Denne artikkelen er kun til informasjonsformål — ikke medisinsk råd. For diagnose eller behandling, snakk med en kliniker
Når folk snakker om ADHD-symptomer, nevner de primært kort oppmerksomhetsspenn, impulsivitet, glemsomhet, uro, vansker med organisering og dårlig tidsstyring. Emosjonell dysregulering blir sjelden nevnt, selv om kampen med følelser er en konstant følgesvenn for mange med ADHD gjennom hele livet.
Nå lurer du kanskje på hvorfor emosjonell dysregulering ofte henger sammen med ADHD. Kan voksne ha det? Og enda viktigere, hva kan du gjøre for å håndtere det? Du er heldig – å nøste opp i mysteriene rundt emosjonell dysregulering er vår spesialitet. Så la oss dykke ned i kjernen av det!
Hva er emosjonell dysregulering, og hvordan kan ADHD-ere gjenkjenne det?
Du tenker kanskje at emosjonell dysregulering er noe utrolig komplisert. Men hvis du noen gang har hatt ekstreme humørsvingninger, overdrevne reaksjoner på små utfordringer og tilbakeslag, eller vedvarende angst – da vet du hva emosjonell dysregulering er. Enkelt sagt er det kampen med å holde følelsesmessige reaksjoner i sjakk når du møter ytre triggere.
Misforstå ikke: å være dramatisk med følelsene dine av og til er en del av det å være menneske. Men når reaksjonene dine bestemmer seg for å løpe løpsk og ta kontroll over skipet hele tiden, begynner det å rote med velværet ditt.
Barn er mer utsatt for å slite med emosjonell regulering(1) fordi de ennå ikke er klar over teknikkene som hjelper dem å håndtere følelsene sine; noen ganger vedvarer problemer med emosjonell regulering inn i voksen alder.
Hvordan kan du gjenkjenne om du har problemer med emosjonell regulering?
- Du har følelsesmessige reaksjoner som er blåst ut av proporsjoner, eller reaksjonene dine er uforenlige med det som forårsaket dem.
- Du vet at du overreagerer, men klarer ikke å skru ned den emosjonelle intensiteten.
- Følelser kommer veltende som bølger, og du klarer ikke å distrahere deg fra dem.
- Negative triggere som vanligvis ville fortjent et øyerull, blir kilden til intens frustrasjon og irritasjon.
Hvordan kan emosjonell dysregulering påvirke livet ditt?
Emosjonell dysregulering kan rote med folks liv på mange måter. Mens noen av disse ettervirkningene kan lure under overflaten, er deres forstyrrende potensial alt annet enn subtilt.
Den skjøre veven av vennskap og romantiske forhold blir ofte satt på prøve under vekten av emosjonell dysregulering. Det samme gjelder for studielivet.
Det er utfordrende for ADHD-ere med emosjonell dysregulering å overholde frister og møte profesjonelle krav, og de sliter ofte med å håndtere stresset sitt.
Men vent! Det er mer 🥴.
Mental velvære kan ta en knekk, da emosjonell dysregulering sår tvil om ditt emosjonelle kompass – du kan begynne å mistro følelsene dine, selv de som er mer i tråd med situasjonen. Folk med emosjonell dysregulering føler ofte skyld, selvhat og skam på grunn av sine intense følelser. Og denne ekstra dosen negative følelser kan føre til depresjon, søvnforstyrrelser og usunne mestringsmekanismer som forverrer reguleringsproblemene og til og med kan forårsake problemer med fysisk helse.
Hva kan forårsake emosjonell dysregulering?
Emosjonell dysregulering er ikke et symptom begrenset til bare én tilstand. Det er flere forskjellige grunner til at noen kan utvikle det.
Noen ganger tar problemer med emosjonell regulering rot i tidlig barndom – sannsynligvis den mest kritiske utviklingsfasen i en persons liv. Så det er ikke rart at psykologiske traumer som folk lider i denne perioden kan føre til langvarige problemer.
Forsømmelse, som manifesterer seg i fravær av essensiell fysisk, emosjonell, sosial, pedagogisk og sikkerhetsorientert omsorg i barndommen, er også en betydelig bidragsyter til utviklingen av emosjonell dysregulering.
Selv om emosjonell dysregulering kan være et resultat av en traumatisk hjerneskade, involverer visse lidelser det ofte som et symptom. Blant dem er posttraumatisk stresslidelse, borderline personlighetsforstyrrelse, tvangslidelse, depresjon, angstlidelser, og selvfølgelig, ADHD.
Forresten, ikke glem at du kan ha flere tilstander som utløser emosjonell dysregulering; for eksempel er ADHD ofte komorbid med angst eller depresjon. Hvis du sliter med flere diagnoser, kan det være mye mer komplisert for deg å regulere følelsene dine, spesielt hvis en av disse tilstandene er en stemningslidelse som forårsaker forsterkede følelser uavhengig.
Hvorfor går ADHD og emosjonell dysregulering ofte hånd i hånd?
«Det sitter alt i hjernen, ikke sant?» Absolutt. Emosjonell dysregulering ved ADHD kan oppstå fra mangler på flere nivåer. Hovedårsakene til ADHD-eres problemer med emosjonell regulering er imidlertid en overaktiv amygdala og en underaktiv frontallapp (2).
Amygdala er en liten struktur i hjernen vår som er ansvarlig for alt som er følelser, primært frykt, sinne, glede og angst. Mens amygdala-responser kan varsle oss når vi er i fare, opplever vi sterkere følelser enn de burde være når den er overaktiv. Siden amygdala er koblet til emosjonelle minner og nåværende følelser, kan den også utløse levende minner om lignende følelser fra fortiden vår og overvelde oss enda mer når den er overaktiv.
Hva med frontallappen? Frontallappen spiller en viktig rolle i å tolke, uttrykke og regulere de emosjonelle reaksjonene som utløses av amygdala (3). Når en persons frontallapp er underaktiv, er de mer sannsynlig å handle impulsivt og fare ut når de har en emosjonell reaksjon.
Vi har etablert hvilke deler av hjernen som primært er ansvarlige for emosjonell dysregulering, men det er verdt å merke seg at mange aspekter av nevrovitenskapen bak det fortsatt er ukjente.
Hvordan håndtere emosjonell dysregulering med ADHD?
Ingen pille kan få alle dine problemer med emosjonell regulering til å forsvinne ut i intet. Men det finnes måter å håndtere dem på og gjøre dem mindre intense.
Coaching for eksekutive funksjoner. Du lurer kanskje på hvorfor en coach for eksekutive funksjoner? Jobber de ikke med organisering og tidsstyring? Overraskelse – emosjonell regulering er en av de mest avgjørende eksekutive funksjonene. Dessuten er mangelen på selvledelsesferdigheter ofte roten til utfordringer med selvregulering. Så å finne en coach som spesialiserer seg på disse problemene kan være effektivt.
Har du hørt om KBT eller DBT? Kognitiv atferdsterapi (KBT) eller dialektisk atferdsterapi (DBT) kan også være ekstremt nyttig for å lære å takle og regulere følelser. Disse behandlingsformene er laget for å lære folk å gjenkjenne og endre negative tankemønstre som forsterker emosjonelle reaksjoner.
Mindfulness-praksiser blir stadig mer populære, og det er det en grunn til. En av de mest essensielle mindfulness-praksisene er å utvikle bevissthet om følelser. Og det er et stort skritt i å lære å håndtere dem.
I noen mer intense tilfeller av emosjonell dysregulering kan antidepressive medisiner utgjøre en stor forskjell. Det er en tyngre behandlingsform, men hvis du har slitt med å kontrollere følelsene dine, kontakt legen din – kanskje antidepressiva kan være en game-changer i din situasjon.
Ikke glem kosthold og trening. Slutt å rulle med øynene; det virker! Selvfølgelig kan du ikke fikse alle problemene dine med kosthold og trening, men å støtte din fysiske helse kan være supergunstig for å opprettholde et sunt humør og gode selvpleierutiner.
Du kan også begynne å lære å håndtere følelsene dine uavhengig ved å implementere enkle, men effektive praksiser i livet ditt.
Hvordan bedre regulere følelser med ADHD: 4 enkle tips
Å ikke klare å gjøre noe, mens tilsynelatende alle rundt deg gjør det naturlig og uten å tenke seg om, kan være litt kjipt. Spesielt hvis dette er en veldig avgjørende ferdighet. Men ikke bekymre deg; vi har flere triks i ermet som du kan bruke for å regulere følelsene dine bedre.
Ta en pause og bli kjent med følelsene dine.
Intense følelser kan gjøre oss mer impulsive og utsatt for å fare ut mot folk. Men det er viktig å huske at vi kan ta litt rom og tid til å gjenvinne fatningen og observere oss selv.
Å lære å trekke seg vekk fra situasjonen og identifisere følelsene dine er et viktig første skritt for å danne bedre vaner for mental helse og forbedre emosjonell regulering (4). Du trenger ikke å analysere følelsene dine og dømme gyldigheten deres; du trenger bare å være bevisst på de forskjellige følelsene som kontrollerer sinnet ditt.
Lytt til kroppen din og list opp alle de fysiske manifestasjonene av følelsene dine – som skjelvende hender eller bankende hjerte. Prøv å navngi følelsene du føler – er det skuffelse, skam, angst, eller noe helt annet? Lat som du studerer følelsene dine som en vitenskapsmann gjør med noen nysgjerrige insektarter. Denne distansen kan redusere intensiteten av følelsene dine og gi deg tilbake litt kontroll over sinnet ditt.
Se på følelsene dine fra en annen vinkel.
Emosjonell dysregulering roter med vår evne til å tilpasse oss livets utfordringer. Når hver lille endring kan utløse emosjonell uro i deg, begynner du å unngå disse endringene og blir sittende fast i gamle vaner. Og det er kjipt.
En av tingene du kan gjøre for å gjøre det litt lettere å håndtere, er å endre perspektiv og evaluere situasjonen på en distansert måte. Forestill deg at det ikke er du som har slitt med stressende følelser, men for eksempel vennen din. Tenk på rådene du kan gi vennen din for å hjelpe dem med problemet – du kan skrive ned trinnene og deretter prøve å bruke dette rådet selv. Det høres åpenbart ut, men noen ganger unnslipper de mest åpenbare løsningene oss.
Vær snillere mot deg selv.
Det er vanskelig å ikke dømme deg selv når du sliter med emosjonell dysregulering. Men å praktisere selvmedfølelse i stedet for selvkritikk kan endre enormt hvordan vi føler og reagerer på følelsene våre. Hvordan kan du gjøre dette?
Sett av litt tid til deg selv daglig for å minne deg selv på at du er mer enn bare disse følelsene.
Du kan øve på pusteteknikker, meditere, eller skrive ned noen positive selvbekreftelser. Enkle egenpleietriks som et varmt bad, en avslappende massasje og å lage mat selv kan også forbedre din emosjonelle stabilitet.
Lag en liste over ting som kan hjelpe.
Prøv å observere deg selv en stund og list opp ting som hjelper deg å roe ned når du føler deg overveldet av følelsene dine. Hver situasjon og følelse krever en unik tilnærming, og noen teknikker som er nyttige for andre mennesker, fungerer kanskje ikke like effektivt for deg. Derfor er det viktig å holde oversikt over praksiser og triks som får deg til å føle deg bedre og mer emosjonelt stabil.
Det er viktig å skrive ned denne listen et sted – du kan bruke notat-appen på telefonen eller skrive den ned i notatboken din hvis du er vant til å ha den med deg. Hvorfor? Når du er overveldet av følelser, husker du kanskje ikke alle mestringsmekanismene du kan bruke, og å ha dem lett tilgjengelig til enhver tid kan gi deg en følelse av kontroll.
Konklusjon
Å si at emosjonell dysregulering kan være litt av et ork, er en underdrivelse. Det kan gjøre det utfordrende å bygge relasjoner, opprettholde et produktivt arbeidsliv og nyte livet, da hver følelse kan destabilisere og fullstendig oppsluke deg. Ved å omfavne mestringsstrategier, prioritere din fysiske velvære og fordype deg i terapi, kan du styrke deg selv til å ta tak i tøylene på din emosjonelle berg-og-dal-bane, og bane vei for en bedre forståelse og verdsettelse av deg selv.
Vi håper vår forklaring har kastet lys over det grunnleggende ved emosjonell dysregulering. For å dykke dypere inn i mer underholdende og lærerikt innhold om de utallige utfordringene ved å navigere livet med ADHD, bør du vurdere å bli med i vår fantastiske app. Nyt personlige tips fra våre ADHD-guruer, bli en del av et innbydende fellesskap av andre ADHD-ere, og mye mer!
Kilder
1 Front Psychiatry. Emosjonell dysregulering hos barn og ungdom med psykiatriske lidelser. En narrativ gjennomgang
2 American Journal of Psychiatry. Emosjonell dysregulering og oppmerksomhetsunderskudd/hyperaktivitetsforstyrrelse
3 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emosjonell intelligens og prefrontal cortex: en komparativ studie basert på Wisconsin Card Sorting Test (WCST)
4 Cognition and Emotion. Affektmerking øker intensiteten av positive følelser: Kognisjon og følelser: Vol 35, No 7