ADHD og tidsblindhet: Hva, hvorfor og hvordan du kan fikse det?

Det er fredag kveld. Du hadde planer om å gjøre noen husarbeid i dag for å ha helgen helt fri for deg selv, men før du rakk det, bestemte du deg for å scrolle litt på mobilen, og plutselig er klokken 01:00.

Tidsblindhet, manglende evne til å oppfatte tid skikkelig, er et frustrerende fenomen som ofte rammer folk med ADHD.

Betyr det at du er forbannet til å aldri vite hvordan du skal holde styr på tiden?

Ikke egentlig! Heng med, så skal jeg lære deg alt om:

• Hva er tidsblindhet
• Hva som forårsaker tidsblindhet
• Hvordan du kan håndtere det

Og mye, mye mer!

Ok, la oss grave oss ned i det!

Hva er tidsblindhet?

Med tidsblindhet mener vi en persons manglende evne til å oppfatte og vurdere tidens gang. Fra å estimere hvor lang tid det tar å fullføre en oppgave, til å bli uforvarende oppslukt av noe og miste oversikten over tiden, kan noen timer fly forbi som om det bare var et par minutter.

Hyppig forsinkelse, problemer med tidsfrister, økt stress og angst, ja, du nevner det – symptomene på tidsblindhet kan være mange.

Selv om tidsblindhet ikke er eksklusivt for folk med ADHD, er vi mye mer sensitive for det. Som sådan kan selv enkle daglige oppgaver som å gjøre seg klar om morgenen, handle mat eller bytte fra én oppgave til en annen være en skikkelig utfordring.

Vel, hvorfor det? Godt spørsmål! Det har alt å gjøre med…

ADHD og tidsblindhet: Vitenskapen bak

Til alle som er nye i klubben, la meg introdusere dere for mitt favorittmantra: ADHD er ikke en atferdsforstyrrelse; det er ikke noe du bare vokser av deg.

I stedet påvirker ADHD hvordan hjernen behandler informasjon (inkludert tid)1 og hvordan den vurderer dopaminens risiko-belønning-ligning.

Førstnevnte fører til eksekutiv dysfunksjon. På grunn av de nevrale forstyrrelsene, har folk med ADHD problemer med konsentrasjon, å bryte ned oppgaver i deloppgaver, og å bytte fra én til en annen.

For eksempel har en person med ADHD planer om å møtes kl. 17.00 og tror de vil trenge rundt 30 minutter for å komme seg til destinasjonen. Men fordi de ikke klarte å bryte ned «gjøre seg klar» til mindre oppgaver som:

• Ta en dusj
• Finne rene klær
• Bestille en Uber

De feilberegner og ankommer rundt 30 minutter senere, til stor ergrelse for vennene sine.

Det andre aspektet ved tidsblindhet er dopamindysfunksjon. Dopamin er en nevrotransmitter som også er involvert i et samspill mellom motivasjon og belønning, og kan spille en rolle i tidsoppfatningen. Det fortjener en egen forelesning, men kort sagt er ADHD-ere veldig dårlige til å få nok dopamin, så vi har en tendens til å hige etter det som besatte.

Kombinert med manglende evne til å forstå forsinkede dopaminbelønninger, gjør det oss veldig gode og insisterende på å fokusere på ting som gir oss «lykkesignaler». Så, ting som videospill, favoritt-TV-serier, eller – det verste av alt – TikTok-snutter, disse tingene kan suge oss inn som om vi er i en slags transe, og vi mister fullstendig tidsoppfatningen.

Blunk, og du går glipp av det.

Selvfølgelig, hvis vi fortsetter å bomme på frister, komme for sent og tilbringe hele dagen med å spille, bringer det oss ikke dit vi ønsker å være i livet (med mindre du er den neste League of Legends-superstjernen), noe som leder oss til neste del…

Konsekvensene av tidsblindhet

Jeg blir skikkelig god på disse overgangene. Uansett, de skarpeste blant oss har nok allerede skjønt at det å leve med tidsblindhet kan påvirke alle aspekter av livet.

Utfordringer i privatlivet

ADHD er en grusom elskerinne. Det er som om det ikke er nok at det påvirker oss; det bestemmer seg for å strekke ut klørne og gripe tak i dem vi elsker mest.

Nære og kjære kan føle seg neglisjert eller uviktige når vi stadig kommer for sent, glemmer viktige datoer, eller ved et uhell «ghoster» dem en hel dag fordi vi er så oppslukt i hva enn det måtte være. Hvis dere bor sammen, kan det å alltid være sen med husarbeid og andre felles ansvarsoppgaver også skape en kile i kjærlighetslivet ditt.

Som du kanskje har forestilt deg, kan sosiale kretser være like kritiske til tabbene og feilene som skyldes tidsblindheten din. Hvis du alltid er for sen eller glemmer å svare på invitasjoner? Vel, folk slutter kanskje å invitere deg til ting etter hvert.

Profesjonelle konsekvenser

Gud velsigne fjernarbeid. Det gjorde det i det minste enkelt å «ikke gå glipp av» jobb og sove lenge, siden du alltid kan svare på sjefens meldinger fra sengen din… noe som ikke hjelper med andre konsekvenser av å være tidsblind.

Først, la oss snakke om tapte frister. Egentlig er det lettere å telle de du *ikke* bommer på. Du vil bomme på mange av dem fordi du feilberegner estimert tid for oppgaven, eller bare surrer rundt til du innser at den figurative ovnen brenner. Noe som generelt har en tendens til å gjøre sjefen din misfornøyd og også stemple deg som en upålitelig type.

Og, ikke overraskende, det å stadig jage frister og bli irettesatt er en flott oppskrift for å skaffe deg noen ekstra porsjoner med stress og overarbeid. Du vet det sikkert allerede, men dette konstante kappløpet mot tiden kan ikke være sunt verken for sinnet eller kroppen din.

Emosjonelle og psykologiske effekter

De sammensatte effektene av mellommenneskelige vanskeligheter og profesjonelle mangler er… vel, det kan være ganske kjipt, for å si det mildt. Ikke alle ADHD-ere kommer uskadet fra dette; noen utvikler mer alvorlige og langvarige komorbiditeter.

Til å begynne med kan det å være et konstant offer for tidsblindhet ramme selvfølelsen vår skikkelig hardt. Jeg mener, ja, jeg vet at ADHD ikke er min feil. Men noen ganger føles det ikke slik. Ærlig talt, selv det å internalisere det faktum hjelper ikke med mer pragmatiske problemer. Så det er ikke uvanlig for meg å tenke på meg selv som upålitelig og ute av stand til å gjøre ting, noe som forsterker negative selvbilder.

Hvordan håndtere tidsblindhet

Å takle tidsblindhet ved ADHD krever praktiske, enkle strategier. Vi prøver ikke å endre vårt sanne jeg her, så det er ingen grunn til å være dramatisk. I stedet handler det om å tilpasse seg og finne måter å jobbe *med* hjernen din på, ikke *mot* den.

Tidsstyringsteknikker skreddersydd for ADHD

Selv om manifestasjoner av ADHD-symptomer kan være ganske unike, la oss bare si at det er nok interesse blant oss med ADHD til å etablere noen retningslinjer for disse strategiene (åpenbart, juster etter behov).

Sett spesifikke mål

Mål bør være klare og oppnåelige. I stedet for "jobbe med prosjekt", si "skriv én side". Spesifisitet gjør oppgaver mindre overveldende.

Bruk tidtakere

Tidtakere skaper en følelse av at tiden er knapp og kan bidra til å bryte illusjonen om uendelig tid. De fungerer som en påminnelse om virkeligheten og hjelper deg med å holde kursen.

Planlagte pauser

Pauser er avgjørende. De bør planlegges og følges og gir en nødvendig pause og forhindrer utbrenthet.

Bruk visuelle påminnelser

Post-it-lapper, tavler eller digitale påminnelser kan hjelpe deg med å huske hva du må gjøre. Plasser dem der du lettere legger merke til dem, for eksempel på baderomsspeilet eller kjøleskapsdøren, eller fest dem på siden av PC-skjermen din.

Bare sørg for å variere og bytte ut påminnelsene av og til. Ellers kan de smelte inn i bakgrunnen.

Rutiner og struktur

Jeg er ingen vitenskapsmann – så ikke skyt meg for denne påstanden – men jeg vil si at mens påminnelser og tidtakere er ment å virke på vårt bevisste nivå, er rutiner mer for det underbevisste.

Når du først har etablert en daglig rutine, vil den bli en vane, så det kan være en eksepsjonelt kraftig måte å håndtere tidsblindhet på, ved å tilby et forutsigbart rammeverk og redusere kognitiv belastning.

Som jeg har beskrevet ovenfor, kan det å ta regelmessige pauser være ett eksempel på å etablere en rutine. Men det kan gå så langt som å skape en rigid og fast rutine for hele dagen.

Så det kan se slik ut:

1. Kl. 08:00 – Våkn opp og re opp sengen
2. Kl. 08:30 – Ta en dusj
3. Kl. 09:00 – Lag frokost

Og så videre, der du bryter ned hver oppgave ytterligere etter behov. Det kan høres latterlig ut i starten, som om du programmerer en robot, men stol på meg, det fungerer.

Med tiden vil du bedre forstå hva som fungerer for deg, slik at du kan gjøre rutinene mindre rigide etter hvert. Men fordi det å etablere rutiner som ADHD-ere allerede er komplisert, er det bedre å starte fra grunnen av.

Skape et ADHD-vennlig miljø: Flere ADHD-tidsblindhetshacks

Og hvordan går vi frem for å etablere disse rutinene og sørge for at de ikke brytes? Ved å organisere rommene rundt oss. Rommene vi lever og jobber i kan ha en betydelig innvirkning på hvordan vi oppfatter og håndterer tid.

Å skape et miljø som tilrettelegger for ADHD og tidsblindhet handler om å skape et rammeverk der tid blir en synlig, håndterbar enhet.

Først og fremst, gjør boarealet ditt ryddig og organisert. Rot kan være distraherende og gjøre tidsstyring mer utfordrende. Å holde rommene organisert og fri for unødvendig rot bidrar til å redusere distraksjoner og stress.

Rotete rom = rotete sinn. Å re opp sengen din, rydde bort dusinvis av skitne kopper fra bordet ditt (ja, jeg vet du er skyldig i det), og å legge alt du trenger innen rekkevidde, sørger for at du ikke blir distrahert av å stadig gå rundt i huset.

Kommunikasjon og forståelse i relasjoner

Men miljøet vårt er ikke bare senger og kopper; det er også menneskene rundt oss. Jeg skal imidlertid ikke foreslå noe så radikalt som å bytte ut hele vennekretsen din. 😅

I stedet handler det om åpen og ærlig dialog om utfordringene med ADHD, hvordan det forårsaker tidsblindhet, og hvordan venner og familie kan støtte deg på veien.

Det første er å informere. Bare sett deg ned med foreldrene dine og vær ærlig med dem, si for eksempel: «Hei, dette er ekte, dette er hvordan jeg lever, her er fakta.» Dette er i bunn og grunn det du må gjøre. Fordi det er så mange misforståelser rundt ADHD, forstår folk kanskje ikke engang hva du går gjennom.

Jeg skal ikke pakke det inn; noen ganger vil det ikke fungere. Men du vet ikke før du prøver! 🤓

Hvis du har vært heldig og vennekretsen din har vært mottakelig for informasjonen du har gitt dem, da handler det om å sette realistiske forventninger. Forklar at du noen ganger har problemer med å huske frister eller avtaler og kan komme for sent fra tid til annen.

Be vennene dine minne deg på ting du må gjøre, eller til og med prøve body doubling på mer intense dager.

Bygge et støttende nettverk

Men, du vet, du kan ikke alltid få så mye forståelse som du trenger. Derfor må du noen ganger finne støtte andre steder, og knytte nye bånd underveis.

Av erfaring vet jeg at det kan føles «falskt» og «kunstig» å gjøre det i starten, men stol på meg, det er absolutt verdt den innledende ubehageligheten å finne folk som virkelig forstår deg.

For å gjøre denne prosessen enklere har vi i utgangspunktet laget Numo-appen. Selv om den siden har vokst til å bli en komplett løsning for alle ADHD-behov, er fellesskapet fortsatt kjernen.

Gjennom squads og tribes får du kontakt med andre med ADHD som er villige og i stand til å dele sine personlige erfaringer med tidsblindhet.

For, når alt kommer til alt, er ADHD litt av et mysterium. Forskningen som finnes om emnet er der, men etter hvert som vi lærer mer og mer om tilstanden, innser vi stadig at det ikke er så enkelt som vi trodde tidligere.

Visste du for eksempel at avvisningssensitiv dysfori også kan være et symptom på ADHD?

Alt i alt er det viktig å innse at selv om ADHD ofte kan være en tøff og vanskelig tilstand, trenger du ikke å gå gjennom det alene.

Teknologiske hjelpemidler og verktøy

Nå som vi har nevnt Numo-appen vår, la oss snakke om teknologiske hjelpemidler for tidsblindhet generelt.

For det meste betyr dette at vi skal snakke om kalenderapper, planleggere, vekkerklokker osv.

Digitale verktøy og apper for tidsstyring

• Kalenderapper: Digitale kalendere kan sende påminnelser om avtaler, sette opp gjentakende hendelser, og hjelpe deg med å visualisere dagen, uken eller måneden som kommer.
• Oppgavehåndteringsprogramvare: Apper som Numo, Trello, Asana eller Todoist lar brukere bryte ned prosjekter i oppgaver og deloppgaver. Vår egen Numo har også et smart, spillaktig system der du får poeng for hver fullførte oppgave. Bare ikke juks ved å bryte ned én oppgave i uendelig mange mindre oppgaver 😜
• Fokusapper: Applikasjoner designet for å forbedre fokus, som Forest, som motvirker smarttelefonbruk, eller Pomodoro-timere, kan bidra til å opprettholde oppmerksomheten på oppgaven du holder på med.

Du må holde deg til de digitale verktøyene for å få mest mulig ut av dem. Så ikke bare last ned flere, tull rundt med dem i noen dager, og glem dem så for alltid. Sett av tidspunkter gjennom dagen for å sjekke planleggeren din og se hva annet du må gjøre i dag. Sjekkpunkter morgen, midt på dagen og kveld kan hjelpe deg med å holde oversikt over oppgaver og avtaler.

Fordeler og ulemper med teknologiske løsninger

• Fordeler: Digitale verktøy gir konstante påminnelser og en organisert oversikt over oppgaver og avtaler. De er lett tilgjengelige og kan tilpasses.
• Ulemper: Overdreven avhengighet av teknologi kan være en ulempe. Det er også en risiko for å bli overveldet av for mange apper eller varsler, noe som kan føre til mer forvirring.

Konklusjon

La oss oppsummere hva vi har lært i dag.

• Tidsblindhet er manglende evne til å spore og vurdere tidens gang korrekt.
• Det er ikke unikt for ADHD, men personer med ADHD har en tendens til å ha flere problemer med det på grunn av eksekutiv dysfunksjon og dopaminuregelmessigheter.
• Å ikke vite hvordan man sporer tid kan føre til konflikt og strid i profesjonelle og personlige forhold, og påvirke ens selvfølelse og stressnivå.
• Å håndtere tidsblindhet må være en bevisst innsats ved hjelp av digitale verktøy, faste rutiner og et støttende fellesskap.

For meg personlig er tidsblindhet sannsynligvis et av de tøffeste og mest kompliserte aspektene ved å leve med ADHD, og jeg skal ikke lyve – det krever en bevisst innsats for å overvinne det hver eneste dag.

Men jeg tror også at med riktig tankesett og riktig innstilling er det mulig å overvinne alt! Så fortsett å følge rådene våre, og jeg er sikker på at du kommer dit.

Og hvis du skulle snuble, så kom og bli med i Numo-fellesskapet. Vi vil gjerne ha deg med!

Kilder

1 Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

2 Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.