Wskazówki, jak zwiększyć dopaminę u osób z ADHD

Zaraz odkryjemy sekrety zwiększania dopaminy, dostarczając ci naukowo potwierdzone wskazówki, które na nowo rozpalą w tobie iskrę życia. Zapnij pasy, zostaw za sobą dni bez energii i przygotuj się, by naładować swój mózg!

Czujesz się bez motywacji, bez skupienia i po prostu nijako?

Czy zdarza ci się mieć takie dni, kiedy twoja motywacja znika szybciej niż pączek na komisariacie policji? Witaj w klubie. To wszystko zasługa neuroprzekaźnika motywacji i nagrody, zwanego dopaminą.

Mniej dopaminy = mniej skupienia = mniej motywacji.

Zanim zagłębimy się w strategie zwiększania dopaminy, rzućmy okiem na tematy poruszone w tym artykule:

Czym jest dopamina (to znacznie więcej niż "hormon szczęścia")
Jakie są funkcje dopaminy (jest niedoceniana za wszystko, co robi)
Strategie zwiększania poziomu dopaminy (nie, słodkie jedzenie nie jest zalecane)

O co chodzi z dopaminą? Czy to magiczny eliksir?

Cóż, to nie do końca jak Felix Felicis z Harry'ego Pottera, dający ci dawkę szczęścia i pomyślności.

Jednak dopamina odgrywa kluczową rolę w grze o skupienie, motywację i satysfakcję. O tym porozmawiamy nieco później.

Zacznijmy od poznania sieci naszego mózgu.

Jak nasz mózg przełącza się między zadaniami a odpoczynkiem

Nasz mózg składa się z siedmiu głównych sieci, ale tym razem wspominamy tylko o dwóch z nich:

Sieć spoczynkowa oraz
Sieć zadaniowa.

Sieć spoczynkowa jest jak przytulny hamak, w którym twój umysł odpoczywa w spokojnych chwilach.

Z drugiej strony, sieci zadaniowe to te, które napędzają do działania, popychając cię do osiągania celów.

Te sieci są połączone. W typowym mózgu są zawsze zsynchronizowane i zmieniają się. Oznacza to, że kiedy jedna jest aktywna, druga odpoczywa.

W mózgu z ADHD połączenie między nimi jest zerwane. Nigdy nie wiedzą, kiedy jest ich kolej, więc wchodzą sobie w drogę, przeszkadzając sobie nawzajem. (1)

Jaką rolę odgrywa w tym dopamina?

Zadaniem dopaminy jest interweniować i powiedzieć: "Dobra, ludzie, wracamy na właściwe tory!"

Instruuje różne obwody, by odegrały swoje role w odpowiednim czasie.

ADHD i Dopamina

W skrócie, mózgi z ADHD produkują mniej dopaminy niż mózgi neurotypowe.

Mało dopaminy = Słabe połączenie między sieciami.

Dopamina albo nie jest wystarczająco „głośna”, albo daje fatalne instrukcje. (1)

Dlaczego dopamina jest tak ważna?

Skoro już wiesz, jak dopamina działa na scenie, przejdźmy za kulisy i odkryjmy wiele ról, jakie dopamina odgrywa w twoim mózgu:

Paliwo motywacji: Dopamina napędza twój silnik motywacji, zamieniając cię w turbodoładowanego zdobywcę celów.
Mistrz skupienia: Czy zdarza ci się, że twoja zdolność skupienia ciągle spada? Dopamina to czarodziej, który pomaga ci zachować laserowe skupienie i sprawia, że twoje myśli nie błądzą po krainie marzeń.
Patrol nagród: Dopamina uwalnia falę radości, kiedy osiągasz cel, sprawiając, że sukces czujesz jak epicką piątkę od wszechświata.
Jedi nauki: Ten neuroprzekaźnik poprawia twoją zdolność do przyswajania nowych informacji i tworzenia połączeń szybciej niż Speedy Gonzales.
Zarządca nastroju: Kiedy dopamina płynie swobodnie, poprawia twój nastrój, odganiając marudne chmury i zastępując je słońcem i tęczą.
Reżyser decyzji: Kiedy stajesz przed wyborami, dopamina pomaga ci ważyć za i przeciw i prowadzi cię na najlepszą ścieżkę.
Maestro ruchu: Dopamina to dyrygent ruchu w twoim ciele. Zapewnia, że twoje zdolności motoryczne są w idealnej harmonii, dzięki czemu możesz tańczyć, chodzić i przybijać piątki jak profesjonalista.
Agent radzenia sobie ze stresem: Kiedy poziom dopaminy jest optymalny, działa jak tarcza przeciwko stresowi, pomagając ci zachować spokój, opanowanie i zimną krew w obliczu kryzysu.
Dyrygent pamięci: Ten fantastyczny neuroprzekaźnik przechowuje i odzyskuje wspomnienia w twoim mózgu. (2)

Teraz rozumiesz, dlaczego ci mówiłem, że jest niedopłacana?

Zapnij pasy i przygotuj się na strategie zwiększające poziom dopaminy.

W kolejnej sekcji omówimy zdrowsze strategie zwiększania poziomu dopaminy. Porozmawiamy o tym, jak naturalnie zwiększyć dopaminę przy ADHD.

Naturalne sposoby na zwiększenie dopaminy przy ADHD

Skoro już pożegnaliśmy się z kofeinowym roztrzęsieniem i wykluczyliśmy nadużywanie narkotyków (trzymajmy się prawa, kochani), czas odkryć świat naturalnych wzmacniaczy dopaminy.

Teraz odkryjemy sekrety zwiększania dopaminy bez podejrzanych skutków ubocznych.

Ilość jakościowego snu = Ilość dopaminy

Procesy w twoim ciele, ogólnie rzecz biorąc, ale zwłaszcza poziom dopaminy, wypadają z równowagi, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo.

Brak snu wpływa zarówno na:

jak dobrze działają receptory dopaminy i
ile dopaminy jest w twoim mózgu (5)

Jak poprawić swój sen?

Lepszy sen = Większa czujność na jawie.

Zobaczmy, co możesz zacząć praktykować:

Wystaw się na światło (najlepiej słoneczne) przez co najmniej 10 minut w ciągu pierwszych 90 minut po przebudzeniu
Wystaw się na światło słoneczne w okolicach zachodu słońca
Unikaj wystawiania oczu na jasne światło między 23:00 a 4:00
Opóźnij wypicie pierwszej kawy o co najmniej 60 minut od przebudzenia
Zimny prysznic rano i gorący prysznic wieczorem
Śpij w świeżym, chłodnym, ciemnym i cichym miejscu
Nie kładź się spać głodny ani przejedzony
Ogranicz drzemki w ciągu dnia do godziny lub krócej i unikaj drzemania późnym popołudniem
Ćwicz, ale unikaj aktywności tuż przed snem (3) (4)

Więc od dziś wieczorem zadbaj o swoje ciało i zapewnij sobie siedem do dziewięciu godzin snu.

Upewnij się, że twój mózg może w pełni wykorzystać produkowaną dopaminę.

Przestań karmić swoją hiperfiksację na punkcie jedzenia

Jedzenie, którego po prostu nie możesz się najeść, może być objawem hiperfiksacji w ADHD.

Wiesz, kiedy nie możesz przestać jeść tego samego posiłku każdego dnia, może nawet przez miesiące!

Na dłuższą metę nie jest to dobre dla twojej dopaminy. Chociaż w momencie jedzenia tak się wydaje.

Co ciekawe, dzieci i dorośli z ADHD są naturalnie skłonni do produktów podnoszących poziom dopaminy. Szukają tych słodkich potraw, aby zwalczyć słabą koncentrację i impulsywność, czyli niedobór dopaminy. (6) (8) (10)

Jednak według niektórych badań, aby mieć więcej dopaminy, powinieneś wyeliminować następujące produkty:

Cukry,
Nabiał,
Gluten
Produkty, które mogą cię uczulać.

Pewne badanie na 100 dzieciach pokazało, że połowa pożegnała się z produktami, na które była lekko uczulona. Druga połowa mogła eksperymentować ze wszystkimi rodzajami smaków.

Grupa na diecie eliminacyjnej wykazała znaczną poprawę:

Zwiększyła się zdolność koncentracji
Impulsywność zeszła na dalszy plan
Nawet siedzenie w miejscu stało się mniej dzikim tańcem (14)

Eat the dopamine

Dopamina spożywana w jedzeniu nie może przekroczyć bariery krew-mózg i tym samym nie wpływa na poziom dopaminy w mózgu.

To, czego naprawdę potrzebujesz, to L-tyrozyna, czyli aminokwas, który wytwarza tak pożądaną dopaminę. (7)

Produkty bogate w L-tyrozynę:

Produkty sojowe
Wołowina
Jagnięcina
Wieprzowina
Ryby
Kurczak
Indyk
Orzechy i nasiona
Awokado
Banany
Jajka
Nabiał
Fasola
Produkty pełnoziarniste (11)

Możesz ją również znaleźć w formie suplementów. Jednak nie zalecamy przyjmowania suplementów bez konsultacji z lekarzem.

Co możesz tu zdziałać?

Ogranicz spożycie cukru, zwłaszcza tych podstępnych cukrów prostych
Unikaj produktów, które mogą cię uczulać
Jedz dużo białka
Jedz mniej tłuszczów nasyconych
Jedz produkty bogate w L-Tyrozynę
Rozważ włączenie suplementów (o tym w kolejnej sekcji)

‍

Suplementy i naturalne wsparcie

Zbilansowana dieta nie zawsze dostarczy ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Poza tym, jako osoba z ADHD, nie zawsze masz wystarczająco energii wykonawczej, żeby ogarnąć wszystko, więc dodatkowe "wspomagacze" mogą być dużą pomocą.

Oto kilka suplementów, które warto rozważyć, aby zwiększyć poziom dopaminy:

Kwasy tłuszczowe Omega-3
Magnez
Żelazo
Cynk

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy Omega-3 mają wiele zalet, ale jeśli chodzi o ADHD, mogą pomóc ci poprawić nadpobudliwość, uwagę i impulsywność.

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3. Te ważne dla ciebie (jeśli chodzi o dopaminę) to EPA i DHA. Oba znajdziesz w rybach.

Ile przyjmować? Dla dzieci eksperci najczęściej zalecają dawkę 1000 miligramów. Starsze dzieci i dorośli mogą przyjmować 2000 miligramów.

Dodatkowa wskazówka: Staraj się wybierać suplement z 1,5 - 2 razy większą ilością EPA niż DHA. Większość żelków nie zawiera wystarczającej ilości tych super kwasów Omega-3, więc zamiast nich wybierz kapsułki lub płyn. (9)

Magnez

Niektóre badania wykazały, że wiele osób z ADHD ma niższy poziom magnezu w organizmie.

W jednym badaniu aż 72% dzieci miało niedobór magnezu!

Chociaż magnez nie zwiększy bezpośrednio twojej koncentracji, z pewnością może znacząco pomóc ci w utrzymaniu skupienia.

Znasz to uczucie, kiedy twoje poziomy energii wystrzeliwują w kosmos po zażyciu leków na ADHD? No wiesz, jeśli bierzesz leki, oczywiście.

Czasem, gdy ten efekt mija, możesz czuć się roztrzęsiony i pobudzony. Właśnie wtedy magnez przychodzi ci na ratunek!

100-300 mg magnezu dwa razy dziennie może pomóc ci utrzymać te efekty odbicia w ryzach. Pamiętaj tylko, aby wybrać jedną z tych trzech form:

Glicynian magnezu
Cytrynian magnezu
Chelat magnezu

Aha, i mała wskazówka: forma cytrynianu może cię trochę przeczyścić, więc miej to na uwadze!

Magnez cię uspokaja. ✔️

Może też pomóc ci lepiej spać. ✔️ (15)

Żelazo

Zanim zaczniesz działać jak "Iron Man", musimy wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele. Lekarze zmierzą poziom żelaza w twojej krwi, ale są jeszcze dwa badania, które powinni wykonać osobom z ADHD:

Badanie ferrytyny
Badanie transferryny

Ferrytyna to taki magazyn żelaza. Przechowuje żelazo i uwalnia je, gdy twoje ciało go potrzebuje. Transferryna natomiast jest jak dostawca żelaza w twoim organizmie.

Spadek żelaza = Spadek ferrytyny = Wzrost transferryny.

Kiedy twoje ciało nie ma wystarczająco żelaza, może to zaburzyć poziom dopaminy w twoim mózgu.

U osób z ADHD poziom ferrytyny jest często niski lub na granicy normy. Jeśli więc twój poziom ferrytyny jest poniżej 30 µg/L, być może nadszedł czas na wsparcie żelazem! (15)

Cynk

Chociaż badania nad cynkiem i ADHD nie są tak obszerne, niektóre godne uwagi badania wykazują pozytywne rezultaty.

Odkryto, że kiedy dzieci przyjmowały cynk wraz ze swoimi lekami stymulującymi, potrzebowały prawie 40 procent mniej stymulantu, aby czuć się naładowane energią i skupione.

Pomiar poziomu cynku we krwi może być kłopotliwy, ale nie martw się! Podawanie twojemu dziecku 20-25 mg cynku dziennie jest całkowicie bezpieczne. (12) (15)

Ćwiczenia: Rozkręć swoją dopaminową imprezę

Ćwiczysz = twoje serce zaczyna szybciej pompować = dużo tlenu i składników odżywczych jest wysyłanych do twojego mózgu.

Zgadnij, co się dzieje?

Twój mózg przechodzi w tryb pełnej imprezy i zaczyna uwalniać dopaminę.

Jest to szczególnie korzystne dla osób z ADHD, ponieważ pomaga uspokoić te pędzące myśli i ułatwia skupienie.

Jeśli zastanawiasz się, jakie aktywności mogą pomóc ci w tej dopaminowej podróży, podzieliliśmy to na kilka świetnych kategorii i podrzuciliśmy ci mnóstwo fajnych pomysłów:

Przygody na świeżym powietrzu:

Jazda na rowerze
Jazda na rolkach
Wędrówki po lesie
Gra w piłkę nożną lub koszykówkę w parku

Super Wygłupy:

Skakanie na trampolinie
Tańcz jakby nikt nie patrzył
Szalona bitwa na poduszki
Gra w berka z przyjaciółmi

Uważne ruchy:

Pozycje jogi i rozciąganie
Tai chi lub qigong (czyt. „czi-gong”)
Ćwiczenia oddechowe
Spokojny spacer na łonie natury

Kluczem jest znalezienie aktywności, które lubisz i które rozruszają cię. Więc wyjdź tam, baw się świetnie i niech twoja dopamina poszybuje jak rakieta!

Uważność: Znajdź swój zen i zwiększ dopaminę

Badania wykazały, że nawet 15 minut medytacji pomaga ci ćwiczyć mózg, aby zachować spokój i równowagę. (17)

Teraz, zanim powiesz, że już próbowałeś i że nie możesz kontrolować swoich myśli…

Kto powiedział, że musisz je kontrolować?

Bycie uważnym to akceptowanie obecnej chwili bez oceniania jej czy kurczowego trzymania się jej.

Niezależnie od tego, czy szukasz ulgi w ADHD, czy po prostu chcesz wykorzystać pełny potencjał twojego mózgu, uważność jest twoim wiernym kompanem:

Weź te 15 minut,
Znajdź przytulne miejsce,
Skup się na oddechu,
Poczuj grunt pod stopami.
Pozwól myślom swobodnie płynąć.

Dopamina na lodzie

Może to brzmieć szalenie, ale te lodowate prysznice mogą pomóc zwiększyć poziom dopaminy nawet o 200% powyżej poziomu wyjściowego.

Kiedy bierzesz zimny prysznic, twoje ciało wchodzi w stan szoku (nie tego typu "AŁA!", bez obaw!).

Ten szok wysyła do twojego mózgu sygnał: "Obudź się! Czas działać!".

Następnie, twój mózg uwalnia falę dopaminy, co daje ci przypływ skupienia i czujności.

Więc następnym razem, gdy poczujesz się rozproszony lub będziesz mieć mało energii, wskocz pod lodowaty prysznic i pozwól, by impreza dopaminowa w twoim mózgu się zaczęła!

Hobby i zainteresowania: Przekieruj dopaminę w projekty z pasją

Pamiętasz, jak osoby z ADHD potrafią skupić się z laserową precyzją na rzeczach, które naprawdę kochają? Dopamina napędza naszą motywację i kieruje nas ku temu, co nas pasjonuje i ciekawi.

Angażowanie się w hobby = Dopamina 🚀

Hobby wnoszą też strukturę i sens do twojego życia. Tworzą poczucie "flow", gdzie jesteś tak pochłonięty aktywnością, że czas leci niepostrzeżenie.

Psychologowie zalecają wyznaczanie nagród, śledzenie postępów i utrzymywanie kontroli, aby zmaksymalizować dopaminowy zastrzyk wywołany przez hobby.

Na przykład, jeśli joga to twoja nowa pasja, załóż zeszyt, aby śledzić swoje postępy i nagradzaj się dniem wolnym, gdy opanujesz trudną pozycję.

Aby upewnić się, że wybierasz hobby, którego nie pogrzebiesz na cmentarzu niedokończonych pasji:

Dołącz do społeczności
Pozwól sobie na eksplorację i eksperymentowanie
Rób przerwy, gdy tego potrzebujesz
Przekraczaj swoje granice i odkrywaj nowe horyzonty w ramach swojego hobby.

Uzależnienie od stymulantów i kawy? To ADHD.

Pamiętasz, jak mówiliśmy ci, że dopamina to nasz najlepszy przyjaciel, jeśli chodzi o skupienie, motywację i satysfakcję?

Co się dzieje, gdy naszego najlepszego przyjaciela nie ma, kiedy go potrzebujemy?

Szukamy sposobów, żeby go przywołać, prawda?

Cóż, stymulanty, kawa, słodkie jedzenie itp. Temu nigdy nie może się oprzeć.

Właśnie tak osoby z ADHD, chronicznie odczuwając brak swojego najlepszego przyjaciela, znalazły własne sposoby na radzenie sobie z niedoborem dopaminy.

Kiedy osoby z ADHD spożywają stymulanty, takie jak kawa, wywołują uwalnianie dopaminy w mózgu. Powtarzające się uwalnianie dopaminy prowadzi do zachowań uzależniających.

Pozwól, że ci przypomnę:

ADHD = brak dopaminy

ADHD + stymulanty = uwalnianie dopaminy

Uwalnianie dopaminy * x = zachowania uzależniające (13)

Chociaż nie zachęcamy do nadużywania substancji czy nadmiernego spożycia kofeiny, zrozumienie związku między ADHD, dopaminą a stymulantami może pomóc nam lepiej zrozumieć, dlaczego te zachowania występują.

Leki i leczenie: Kiedy dopamina potrzebuje dodatkowego wsparcia

Jeśli chodzi o dynamiczny duet ADHD i dopaminy, czasem nasze mózgi potrzebują małego wsparcia. Właśnie wtedy do akcji wkraczają leki.

Kiedy osoby z ADHD przyjmują cukier lub pewne leki, które zwiększają dopaminę, ich skupienie i uwaga się poprawiają.

W takim przypadku osoby bez ADHD stają się nadpobudliwe lub niespokojne, podczas gdy osoby z ADHD stają się spokojniejsze i bardziej skupione.

Być może słyszałeś o niektórych z tych leków:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
itp.

Wszystkie działają poprzez zwiększanie poziomu dopaminy i pomagają osobom z ADHD odzyskać kontrolę nad ich uwagą i impulsami.

Chociaż te leki są chemicznie i strukturalnie podobne do kokainy i tak zwanej amfetaminy (speedu), farmaceutyczne wersje stosowane w leczeniu ADHD są specjalnie opracowane, aby były bezpieczniejsze i mniej podatne na nadużycia.

Zwiększają poziom dopaminy i noradrenaliny, co poprawia motywację, skupienie i energię, z jedynie niewielkim wpływem na serotoninę, dla uspokajającej równowagi. (16)

Kiedy więc warto rozważyć leki na ADHD?

Cóż, to złożona decyzja, która wymaga konsultacji z lekarzem.

Najlepiej zacząć od wczesnego leczenia farmakologicznego

Pediatra neurolog Andrew Huberman, jak wspominał w swoim podcaście, uważa, że wczesne leczenie jest kluczowe.

Dlaczego?

Ponieważ dzieciństwo oferuje najbardziej niezwykłą neuroplastyczność – czyli zdolność mózgu do przekształcania się. Wczesne przyjmowanie leków może pomóc dzieciom w rozwinięciu umiejętności uwagi, które będą im służyć w dorosłym życiu. (1)

Warto zauważyć: leki nie mogą wyleczyć ADHD. Mogą jednak pomóc kontrolować objawy i pozwolić ci funkcjonować bardziej efektywnie.

Podsumowanie: Zaakceptuj swoje ADHD i utrzymuj wysoki poziom dopaminy

No dobrze, podsumujmy, czego się dziś nauczyliśmy:

Dopamina zawsze odgrywa główną rolę u osób z ADHD.
Nieleczenie ADHD może prowadzić cię do nadużywania substancji jako sposobu na samoleczenie.
Zbilansowana dieta, ćwiczenia, dobry sen, uważność i pielęgnowanie swoich zainteresowań to twoi sprzymierzeńcy.
W porządku jest przyjmować leki, gdy twoja dopamina potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Od grup wsparcia z wzajemną odpowiedzialnością po listy zadań w formie gry, jak w aplikacji Numo, możesz znaleźć wiele sposobów, aby sobie z tym poradzić.

I pamiętaj, z odpowiednią wiedzą i kilkoma sztuczkami podnoszącymi poziom dopaminy, możesz podbić świat i z uśmiechem wyruszyć w swoją podróż z ADHD. Bądź super, pozostań zmotywowany i utrzymuj wysoki poziom dopaminy!