicht. (16)

Wann ist es also in Ordnung, eine Medikation bei ADHS in Betracht zu ziehen?

Nun, das ist eine komplexe Entscheidung, die eine ärztliche Beratung erfordert.

Best to Start With Early Drug Treatment

Der pädiatrische Neurologe Andrew Huberman erwähnte in seinem Podcast, dass eine frühzeitige Behandlung der Schlüssel ist.

Warum?

Weil die Kindheit die bemerkenswerteste Neuroplastizität bietet, also die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu formen. Eine frühzeitige Medikation kann Kindern helfen, Aufmerksamkeitsfähigkeiten zu entwickeln, die ihnen im Erwachsenenalter zugutekommen. (1)

Wichtig zu wissen: Medikamente können ADHS nicht heilen. Sie können jedoch helfen, Symptome zu kontrollieren und dir ermöglichen, effektiver zu funktionieren.

Fazit: Umarme dein ADHS und halte deinen Dopaminspiegel hoch

Okay, lass uns zusammenfassen, was wir heute gelernt haben:

Dopamin spielt in ADHS-Gehirnen immer die Hauptrolle.
Dein ADHS nicht zu behandeln, kann dich in den Drogenmissbrauch treiben, als eine Form der Selbstmedikation.
Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf, Achtsamkeit und das Ausleben deiner Interessen sind deine Verbündeten.
Es ist in Ordnung, Medikamente zu nehmen, wenn dein Dopamin etwas zusätzliche Unterstützung braucht.

Von Accountability-Supportgruppen bis hin zu spielerischen To-Do-Listen, wie in der Numo App, gibt es viele Wege, damit umzugehen.

Und denk daran: Mit dem richtigen Wissen und ein paar Dopamin-Boost-Tricks kannst du die Welt erobern und deine ADHS-Reise mit einem Lächeln antreten. Bleib großartig, bleib motiviert und halte deinen Dopaminspiegel hoch!

Wissenschaftliche Quellen:

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