Tips for å øke dopamin når du har ADHD

Vi skal avsløre hemmelighetene bak å øke dopamin, med vitenskapelig baserte tips som vil tenne livsgnisten din på nytt. Så spenn deg fast, legg dager med lite energi bak deg, og gjør deg klar til å gi hjernen din et skikkelig løft!

Føler du deg umotivert, ufokusert og bare... blæh?

Kjenner du til de dagene når motivasjonen din forsvinner raskere enn en smultring på en politistasjon? Velkommen i klubben. Det skyldes en nevrotransmitter for motivasjon og belønning, kalt dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivasjon.

Før vi dykker ned i strategiene for å øke dopamin, la oss ta en rask titt på temaene vi dekker i denne artikkelen:

Hva dopamin er (det er mye mer enn et «feel-good»-hormon)
Hva er dopaminets funksjoner (det er underbetalt for alt det gjør)
Strategier for å øke dopaminnivået (nei, sukkerholdig mat anbefales ikke)

Hva er greia med dopamin? Er det en magisk eliksir?

Vel, det er ikke akkurat som Felix Felicis fra Harry Potter, som gir deg en dose flaks og lykke.

Men dopamin spiller en avgjørende rolle i spillet om fokus, motivasjon og tilfredshet. Vi snakker mer om det litt senere.

La oss starte med å bli kjent med hjernens nettverk.

Hvordan hjernen vår skifter gir mellom oppgaver og hvile

Hjernen vår består av syv hovednettverk, men denne gangen nevner vi bare to av dem:

Standardnettverket og
Oppgavenettverket.

Standardnettverket er som en koselig hengekøye der tankene dine finner ro i stille øyeblikk.

På den andre siden er oppgavenettverkene de som får ting gjort, og som driver deg til å nå målene dine.

Disse nettverkene er koblet sammen. I en typisk hjerne er de alltid synkroniserte og bytter på. Det betyr at når det ene er aktivt, slapper det andre av.

I en ADHD-hjerne er koblingen mellom dem brutt. De vet aldri når det er deres tur, så de krasjer sammen og avbryter hverandre. (1)

Hvordan passer dopamin inn i dette?

Dopaminets jobb er å gripe inn og si: «Greit, folkens, la oss få dette showet på rett spor igjen!»

Det instruerer de ulike kretsene til å spille sine roller til rett tid.

ADHD og dopamin

Kort sagt produserer ADHD-hjerner mindre dopamin enn nevrotypiske hjerner.

Lite dopamin = Dårlig forbindelse mellom nettverkene.

Dopaminet er enten ikke høyt nok, eller det gir forferdelige instruksjoner. (1)

Hvorfor er dopamin så viktig?

Nå som du vet hva dopamin gjør i rampelyset, la oss ta en titt bak kulissene og oppdage de mange rollene dopamin spiller i hjernen vår:

Motivasjons-magi: Dopamin gir motivasjonsmotoren din energi og gjør deg til en turboladet pådriver.
Fokus-guru: Føler du noen gang at konsentrasjonen din stadig blir dårligere? Dopamin er trollmannen som hjelper deg å holde laserfokus og sørger for at tankene dine ikke vandrer av sted til drømmeland.
Belønningspatruljen: Dopamin frigjør en bølge av glede når du når et mål, og får suksess til å føles som en episk high-five fra universet.
Lærings-Jedi: Denne nevrotransmitteren forbedrer evnen din til å absorbere ny informasjon og knytte forbindelser raskere enn Speedy Gonzales.
Humør-sjefen: Når dopamin flyter fritt, løfter det humøret ditt, jager bort de gretne skyene og erstatter dem med solskinn og regnbuer.
Beslutnings-direktør: Når du står overfor valg, hjelper dopamin deg med å veie fordeler og ulemper og veileder deg til den beste veien.
Bevegelses-maestro: Dopamin er dirigenten for bevegelse i kroppen din. Det sørger for at motorikken din er i perfekt harmoni, slik at du kan danse, gå og high-five som en proff.
Stressmestring-agent: Når dopaminnivåene er optimale, fungerer det som et skjold mot stress, og hjelper deg å holde hodet kaldt, være rolig og samlet i møte med en krise.
Minne-dirigent: Denne fantastiske nevrotransmitteren lagrer og henter frem minner i hjernen din. (2)

Nå skjønner du hvorfor jeg sa at det var underbetalt?

Fest setebeltene og gjør deg klar for noen dopamin-boostende strategier.

Neste seksjon vil utforske sunnere strategier for å øke dopaminnivåene. Vi skal snakke om hvordan du kan øke dopamin naturlig for ADHD.

Naturlige måter å øke dopamin på for ADHD

Nå som vi har sagt farvel til koffein-fremkalt uro og utelukket narkotikamisbruk (la oss holde det lovlig, folkens), er det på tide å utforske verden av naturlige dopamin-boostere.

Vi skal nå avsløre hemmelighetene bak å øke dopamin uten tvilsomme bivirkninger.

Mengde kvalitetssøvn = Mengde dopamin

Kroppens prosesser, generelt sett, men spesielt dopaminnivåene dine, kommer i ubalanse hvis du ikke får nok søvn.

Søvnmangel påvirker begge deler:

hvor godt dopaminreseptorene fungerer og
hvor mye dopamin det er i hjernen din (5)

Hvordan kan jeg forbedre søvnen min?

Bedre søvn = Mer opplagt når du er våken.

La oss se hva du kan prøve ut:

Få lys (ideelt sett sollys) i minst 10 minutter i løpet av de første 90 minuttene rett etter at du våkner
Få sollys rundt solnedgang
Unngå sterkt lys i øynene dine mellom kl. 23.00 og 04.00
Vent med å drikke den første kaffen i minst 60 minutter etter at du våkner
En kald dusj om morgenen og en varm dusj om kvelden
Sov på et friskt, kjølig, mørkt og stille sted
Ikke legg deg sulten eller stappfull
Begrens daglurer til en time eller mindre og unngå å sove sent på dagen
Tren, men unngå å være aktiv rett før leggetid (3) (4)

Så, fra og med i kveld, ta vare på kroppen din og få de syv til ni timene med søvn.

Sørg for at hjernen din kan få mest mulig ut av dopaminet den produserer.

Slutt å mate hyperfokuset ditt på mat

Maten du bare ikke kan få nok av, kan være et symptom på ADHD-hyperfokus.

Du vet, når du ikke kan slutte å spise det samme måltidet hver dag, kanskje til og med i flere måneder!

På lang sikt er det ikke bra for dopaminet ditt. Det føles kanskje sånn der og da, men.

Interessant nok er barn og voksne med ADHD naturlig utsatt for dopaminøkende produkter. De leter etter disse sukkerholdige matvarene for å bekjempe dårlig konsentrasjon og impulsivitet, altså mangel på dopamin. (6) (8) (10)

Men, ifølge noen studier, for mer dopamin, bør vi eliminere følgende:

Sukker,
Meieriprodukter,
Gluten
Mat vi kan være allergiske mot.

Det finnes en studie med 100 barn hvor halvparten kuttet ut mat de var mildt allergiske mot. Den andre halvparten fikk eksperimentere med alle slags smaker.

Gruppen som fulgte eliminasjonsdietten viste bemerkelsesverdige forbedringer:

Konsentrasjonsevnen økte
Impulsiviteten tok et steg tilbake
Selv det å sitte stille ble mindre av en vill dans (14)

Eat the dopamine

Dopamin du får i deg via mat kan ikke krysse blod-hjerne-barrieren og påvirker derfor ikke dopaminnivåene i hjernen.

Det du faktisk trenger er L-tyrosin, som er aminosyren som produserer det så etterlengtede dopaminet. (7)

Mat med høyt innhold av L-tyrosin:

Soya-produkter
Oksekjøtt
Lam
Svinekjøtt
Fisk
Kylling
Kalkun
Nøtter og frø
Avokado
Bananer
Egg
Meieriprodukter
Bønner
Fullkorn (11)

Du finner det også i form av kosttilskudd. Vi anbefaler imidlertid ikke å ta kosttilskudd uten å rådføre deg med en lege.

Hva kan du gjøre her?

Begrens sukkerinntaket, spesielt de lumske enkle sukkerartene
Unngå mat du kan være allergisk mot
Spis mye protein
Spis mindre mettet fett
Spis mat med høyt innhold av L-Tyrosin
Vurder å bruke kosttilskudd (vi tar for oss dette i neste seksjon)

‍

Kosttilskudd og naturlige midler

Et balansert kosthold kan ikke alltid gi deg alle næringsstoffene du trenger. I tillegg er det ofte mangel på overskudd til å håndtere alt som en med ADHD, så det å bruke noen ekstra boostere ville vært til stor hjelp.

Her er noen kosttilskudd du bør vurdere for å øke dopamin:

Omega-3 fettsyrer
Magnesium
Jern
Sink

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 har mange fordeler, men når det kommer til ADHD, kan de hjelpe deg med å forbedre hyperaktivitet, oppmerksomhet og impulsiv atferd.

Du finner tre typer omega-3 fettsyrer. De som er viktige for deg (med tanke på dopamin) er EPA og DHA. Begge finnes i fisk.

Hvor mye bør du ta? For barn anbefaler eksperter oftest en dose på 1000 milligram. Eldre barn og voksne kan ta 2000 milligram.

Bonustips: Prøv å velge et kosttilskudd med 1,5 – 2 ganger mer EPA enn DHA. De fleste gummivitaminer har ikke nok av disse fantastiske omega-3-ene, så velg kapsler eller flytende form i stedet. (9)

Magnesium

Noen studier har vist at mange med ADHD har lavere nivåer av magnesium i kroppen.

I én studie hadde 72 % av barna som deltok, magnesiummangel!

Selv om magnesium ikke direkte vil booste oppmerksomheten din, kan det definitivt utgjøre en stor forskjell for å hjelpe deg med å holde fokus.

Kjenner du den følelsen når energinivået ditt skyter i været etter å ha tatt ADHD-medisinen din? Jeg mener, hvis du bruker medisiner, selvfølgelig.

Noen ganger, når den effekten avtar, kan du føle deg skjelven og oppkavet. Det er her magnesium kommer til unnsetning!

100-300 mg magnesium to ganger daglig kan bidra til å holde disse ettervirkningene i sjakk. Bare pass på å velge noen av disse tre formene:

Magnesiumglysinat
Magnesiumsitrat
Magnesiumchelat

Å, og et lite tips: sitratformen kan gi deg litt fart på magen, så vær obs!

Magnesium roer deg ned. ✔️

Det kan også hjelpe deg med å sove bedre. ✔️ (15)

Jern

Før vi går helt "Iron Man", må vi vite hva som skjer inni kroppen din. Leger vil måle jernnivåene i blodet ditt, men det er to tester til de bør ta for ADHD-ere:

Ferritinnivåtest
Transferrintest

Ferritin er som et lager for jern. Det holder på jernet og frigjør det når kroppen din trenger det. Transferrin, derimot, er som en budbringer for jern i kroppen din.

Jern faller = Ferritin faller = Transferrin stiger.

Når kroppen din ikke har nok jern, kan det rote med dopaminnivåene i hjernen din.

Hos folk med ADHD er dette ferritinnivået ofte lavt eller på grensen til lavt. Så, hvis ferritinnivået ditt er under 30 µg/L, kan det være på tide å starte med jerntilskudd! (15)

Sink

Selv om forskningen på sink og ADHD ikke er like omfattende, viser noen bemerkelsesverdige studier positive resultater.

De fant ut at når barn tok sink sammen med de fancy psykostimulerende medisinene sine, trengte de nesten 40 prosent mindre stimulerende middel for å føle seg superladet og fokusert.

Å måle sinknivåer i blodet kan være et styr, men ikke bekymre deg! Å gi barnet ditt 20-25 mg sink daglig er helt trygt. (12) (15)

Trening: Få dopaminet i gang

Du trener = hjertet ditt pumper raskere = masse oksygen og næringsstoffer sendes til hjernen din.

Gjett hva som skjer?

Hjernen din går i full festmodus og begynner å frigjøre dopamin.

Det er ekstra bra for folk med ADHD fordi det hjelper med å roe ned tankekjøret og gjør det lettere å fokusere.

Hvis du lurer på hva slags aktiviteter som kan hjelpe deg på denne dopamin-boostende reisen, har vi delt det opp i noen flotte kategorier og gitt deg en haug med morsomme ideer:‍

Utendørs eventyr:

Sykle
Stå på rulleskøyter
Gå tur i skogen
Spille fotball eller basketball i parken‍

Supermorsomt tull og tøys:

Hoppe på trampoline
Danse som om ingen ser deg
Ha en vill putekrig
Leke sisten med venner

Mindful øvelser:

Yogastillinger og tøyeøvelser
Tai chi eller qigong (uttales "tsji-gong")
Pusteøvelser
Ta en fredelig tur i naturen

Nøkkelen er å finne aktiviteter du liker og som får hjertet ditt til å pumpe. Så kom deg ut, ha det gøy, og la dopaminet ditt skyte i været som en rakett!

Mindfulness: Finn din zen og øk dopaminet

Studier har vist at selv bare 15 minutter med meditasjon hjelper deg med å trene hjernen din til å holde seg rolig og sentrert. (17)

Nå, før du sier at du har prøvd det og at du ikke kan kontrollere tankene dine…

Hvem sa at du må kontrollere dem?

Å være mindful handler om å akseptere det nåværende øyeblikket uten å dømme eller holde fast ved det.

Enten du ønsker å lindre ADHD eller bare utnytte hjernens fulle potensial, er mindfulness din trofaste følgesvenn:

Ta de 15 minuttene,
Finn et koselig sted,
Fokuser på pusten din,
Kjenn bakken under deg, og
La tankene dine vandre.

Dopamin på is

Det høres kanskje vilt ut, men disse iskalde dusjene kan bidra til å øke dopaminnivåene dine med opptil 200 % over grunnlinjen.

Når vi tar en kald dusj, går kroppen vår i en sjokktilstand (ikke den «UÆH!»-typen, ikke bekymre deg!).

Dette sjokket sender hjernen din et «Våkn opp! Det er på tide å komme i gang!»-signal.

Etter det frigjør hjernen vår en flom av dopamin, noe som gir oss et rush av fokus og årvåkenhet.

Så, neste gang du føler deg spredt eller lav på energi, hopp inn i en iskald dusj og la dopaminfesten i hjernen din begynne!

Hobbyer og interesser: Kanaliser dopamin inn i lidenskapsprosjekter

Husker du hvordan folk med ADHD kan laserfokusere på ting de virkelig elsker? Dopamin fyrer opp motivasjonen vår og driver oss mot det vi brenner for og er nysgjerrige på.

Å engasjere seg i en hobby = Dopamin 🚀

Hobbyer gir også struktur og mening til livet ditt. De skaper en følelse av flyt, der du er så oppslukt i aktiviteten at tiden flyr av gårde.

Psykologer anbefaler å tildele belønninger, spore fremgang og holde kontroll for å maksimere dopaminboosten som utløses av en hobby.

For eksempel, hvis yoga er din nye lidenskap, lag en notatbok for å spore utviklingen din og belønn deg selv med en fridag når du mestrer en utfordrende positur.

For å sikre at du begynner med en hobby som ikke ender opp på hobbykirkegården:

Bli med i et fellesskap
Tillat deg selv å utforske og eksperimentere
Ta pauser når det trengs
Overskrid grensene dine og utforsk nye horisonter innenfor hobbyen din.

Avhengig av sentralstimulerende midler og kaffe? Det er ADHD

Husker du da jeg fortalte deg at dopamin er vår beste venn når det kommer til fokus, motivasjon og tilfredshet?

Hva skjer når vår beste venn ikke er der når vi trenger ham?

Vi leter etter måter å få ham til å komme, ikke sant?

Vel, stimulanter, kaffe, sukkerholdig mat og lignende er ting man aldri kan motstå.

Slik har ADHD-ere, som kronisk har manglet sin beste venn (dopamin), funnet sine egne måter å takle dopaminmangel.

Når de inntar stimulanter som kaffe, utløser de dopaminfrigjøring i hjernen. Gjentatt frigjøring av dopamin fører til avhengighetsskapende atferd.

La meg minne deg på:

ADHD = mangel på dopamin

ADHD + stimulanter = dopaminfrigjøring

Dopaminfrigjøring * x = avhengighetsskapende atferd (13)

Selv om vi ikke oppfordrer til rusmisbruk eller overdrevent koffeininntak, kan forståelsen av sammenhengen mellom ADHD, dopamin og stimulanter hjelpe oss å bedre forstå hvorfor disse atferdene oppstår.

Medisinering og behandling: Når dopamin trenger ekstra støtte

Når det kommer til den dynamiske duoen ADHD og dopamin, trenger hjernen vår noen ganger litt ekstra støtte. Det er her medisiner kommer inn i bildet.

Når ADHD-ere inntar sukker eller visse medisiner som øker dopamin, forbedres fokus og oppmerksomhet.

I slike tilfeller blir personer uten ADHD hyperaktive eller rastløse, mens de med ADHD blir roligere og mer fokuserte.

Du har kanskje hørt om noen av medisinene:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
osv.

De virker alle ved å øke dopaminnivåene og hjelper personer med ADHD å gjenvinne kontroll over oppmerksomheten og impulsene sine.

Selv om disse medisinene er kjemisk og strukturelt like kokain og såkalt speed, er de farmasøytiske versjonene som brukes til ADHD-behandling spesifikt formulert for å være tryggere og mindre utsatt for misbruk.

De øker dopamin og noradrenalin, som forbedrer motivasjon, fokus og energi, med bare en liten effekt på serotonin for en beroligende balanse. (16)

Så, når er det greit å vurdere medisinering for ADHD?

Vel, det er en kompleks beslutning som krever konsultasjon med en lege.

Best å starte med tidlig medikamentell behandling

Barnelege og nevrolog Andrew Huberman mener i sin podcast at tidlig behandling er nøkkelen.

Hvorfor?

Fordi barndommen tilbyr den mest bemerkelsesverdige nevroplastisiteten – altså hjernens evne til å omdanne seg. Å ta medisiner tidlig kan hjelpe barn med å utvikle oppmerksomhetsferdigheter som vil gagne dem når de vokser opp. (1)

Merk at medisiner ikke kan kurere ADHD. De kan imidlertid bidra til å kontrollere symptomer og la deg fungere mer effektivt.

Oppsummering: Omfavn din ADHD og hold dopaminnivåene høye

Ok, la oss oppsummere hva vi har lært i dag:

Dopamin spiller alltid hovedrollen ved ADHD.
Å ikke behandle din ADHD kan føre til rusmisbruk som selvmedisinering.
Et balansert kosthold, trening, god søvn, mindfulness og å omfavne dine interesser er dine allierte.
Det er greit å ta medisiner når dopaminnivåene dine trenger litt ekstra støtte.

Fra støttegrupper for ansvarlighet til gamifiserte huskelister, som i Numo-appen, kan du finne mange måter å håndtere dette på.

Og husk, med riktig kunnskap og noen dopamin-boostende triks, kan du erobre verden og omfavne din ADHD-reise med et smil. Vær fantastisk, hold deg motivert, og hold dopaminnivåene høye!