Tips for å øke dopamin når du har ADHD

Vi skal nå avsløre hemmelighetene bak å øke dopamin, og gi deg vitenskapelig baserte tips som vil tenne livsgnisten din på nytt. Så spenn deg fast, legg lavenergidagene bak deg, og gjør deg klar til å superlade hjernen din!

Føler du deg umotivert, ufokusert og bare... blæh?

Kjenner du til de dagene hvor motivasjonen forsvinner raskere enn en smultring på en politistasjon? Velkommen i klubben. Alt handler om et signalstoff for motivasjon og belønning, kalt dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivasjon.

Før vi dykker ned i strategiene for å øke dopamin, la oss ta en rask titt på hva vi skal dekke i denne artikkelen:

Hva dopamin er (det er mye mer enn et «feel-good»-hormon)
Hva dopaminets funksjoner er (det er underbetalt for alt det gjør)
Strategier for å øke dopaminnivået (nei, sukkerholdig mat anbefales ikke)

Hva er greia med dopamin? Er det en magisk eliksir?

Vel, det er ikke akkurat som Felix Felicis fra Harry Potter, som gir deg en dose flaks og lykke.

Men dopamin spiller en avgjørende rolle når det kommer til fokus, motivasjon og tilfredshet. Mer om det litt senere.

La oss starte med å bli kjent med hjernens nettverk.

Hvordan hjernen vår skifter gir mellom oppgaver og hvile

Hjernen vår består av syv hovednettverk, men denne gangen nevner vi bare to av dem:

Standardnettverket og
Oppgavenettverket.

Standardnettverket er som en koselig hengekøye hvor tankene dine slapper av i rolige øyeblikk.

Oppgavenettverkene, derimot, er «pådriverne» som pusher deg til å nå målene dine.

Disse nettverkene er koblet sammen. I en typisk hjerne er de alltid synkroniserte og bytter på. Det betyr at når det ene er aktivt, tar det andre en pause.

I en ADHD-hjerne er koblingen mellom dem brutt. De vet aldri når det er deres tur, så de krasjer og avbryter hverandre. (1)

Hvordan passer dopamin inn i dette?

Dopaminets jobb er å gripe inn og si: «Greit, folkens, la oss få dette showet på rett spor igjen!»

Det instruerer de ulike kretsene til å spille sine roller til rett tid.

ADHD og dopamin

Kort sagt produserer ADHD-hjerner mindre dopamin enn nevrotypiske hjerner.

Lite dopamin = Dårlig kobling mellom nettverkene.

Dopaminet er enten ikke høyt nok, eller så gir det forferdelige instruksjoner. (1)

Hvorfor er dopamin så viktig?

Nå som du kjenner til dopaminets funksjon «på scenen», la oss ta en titt bak kulissene og oppdage de mange rollene dopamin spiller i hjernen vår:

Motivasjons-mojo: Dopamin fyller motivasjonsmotoren din og gjør deg til en turboladet «pådriver».
Fokus-guru: Føler du noen gang at oppmerksomhetsspennet ditt bare blir kortere? Dopamin er trollmannen som hjelper deg å holde laserfokus og sørger for at tankene dine ikke vandrer av sted til drømmeland.
Belønningspatruljen: Dopamin frigjør en bølge av glede når du når et mål, noe som gjør at suksess føles som en episk high-five fra universet.
Lærings-jedi: Dette signalstoffet forbedrer din evne til å absorbere ny informasjon og knytte forbindelser raskere enn Speedy Gonzales.
Humør-sjef: Når dopamin flyter fritt, løfter det humøret ditt, jager bort de gretne skyene og erstatter dem med solskinn og regnbuer.
Beslutnings-direktør: Når du står overfor valg, hjelper dopamin deg med å veie fordeler og ulemper og veileder deg til den beste veien.
Bevegelses-maestro: Dopamin er dirigenten for bevegelse i kroppen din. Det sørger for at motorikken din er i perfekt harmoni, slik at du kan danse, gå og high-five som en proff.
Stressmestring-agent: Når dopaminnivåene er optimale, fungerer det som et skjold mot stress, og hjelper deg å holde deg rolig og samlet i møte med en krise.
Minne-dirigent: Dette fantastiske signalstoffet lagrer og henter frem minner i hjernen din. (2)

Nå skjønner du hvorfor jeg sa at det var underbetalt?

Spenn deg fast og gjør deg klar for noen dopamin-økende strategier.

Den følgende seksjonen vil utforske sunnere strategier for å øke dopaminnivåene. Vi skal snakke om hvordan du kan øke dopamin naturlig ved ADHD.

Naturlige måter å øke dopamin på ved ADHD

Nå som vi har sagt farvel til koffein-indusert skjelving og utelukket narkotikamisbruk (la oss holde det lovlig, folkens), er det på tide å utforske verden av naturlige dopamin-boostere.

Vi skal nå avsløre hemmelighetene bak å øke dopamin uten tvilsomme bivirkninger.

Mengde kvalitetssøvn = Mengde dopamin

Kroppens prosesser generelt, men spesielt dopaminnivåene dine, kommer i ubalanse hvis du ikke får nok søvn.

Mangel på søvn påvirker både:

hvor godt dopaminreseptorene fungerer og
hvor mye dopamin det er i hjernen din (5)

Hvordan kan jeg forbedre søvnen min?

Bedre søvn = Mer våken når du er våken.

La oss se hva du kan begynne å praktisere:

Få minst 10 minutter med lys (helst sollys) i løpet av de første 90 minuttene etter at du våkner
Få med deg sollyset rundt solnedgang
Unngå sterkt lys i øynene mellom kl. 23.00 og 04.00
Vent med den første kaffekoppen i minst 60 minutter etter at du våkner
En kald dusj om morgenen og en varm dusj om kvelden
Sov på et friskt, kjølig, mørkt og stille sted
Ikke legg deg sulten eller stappfull
Begrens daglurer til en time eller mindre, og unngå å sove sent på dagen
Tren, men unngå å være aktiv rett før leggetid (3) (4)

Så, fra og med i kveld, ta vare på kroppen din og få de syv til ni timene med søvn.

Sørg for at hjernen din kan utnytte dopaminet den produserer best mulig.

Slutt å mate mathyperfiksasjonen din

Maten du bare ikke kan få nok av, kan være et symptom på ADHD-hyperfiksasjon.

Du vet, når du ikke kan slutte å spise det samme måltidet hver dag, kanskje til og med i flere måneder!

I lengden er det ikke bra for dopaminet ditt. Selv om det føles sånn i øyeblikket du spiser.

Interessant nok er barn og voksne med ADHD naturlig utsatt for dopaminøkende produkter. De leter etter disse sukkerholdige matvarene for å bekjempe dårlig konsentrasjon og impulsivitet, altså mangel på dopamin. (6) (8) (10)

Ifølge noen studier bør vi imidlertid eliminere følgende for å få mer dopamin:

Sukker,
Meieriprodukter,
Gluten
Matvarer vi kan være allergiske mot.

Det finnes en studie med 100 barn der halvparten kuttet ut matvarer de var mildt allergiske mot. Den andre halvparten fikk eksperimentere med alle slags smaker.

Eliminasjonskostgruppen viste bemerkelsesverdige forbedringer:

Konsentrasjonsevnen økte
Impulsiviteten kom i bakgrunnen
Selv det å sitte stille ble mindre av en vill dans (14)

Spis dopaminet

Dopamin som inntas gjennom mat, kan ikke krysse blod-hjerne-barrieren og påvirker derfor ikke dopaminnivåene i hjernen.

Det du faktisk trenger, er L-tyrosin, som er aminosyren som produserer det så etterlengtede dopaminet. (7)

Matvarer med høyt innhold av L-tyrosin:

Soyaprodukter
Oksekjøtt
Lam
Svinekjøtt
Fisk
Kylling
Kalkun
Nøtter og frø
Avokadoer
Bananer
Egg
Meieriprodukter
Bønner
Fullkorn (11)

Du kan også finne det i form av kosttilskudd. Vi vil imidlertid ikke anbefale å ta kosttilskudd uten å konsultere en lege.

Hva kan du gjøre her?

Begrens sukkerinntaket, spesielt de snikende enkle sukkerartene
Unngå matvarer du kan være allergisk mot
Spis mye protein
Spis mindre mettet fett
Spis matvarer med høyt innhold av L-tyrosin
Vurder å inkludere kosttilskudd (vi tar for oss dette i neste seksjon)

‍

Kosttilskudd og naturlige midler

Et balansert kosthold kan ikke alltid gi deg alle næringsstoffene du trenger. I tillegg er det ikke nok eksekutiv energi til å takle alt som en med ADHD, så å supplere med noen ekstra boostere ville vært til stor hjelp.

Her er noen kosttilskudd du bør vurdere for å øke dopaminet:

Omega-3 fettsyrer
Magnesium
Jern
Sink

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 har mange fordeler, men når det gjelder ADHD, kan de hjelpe deg med å forbedre hyperaktivitet, oppmerksomhet og impulsiv atferd.

Du finner tre typer omega-3 fettsyrer. De som er viktige for deg (med tanke på dopamin) er EPA og DHA. Begge finnes i fisk.

Hvor mye bør du ta? For barn anbefaler eksperter oftest en dose på 1000 milligram. Eldre barn og voksne kan ta 2000 milligram.

Bonustips: Prøv å velge et tilskudd med 1,5 – 2 ganger mer EPA enn DHA. De fleste gummivitaminer har ikke nok av disse superomega-3-ene, så velg kapsler eller flytende form i stedet. (9)

Magnesium

Noen studier har vist at mange med ADHD har lavere nivåer av magnesium i kroppen.

I én studie var 72 % av barna som deltok magnesiummangelfulle!

Selv om magnesium ikke direkte vil øke oppmerksomheten din, kan det definitivt utgjøre en stor forskjell for å hjelpe deg med å holde fokus.

Kjenner du den følelsen når energinivået ditt skyter i været etter å ha tatt ADHD-medisinen din? Altså, hvis du bruker medisiner, selvfølgelig.

Noen ganger, når den effekten avtar, kan det gjøre deg rastløs og urolig. Det er da magnesium kommer til unnsetning!

100-300 mg magnesium to ganger daglig kan bidra til å holde disse rebound-effektene i sjakk. Bare sørg for å velge noen av disse tre formene:

Magnesiumglysinat
Magnesiumsitrat
Magnesiumchelat

Å, og et lite tips: sitratformen kan gi deg litt fart på magen, så vær obs!

Magnesium roer deg ned. ✔️

Det kan også hjelpe deg med å sove bedre. ✔️ (15)

Jern

Før vi går helt "Iron Man", må vi vite hva som skjer i kroppen vår. Leger vil måle jernnivåene i blodet ditt, men det er to tester til de bør ta for de med ADHD:

Ferritinnivåtest
Transferrintest

Ferritin er som et lager for jern. Det holder på jernet og frigjør det når kroppen vår trenger det. Transferrin, derimot, er som en budbringer for jern i kroppen vår.

Jern faller = Ferritin faller = Transferrin stiger.

Når kroppen vår ikke har nok jern, kan det rote med dopaminnivåene i hjernen vår.

Hos personer med ADHD er dette ferritinnivået ofte lavt eller på grensen til lavt. Så, hvis ferritinnivået ditt er under 30 µg/L, kan det være på tide å få inn jernstøtten! (15)

Sink

Selv om forskningen på sink og ADHD ikke er like omfattende, viser noen bemerkelsesverdige studier positive resultater.

De fant at når barn tok sink sammen med sine fancy psykostimulerende medisiner, trengte de nesten 40 prosent mindre stimulerende middel for å føle seg superladet og fokusert.

Å måle sinknivåer i blodet kan være et styr, men ikke bekymre deg! Å gi barnet ditt 20-25 mg sink daglig er helt trygt. (12) (15)

Trening: Få dopamin-grooven i gang

Du trener = hjertet ditt pumper raskere = masse oksygen og næringsstoffer sendes til hjernen din.

Gjett hva som skjer?

Hjernen din går i full festmodus og begynner å frigjøre dopamin.

Det er spesielt imponerende for folk med ADHD fordi det hjelper med å roe ned de tankene som raser og gjør det lettere å fokusere.

Hvis du lurer på hva slags aktiviteter som kan hjelpe deg på denne dopamin-boostende reisen, har vi delt det inn i noen flotte kategorier og gitt deg massevis av morsomme ideer:

Utendørseventyr:

Sykle
Rulleskøyter
Tur i skogen
Spille fotball eller basketball i parken

Skikkelig tøysete moro:

Hoppe på trampoline
Danse som om ingen ser deg
Ha en gal putekrig
Leke sisten med venner

Bevisste bevegelser:

Yogastillinger og tøying
Tai chi eller qigong (uttales "tsji-gong")
Pusteøvelser
En fredelig tur i naturen

Nøkkelen er å finne aktiviteter du liker, og som får pulsen din opp. Så kom deg ut, ha det kjempegøy, og la dopaminet ditt skyte i været som en rakett!

Mindfulness: Finn din indre ro og boost dopaminet

Studier har vist at selv bare 15 minutter med meditasjon hjelper deg med å trene hjernen din til å holde seg rolig og sentrert. (17)

Nå, før du sier at du har prøvd det og at du ikke kan kontrollere tankene dine…

Hvem sa at du *må* kontrollere dem?

Å være mindful er å akseptere øyeblikket uten å dømme eller holde fast ved det.

Enten du ønsker å lindre ADHD eller bare utnytte hjernens fulle potensial, er mindfulness din trofaste følgesvenn:

Ta de 15 minuttene,
Finn et koselig sted,
Fokuser på pusten din,
Føl bakken under deg, og
La tankene dine vandre.

Dopamin på is

Det høres kanskje vilt ut, men disse kalde dusjene kan bidra til å øke dopaminnivåene dine med opptil 200 % over grunnlinjen.

Når vi tar en kald dusj, går kroppen vår i sjokk (ikke den "ÆSJ!"-typen, ikke bekymre deg!)

Dette sjokket sender hjernen din et "Våkn opp! Det er på tide å komme i gang!"-signal.

Etter det frigjør hjernen vår en flom av dopamin, noe som gir oss et rush av fokus og årvåkenhet.

Så, neste gang du føler deg spredt eller har lite energi, hopp inn i en kald dusj og la dopaminfesten i hjernen din begynne!

Hobbyer og interesser: Kanaliser dopamin inn i lidenskapsprosjekter

Husker du hvordan folk med ADHD kan laserfokusere på ting de virkelig elsker? Dopamin fyrer opp motivasjonen vår og driver oss mot det vi brenner for og er nysgjerrige på.

Å engasjere seg i en hobby = Dopamin 🚀

Hobbyer gir også struktur og mening til livet ditt. De skaper en følelse av flyt, der du er så oppslukt av aktiviteten at tiden flyr.

Psykologer anbefaler å tildele belønninger, spore fremgang og holde kontroll for å maksimere dopaminboosten som utløses av en hobby.

For eksempel, hvis yoga er din nye lidenskap, lag en notatbok for å spore utviklingen din og belønn deg selv med en fridag når du mestrer en utfordrende positur.

For å sikre at du velger en hobby du ikke kommer til å begrave på en kirkegård av hobbyer:

Bli med i et fellesskap
Tillat deg selv å utforske og eksperimentere
Ta pauser når det trengs
Overskrid grensene dine og utforsk nye horisonter innenfor hobbyen din.

Avhengig av sentralstimulerende midler og kaffe? Det er ADHD

Husker du da jeg fortalte deg at dopamin er vår beste venn når det kommer til fokus, motivasjon og tilfredshet?

Hva skjer når vår beste venn ikke er der når vi trenger ham?

Vi leter etter måter å få ham til å komme, ikke sant?

Vel, sentralstimulerende midler, kaffe, sukkerholdig mat, osv. Det er det han aldri kan motstå.

Slik fant folk med ADHD, som kronisk har savnet sin beste venn, sine egne måter å takle dopaminmangel på.

Når de inntar sentralstimulerende midler som kaffe, utløser de dopaminfrigjøring i hjernen. Gjentakelse av dopaminfrigjøringen fører til avhengighetsatferd.

La meg minne deg på:

ADHD = mangel på dopamin

ADHD + sentralstimulerende midler = dopaminfrigjøring

Dopaminfrigjøring * x = avhengighetsatferd (13)

Selv om vi ikke oppfordrer til rusmisbruk eller overdrevent koffeininntak, kan forståelsen av sammenhengen mellom ADHD, dopamin og sentralstimulerende midler hjelpe oss å bedre forstå hvorfor disse atferdene oppstår.

Medisinering og behandling: Når dopamin trenger ekstra støtte

Når det kommer til den dynamiske duoen ADHD og dopamin, trenger hjernen vår noen ganger litt ekstra støtte. Det er der medisiner kommer inn i bildet.

Når personer med ADHD tar sukker eller visse medisiner som øker dopamin, forbedres fokus og oppmerksomhet.

I slike tilfeller blir folk uten ADHD hyperaktive eller rastløse, mens de med ADHD blir roligere og mer fokuserte.

Du har kanskje hørt om noen av medisinene:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
osv.

De virker alle ved å øke dopaminnivåene og hjelpe personer med ADHD med å gjenvinne kontroll over oppmerksomheten og impulsene sine.

Selv om disse medisinene er kjemisk og strukturelt like kokain og såkalt «speed», er de farmasøytiske versjonene som brukes til ADHD-behandling spesifikt formulert for å være tryggere og mindre utsatt for misbruk.

De øker dopamin og noradrenalin, noe som forbedrer motivasjon, fokus og energi, med bare en liten effekt på serotonin for en beroligende balanse. (16)

Så når er det greit å vurdere medisiner for ADHD?

Vel, det er en kompleks beslutning som krever konsultasjon med en lege.

Det beste er å starte med tidlig medisinering

Andrew Huberman, en barne- og ungdomsnevrolog, nevnte i sin podcast at han mener tidlig behandling er nøkkelen.

Hvorfor?

Fordi barndommen tilbyr den mest bemerkelsesverdige nevroplastisiteten, altså hjernens evne til å omforme seg selv. Å ta medisiner tidlig kan hjelpe barn med å utvikle oppmerksomhetsferdigheter som vil gagne dem når de vokser opp. (1)

Merk: medisiner kan ikke kurere ADHD. Men de kan bidra til å kontrollere symptomer og la deg fungere mer effektivt.

Oppsummering: Omfavn din ADHD og hold dopaminnivåene høye

Ok, la oss oppsummere hva vi lærte i dag:

Dopamin spiller alltid hovedrollen i ADHD-hjerner.
Ubehandlet ADHD kan føre til rusmisbruk som en form for selvmedisinering.
Et balansert kosthold, trening, god nattesøvn, mindfulness og å omfavne interessene dine er dine allierte.
Det er greit å ta medisiner når dopaminet ditt trenger litt ekstra støtte.

Fra ansvarlighetsgrupper til gamifiserte huskelister, som i Numo-appen, kan du finne mange måter å håndtere dette på.

Og husk, med riktig kunnskap og noen dopamin-økende triks, kan du erobre verden og omfavne din ADHD-reise med et smil. Vær fantastisk, hold deg motivert, og hold dopaminnivåene høye!

Vitenskapelige kilder:

‍