ADHD-overstimulering: Symptomer, nyanser og mestringsteknikker

Den moderne verden er... ja, den er noe for seg selv.

Joda, den har mye kult ved seg, men noen ganger sliter jeg med å forholde meg til den **overveldende** mengden informasjon vi blir bombardert med hver dag.

Det er nok til å få hodet til å snurre, selv om du ikke har ADHD. Når du legger det til i miksen, blir det en kokende cocktail av panikk og ubehag.

Men, du vet, ett problem om gangen. Så i dag skal vi bryne oss på ADHD og overstimulering, og snakke om ting som:

Hva forårsaker overstimulering?
Er de med ADHD mer utsatt for å bli overstimulert?
Er overstimulering et tegn på ADHD?
Symptomer på overstimulering ved ADHD
Hvordan takle det

Og litt mer her og der.

Klar?

La oss dykke ned i det!

Å forstå overstimulering: Et dypdykk

Først og fremst, la oss snakke om hva i all verden overstimulering er og hvordan det oppstår.

Selv om vi tar det for gitt, er sanseorganene våre – ører, nese, øyne – ganske komplekse mekanismer, ikke minst på grunn av hvordan de filtrerer og sender informasjonen videre til hjernen.

Å prosessere den moderne verdens informasjonsflom kan bli ganske intenst, så det er naturlig å konkludere med at det kan bli for mye informasjon. Tenk tilbake på sist du var i en travel gate med mye trafikk, samtidig som du prøvde å skrive en tekstmelding og underholde en venn som snakket hull i hodet på deg. Og så er det alle luktene, lydene fra folkemengden og bilene, blinkende lys… Hvis du noen gang følte deg irritert eller **overveldet** i slike øyeblikk, var det ikke du som var 💅ekstra💅

Det var hjernen din som fikk panikk, ute av stand til å ta inn all informasjonen verden kastet mot den.

Kort fortalt kan alle føle seg overstimulert, men det ser ut til å være et spesielt alvorlig problem for oss med ADHD?

Vel, hvorfor det? 🧐 La oss finne ut!

P.S. Morsomt fakta: Har du noen gang prøvd å skru ned volumet på musikken for å se bedre? Selv om du ikke har innsett det, var det du som prøvde å dempe mengden stimulering du mottok for å tenke bedre 🤓

Koblingen mellom ADHD og overstimulering

Hvis alle kan føle seg overstimulert, hvorfor dedikerer vi en hel artikkel til koblingen mellom det og ADHD?

Som noen av dere kanskje vet, er ADHD ikke bare en atferdsforstyrrelse. I stedet er opprinnelsen **er** mer nevrologisk, og hjernene til ADHD-ere er, bokstavelig talt, kablet annerledes.

**Disse unike egenskapene gjør også at overstimulering er et vanligere problem for personer med ADHD enn for de fleste andre.**

Husk at ADHD er en relativt «ung» tilstand, spesielt med tanke på at vi først nylig har brutt med de opprinnelige misforståelsene om tilstanden. Visste du for eksempel at ADHD ikke «bare er en guttediagnose», men at kvinner opplever ADHD annerledes, noe som har ført til misforståelser?

Jeg sier dette innledningsvis fordi vitenskapen er i stadig utvikling, så det vi har nå, er den beste tilnærmingen til hvorfor ting er som de er. 🥺

Med det sagt, la oss se på noen av disse teoriene.

Uregelmessig dopaminfunksjon

ADHD-ere har det man kan kalle en uregelmessighet med dopamin1 – disse morsomme «belønningskjemikaliene» vi får når vi fullfører en oppgave. Som en konsekvens har vi en tendens til å slite med langsiktig planlegging og aktiviteter som har forsinket belønning, fordi «gremlinhjernene» våre krever glade kjemikalier akkurat nå. 😡

Det er derfor sosiale medier, videospill og sentralstimulerende midler (kaffe, nikotin osv.) så ofte blir laster for ADHD-ere. Det er også derfor overstimulering blir en hindring som noen ganger kan være vanskelig å overvinne.

Hvorfor? Vel, fordi hvis en nevrotypisk person innser at musikken er for høy eller at varsler fra sosiale medier forstyrrer konsentrasjonen deres, kan de eliminere den største synderen for å fokusere på det mest «belønnende» akkurat da.

ADHD-ere, derimot, kan finne det utfordrende å finne ut hva som er det mest belønnende å fokusere på akkurat da, noe som gjør at vi hopper fra én stimulus til en annen uten ende i sikte.

Hypersensitivitet

Overstimulering handler om **kapasiteten til å behandle flere stimuli.** Med andre ord har noen mennesker en iboende lavere toleranse for stimuli, noe som betyr at scenarier som er helt akseptable for flertallet, vil være fullstendig uutholdelige for dem.

Hvis du synes det å ha ADHD ikke er nok i seg selv, antyder visse forskningsartikler at personer med ADHD har uvanlige sensoriske profiler2, noe som ofte fører til hypersensitivitet. Når man kobler denne komorbiditeten med det faktum at ADHD-ere ofte sliter med å stenge ting ute, skaper det en interessant interaksjon: ikke bare er det så mye lettere å bli overstimulert, men det kan også være utfordrende å komme seg ut av denne tilstanden.

Selv om det ikke er 100 % relatert til diskusjonen vår i dag, strekker denne hypersensitiviteten seg også til emosjonelle stimuli. Intense følelser kan noen ganger føles stressende og uutholdelige, og gjøre så vondt at **selve** avvisningen kan føles som fysisk smerte.

Gjenkjenn tegnene: Symptomer på ADHD-overstimulering

Fysiske symptomer

Rastløshet: En av de vanligste manifestasjonene av overstimulering ved ADHD er intens rastløshet. **Du har kanskje et konstant behov for** å bevege deg, fikle eller endre posisjon, selv når det er sosialt upassende eller forstyrrende.
Økt skvettenhet: Har du noen gang hatt de øyeblikkene hvor den minste uventede lyd får deg til å hoppe? Som når telefonen din vibrerer og du nesten mister kaffen. De som opplever overstimulering, kan reagere overdrevent på plutselige lyder, bevegelser eller uventede hendelser.
Tretthet: Paradoksalt nok, selv om det kan se ut som rastløshet fra utsiden, kan det å være overstimulert føles ganske utmattende. Det er fordi behandlingen av informasjonsbombardementet kan være mentalt og fysisk utmattende.
Søvnforstyrrelser: Overstimulering kan ødelegge søvnmønstre. Det kan inkludere vanskeligheter med å sovne på grunn av tankekjør, hyppige oppvåkninger eller opplevelsen av urolig og utilfredsstillende søvn.
Tics eller repeterende bevegelser: Overstimulerte individer kan utvikle tics eller engasjere seg i repeterende bevegelser, som fingertapping, benristing eller andre rytmiske bevegelser de kanskje ikke er klar over.

Emosjonelle symptomer

Irritabilitet: Overstimulering kan føre til økt irritabilitet. Situasjoner eller kommentarer du vanligvis ville ristet av deg, kan bli kilder til betydelig irritasjon eller ubehag.
Humørsvingninger: Den emosjonelle belastningen av overstimulering kan resultere i raske og uforutsigbare humørendringer. Du kan svinge fra glede til plutselig tristhet eller sinne uten en klar ekstern utløser.

Konsentrasjonsvansker: Selv om konsentrasjon allerede kan være utfordrende for personer med ADHD, forverrer overstimulering dette. Det kan virke nesten umulig å fokusere på én enkelt oppgave eller tanke.
Følelse av overveldelse: Alt føles forstørret. Oppgaver som tidligere var håndterbare, virker nå umulige, og den knusende vekten av omgivelsene og tankene blir for tung å bære.
Angst: Jeg snakker ikke om generell bekymring her. Det kan manifestere seg som hjertebank, rask pust og en gjennomgripende følelse av frykt.
Beslutningslammelse: Det enorme volumet av stimuli kan få selv de enkleste beslutninger til å føles monumentale, noe som fører til ubesluttsomhet og prokrastinering.

Atferdssymptomer

Unngåelse: For å takle overstimulering kan enkelte begynne å unngå situasjoner, steder eller mennesker de forbinder med disse overveldende følelsene.
Behov for isolasjon: Det er en tydelig tendens til å søke ensomhet. Dette er ikke nødvendigvis på grunn av antisosiale tendenser, men heller et behov for å redusere stimuli man mottar.
Økt impulsivitet: Overstimulering kan føre til økt impulsivitet. Uten den mentale kapasiteten til å behandle alt, blir det enda lettere å handle på våre første impulser uten å vurdere konsekvensene.

Samspillet mellom ADHD og overstimulering

Som med mange ADHD-relaterte tilstander, er det viktig å forstå hva som kommer først – overstimulering eller ADHD. Spoiler alert: det kan være begge deler.

Mens personer med ADHD er mer utsatt for å bli overstimulert, kan overstimulering også forverre ADHD-symptomer. Det høres kanskje ut som jeg sier det samme to ganger, men stol på meg, det er nyanser her!

ADHD som fører til overstimulering

Personer med ADHD sliter ofte med oppmerksomhetsregulering, noe som gjør dem mer utsatt for sensorisk overbelastning. Hjernen deres kan gi like stor betydning til flere stimuli, og mangler det typiske filtreringssystemet som de fleste har.

For å forklare hva jeg mener, la oss introdusere en ny person. Møt Emma, en tenåring med ADHD, som er på et familieselskap.

Mens de fleste gjestene komfortabelt navigerer samtaler, føler Emma seg bombardert. Hun prøver å konsentrere seg om kusinens historie, men lukten av maten som lages, bakgrunnsmusikken, tappingen av noens fot og det flimrende lyset fra en TV i nærheten kjemper alle om oppmerksomheten hennes. For henne er miljøet ikke bare distraherende; det er overveldende stimulerende.

Overstimulering som påvirker ADHD

For å se det fra en annen vinkel, kan det å være i et hyperstimulerende miljø forsterke ADHD-symptomer. Du har kanskje allerede et høyt grunnivå av distraherbarhet på grunn av ADHD, men en strøm av stimuli kan heve dette til ekstreme nivåer.

Siden vi leker guder i dag, la oss skape et nytt liv. Møt Alex, en student med ADHD.

Han er vant til et visst nivå av distraksjon når han studerer på hybelen sin. Men en dag bestemmer han seg for å studere på en travel kafé. Kakofonien av pratende kunder, klirringen av tallerkener og espressomaskinens sporadiske fresing forverrer ADHD-symptomene hans. Oppgaver som ville tatt ham 20 minutter på hybelen, tar nå en time, med konstante pauser og gjentatte lesninger.

‍

Mestringsmekanismer og strategier for ADHD-overstimulering

Så, hvordan takler vi det? Selv om det er en del av ligningen, vil det å håndtere overstimulering for oss kreve mer enn å unngå støyende rom og sterkt lys. Det handler om å bygge en verktøykasse med strategier for å tilpasse seg ulike scenarier og alltid være forberedt.

Nesten som Batman, men mindre… dramatisk.

Uansett, la oss se på disse tingene nå.

Tilpass omgivelsene dine

Å skape en liten «lomme» med færre sanseinntrykk kan gjøre underverker når du trenger en pause fra å bli overveldet, eller bare et rolig hjørne å jobbe i.

Strategier:

Du kan velge støyreduserende hodetelefoner, spesielt i omgivelser med en kakofoni av lyder.
Plasser deg slik at du vender bort fra potensielt distraherende visuelle stimuli.
Juster lysforholdene ved å dempe for sterkt lys, eller velge myk, indirekte belysning som beroliger øynene.

Planlagte pauser

Men det er ikke alltid du kan flytte rundt på møbler på impuls. Så hvis du ikke kan endre det, trekk deg unna. Å ta pauser fra omgivelsene dine, spesielt hvis de er stimulerende, kan gi hjernen din akkurat den tiden og rytmen den trenger for å lade opp og hjelpe med fokus.

Strategier:

Vurder å sjekke ut Pomodoro-teknikken, som fremmer konsentrerte arbeidsintervaller (vanligvis på 25 minutter) avbrutt av en kort pause på 5 minutter.
Ta korte turer og strekk deg innimellom – i kombinasjon med Pomodoro-teknikken. Å riste litt løs og endre rytmen din kan hjelpe deg å komme tilbake til arbeidet med fornyet fokus. Det høres kanskje enkelt og dumt ut, men det fungerer!

Jordingsteknikker

I øyeblikk med sanseoverflod er jordingsøvelser et fyrtårn, som hjelper deg å forankre deg i nåtiden og avlede oppmerksomheten fra overveldende stimuli til øyeblikket.

Strategier:

«5-4-3-2-1»-teknikken krever at du identifiserer fem ting du kan se, fire du kan fysisk berøre, tre du kan høre, to du kan lukte, og én du kan smake. Det er litt som en rekalibrering for sansene dine.
Du kan også gjøre dype pusteøvelser eller en kort meditasjonspause for å jorde deg i nåtiden. Langvarig meditasjon er også en flott måte å mestre rytmen av «å anerkjenne og gi slipp» på. Du trenger ikke å koble ut eller prøve å avvise sanseinntrykk – det vil bare få deg til å fokusere mer på dem. Prøv heller å øve på å anerkjenne deres tilstedeværelse og deretter forsiktig gi slipp på dem… med mindre det er fisk i en mikrobølgeovn. Det vil ikke fungere, selv om du er en guru.

Sanseverktøy

Til manges overraskelse har fidget spinners praktiske bruksområder. Fidgets, eller sanseverktøy, er taktile dingser og objekter designet for å kanalisere overskuddsenergi, og gir et sårt tiltrengt utløp under episoder med overstimulering.

Strategier:

Bruk fidget-leker eller stressballer for å engasjere hendene og avlede oppmerksomheten.
Bruk av vektdyner eller vester gir en beroligende, omsluttende følelse for å jorde deg. Om du bare kunne hatt en med deg overalt…

Tidsstyring og oppgaveprioritering

En strukturert tilnærming til å organisere og håndtere oppgaver kan betydelig redusere eksponeringen for situasjoner som utløser sanseoverbelastning.

Strategier:

Å utarbeide detaljerte huskelister og metodisk prioritere oppgaver, bryte dem ned i mindre, mer håndterbare biter.
Å sette av spesifikke tidsluker til mer krevende oppgaver, ideelt sett når du er mest våken og fokusert, for eksempel tidlig om morgenen.

Å finne stille soner

Å gjenkjenne når du blir overveldet og trekke deg tilbake til roligere eller mindre sanseintense omgivelser, kan være en redning.

Strategier:

I sosiale sammenkomster eller arrangementer kan det å finne et roligere rom eller et uteområde gi deg en midlertidig flukt.
Å designe en "stille krok" hjemme hos deg, utstyrt med dempet belysning og beroligende elementer, er perfekt når sansene dine er overbelastet.

Profesjonell støtte

Noen ganger kan ekspertisen til en terapeut eller rådgiver være uvurderlig, spesielt en som er godt kjent med ADHD. De kan tilby spesialiserte strategier og mestringsmekanismer.
Strategier:

Å delta i kognitiv atferdsterapi (KAT) for å finpusse og forbedre mestringsteknikkene dine.
Meld deg på ADHD-fokuserte støttegrupper. Der kan du utveksle historier og få innsikt fra andre som navigerer i lignende terreng.

Numo: Søk hjelp fra andre med ADHD

Som jeg har nevnt et par ganger, er ADHD en litt uforutsigbar tilstand, siden forskningen fortsatt utvikler seg.

Derfor må vi ofte vende oss til våre kollektive erfaringer for råd og veiledning. Det er nemlig ting vi vet er ADHD, som du rett og slett ikke kan lese eller lære om.

For eksempel, da jeg diskuterte "body doubling"-teknikken for ADHD, fant jeg ingen meningsfulle akademiske kilder om bruken av denne teknikken i en ADHD-kontekst. Likevel ga surfing på Reddit og andre sosiale medier meg massevis av eksempler på hvordan ADHD-ere bruker den med stor effekt.

Jada, det kan jo bare være placebo eller tull, men ingen skade skjedd, ikke sant?

Poenget mitt er at den beste hjelpen du noen ganger kan få, er skulderen til en annen ADHD-er. Det er derfor vi i utgangspunktet skapte Numo.

Kjernen er våre "squads" og "tribes". Dette er trygge rom hvor du kan koble deg på og chatte med andre ADHD-ere, og lære om mange ting – inkludert mestringsstrategier for overstimulering!

Men vi ønsket også at det skulle være mer enn bare det, og å skape den ultimate ADHD-appen. Derfor er den fullpakket med mange andre nyttige funksjoner, som for eksempel:

ADHD-planlegger: Oppgavehåndtering gjort gøy. I stedet for å være en kjedelig planlegger du snart glemmer, kan du motta poeng og nivåer for hver fullførte oppgave.
Støygenerator: Forskning tyder på at statisk støy kan hjelpe ADHD-ere med å slappe av og holde fokus, avhengig av frekvens og anledning. Og kanskje er en ordnet støy akkurat det du trenger for å stenge ute alle de andre stimuliene der ute.
Kunnskapsbibliotek: Vi deler også ofte tips, strategier og mestringsmekanismer du kan plukke opp i et "bite-sized" format. Vi lover at rådene vi deler der er mye kortere enn disse artiklene. 😉

Så, hvis du synes dette høres ut som en god deal, vil vi gjerne ha deg med. Si hei! 🤗

Konklusjon

Så, hva har vi lært i dag?

Overstimulering er når sansene dine blir overveldet av **intensiteten** av visuell, auditiv og olfaktorisk (det betyr **lukt**) informasjon du mottar.
Overstimulering kan føles som utmattelse, rastløshet, frustrasjon, sinne og mer.
Mens alle kan oppleve overstimulering, er **ADHDere** mer utsatt for det.
**ADHDere** er mer utsatt for å bli overveldet på grunn av hvordan hjernen vår er koblet. Vi har vanskelig for å stenge ute bakgrunnsdistraksjoner, og tar i stedet inn alt, **og blir utmattet**.
ADHD og overstimulering har et sirkulært forhold, da ADHD gjør det lettere å bli overstimulert, men også fordi overstimulering kan forverre ADHD-symptomer.
Den beste måten å bekjempe overstimulering på er ved å unngå eller minimere **risikoene**. Dette inkluderer å kjenne dine grenser for stimulering og å skape trygge «stille» soner hvor du kan redusere stimuli til et minimum.
Mestringsmekanismer og strategier: **Ulike teknikker**, fra tilpasning av miljøet til profesjonell støtte, som kan hjelpe deg med å håndtere og redusere overstimulering.

Alt i alt, selv om det kan høres ut som **en stor greie**, er det ingenting å bekymre seg for hvis du vet hva du kan forvente. Ved å gjenkjenne dine grenser, vite hvordan du kan stenge ute de verste synderne, og ved å praktisere jordingsteknikker, kan du mestre overstimulering på null komma niks!

Kilder

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍