Wskazówki, jak zwiększyć dopaminę u osób z ADHD

Zaraz odkryjemy sekrety zwiększania dopaminy, przedstawiając ci naukowo potwierdzone wskazówki, które na nowo rozpalą twój zapał do życia. Więc zapnij pasy, pożegnaj się z dniami niskiej energii i przygotuj się na doładowanie swojego mózgu!

Czujesz się zdemotywowany, rozkojarzony i po prostu... nijaki?

Załóżmy, że masz takie dni, kiedy twoja motywacja znika szybciej niż pączek na komisariacie policji. Witaj w klubie. To wszystko sprawka neuroprzekaźnika motywacji i nagrody, zwanego dopaminą.

Mniej dopaminy = mniej skupienia = mniej motywacji.

Zanim zagłębimy się w strategie zwiększania dopaminy, spójrzmy szybko na tematy poruszone w tym artykule:

Czym jest dopamina (to znacznie więcej niż hormon „dobrego samopoczucia”)
Jakie są funkcje dopaminy (jest niedoceniana za wszystko, co robi)
Strategie zwiększania poziomu dopaminy (nie, słodkie jedzenie nie jest zalecane)

O co chodzi z dopaminą? Czy to magiczny eliksir?

Cóż, to nie do końca jak Felix Felicis z Harry'ego Pottera, dający ci dawkę szczęścia i pomyślności.

Jednak dopamina odgrywa kluczową rolę w skupieniu, motywacji i satysfakcji. O tym porozmawiamy nieco później.

Zacznijmy od poznania sieci naszego mózgu.

Jak nasz mózg przełącza biegi między zadaniami a odpoczynkiem

Nasz mózg składa się z siedmiu głównych sieci, ale tym razem wspominamy tylko o dwóch z nich:

Sieć trybu domyślnego oraz
Sieć zadaniowa.

Sieć trybu domyślnego jest jak przytulny hamak, gdzie twój umysł czuje się komfortowo w spokojnych chwilach.

Z drugiej strony, sieci zadaniowe to motory napędowe, które popychają cię do osiągania celów.

Te sieci są połączone. W typowym mózgu zawsze są zsynchronizowane i działają na zmianę. To znaczy, że kiedy jedna jest aktywna, druga odpoczywa.

W mózgu z ADHD połączenie między nimi jest zerwane. Nigdy nie wiedzą, kiedy jest ich kolej, więc działają jednocześnie, przeszkadzając sobie nawzajem. (1)

Jak dopamina się w to wpasowuje?

Zadaniem dopaminy jest interweniować i powiedzieć: „Dobra, ludzie, wracamy na właściwe tory!”

Instruuje różne obwody, aby odgrywały swoje role we właściwym czasie.

ADHD a dopamina

W skrócie, mózgi z ADHD produkują mniej dopaminy niż mózgi neurotypowe.

Niski poziom dopaminy = Słabe połączenie między sieciami.

Dopamina albo nie jest wystarczająco „głośna”, albo daje fatalne instrukcje. (1)

Dlaczego dopamina jest tak ważna?

Teraz, gdy znasz funkcję dopaminy „na scenie”, wybierzmy się na wycieczkę za kulisy i odkryjmy wiele ról, jakie dopamina odgrywa w naszych mózgach:

Motywacyjny napęd: Dopamina napędza twój silnik motywacji i zamienia cię w turbodoładowanego zdobywcę.
Guru skupienia: Czy kiedykolwiek czujesz, że twoja zdolność skupienia ciągle spada? Dopamina to czarodziej, który pomaga ci pozostać laserowo skupionym i sprawia, że twoje myśli nie wędrują do krainy marzeń.
System nagród: Dopamina uwalnia falę radości, gdy osiągasz cel, sprawiając, że sukces czuje się jak epickie przybicie piątki od wszechświata.
Jedi nauki: Ten fantastyczny neuroprzekaźnik poprawia twoją zdolność do przyswajania nowych informacji i tworzenia połączeń szybciej niż Speedy Gonzales.
Menedżer nastroju: Kiedy dopamina swobodnie przepływa, poprawia twój nastrój, odganiając marudne chmury i zastępując je słońcem i tęczami.
Dyrektor decyzji: Kiedy stajesz przed wyborami, dopamina pomaga ci ważyć za i przeciw i prowadzi cię na najlepszą ścieżkę.
Maestro ruchu: Dopamina jest dyrygentem ruchu w twoim ciele. Zapewnia, że twoje zdolności motoryczne są w idealnej harmonii, abyś mógł tańczyć, chodzić i przybijać piątki jak profesjonalista.
Agent radzenia sobie ze stresem: Kiedy poziom dopaminy jest optymalny, działa jak tarcza przeciwko stresowi, pomagając ci zachować spokój, opanowanie i zimną krew w obliczu kryzysu.
Dyrygent pamięci: Ten fantastyczny neuroprzekaźnik przechowuje i odzyskuje wspomnienia w twoim mózgu. (2)

Teraz rozumiesz, dlaczego powiedziałem ci, że jest niedoceniana?

Zapnij pasy i przygotuj się na strategie zwiększające dopaminę.

W kolejnej sekcji omówimy zdrowsze strategie zwiększania poziomu dopaminy. Porozmawiamy o tym, jak naturalnie zwiększyć dopaminę przy ADHD.

Naturalne sposoby na zwiększenie dopaminy przy ADHD

Teraz, gdy pożegnaliśmy się z nerwowością wywołaną kofeiną i wykluczyliśmy nadużywanie narkotyków (trzymajmy się legalnych metod, ludzie), nadszedł czas, aby odkryć świat naturalnych wzmacniaczy dopaminy.

Teraz odkryjemy sekrety zwiększania dopaminy bez podejrzanych skutków ubocznych.

Jakość i ilość snu = Ilość dopaminy

Procesy w twoim ciele, ogólnie rzecz biorąc, ale zwłaszcza poziom dopaminy, wypadają z równowagi, jeśli nie śpisz wystarczająco długo.

Brak snu wpływa zarówno na:

to, jak dobrze działają receptory dopaminy, oraz
ile dopaminy jest w twoim mózgu (5)

Jak mogę poprawić swój sen?

Lepszy sen = Większa czujność po przebudzeniu.

Zobaczmy, co możesz zacząć praktykować:

Wystaw się na światło (najlepiej słoneczne) na co najmniej 10 minut w ciągu pierwszych 90 minut po przebudzeniu
Patrz na słońce o zachodzie słońca
Unikaj ekspozycji oczu na jasne światło między 23:00 a 4:00
Opóźnij wypicie pierwszej kawy o co najmniej 60 minut po przebudzeniu
Zimny prysznic rano i gorący wieczorem
Śpij w świeżym, chłodnym, ciemnym i cichym miejscu
Nie kładź się spać głodny ani przejedzony
Ogranicz drzemki w ciągu dnia do godziny lub mniej i unikaj drzemania późno w ciągu dnia
Ćwicz, ale unikaj aktywności tuż przed snem (3) (4)

Więc, zaczynając od dziś wieczorem, zadbaj o swoje ciało i zapewnij sobie siedem do dziewięciu godzin snu.

Upewnij się, że twój mózg może w pełni wykorzystać produkowaną dopaminę.

Przestań podsycać swoją hiperfiksację jedzeniową

Jedzenie, którego po prostu nie możesz się nasycić, może być objawem hiperfiksacji ADHD.

Wiesz, kiedy nie możesz przestać jeść tego samego posiłku każdego dnia, może nawet przez miesiące!

Na dłuższą metę to nie jest dobre dla twojej dopaminy. Chociaż w momencie jedzenia tak się wydaje.

Co ciekawe, dzieci i dorośli z ADHD są naturalnie skłonni do produktów podnoszących poziom dopaminy. Szukają tych słodkich potraw, aby zwalczyć słabą koncentrację i impulsywność, czyli niedobór dopaminy. (6) (8) (10)

Jednak według niektórych badań, aby mieć więcej dopaminy, powinniśmy wyeliminować następujące produkty:

Cukry,
Nabiał,
Gluten
Produkty, na które możesz być uczulony.

Istnieje badanie na 100 dzieciach, w którym połowa pożegnała się z produktami, na które była lekko uczulona. Drugiej połowie pozwolono eksperymentować ze wszystkimi rodzajami smaków.

Grupa stosująca dietę eliminacyjną wykazała znaczną poprawę:

Zdolność koncentracji wzrosła
Impulsywność zeszła na dalszy plan
Nawet siedzenie w miejscu stało się mniej dzikim tańcem (14)

Jedz dopaminę

Dopamina spożywana w pokarmach nie może przekroczyć bariery krew-mózg i dlatego nie wpływa na poziom dopaminy w mózgu.

To, czego naprawdę potrzebujesz, to L-tyrozyna, czyli aminokwas, który wytwarza tak pożądaną dopaminę. (7)

Produkty bogate w L-tyrozynę:

Produkty sojowe
Wołowina
Jagnięcina
Wieprzowina
Ryby
Kurczak
Indyk
Orzechy i nasiona
Awokado
Banany
Jajka
Nabiał
Fasola
Produkty pełnoziarniste (11)

Możesz ją również znaleźć w postaci suplementów. Jednak nie zalecalibyśmy przyjmowania suplementów bez konsultacji z lekarzem.

Co warto tutaj zrobić?

Ogranicz spożycie cukru, zwłaszcza podstępnych cukrów prostych
Unikaj produktów, na które możesz być uczulony
Jedz dużo białka
Jedz mniej tłuszczów nasyconych
Jedz produkty bogate w L-tyrozynę
Rozważ włączenie suplementów (zajmiemy się tym w następnej sekcji)

‍

Suplementy i naturalne środki

Zbilansowana dieta nie zawsze dostarczy Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Poza tym, jako osoba z ADHD, masz ograniczoną energię wykonawczą na ogarnięcie wszystkiego, więc dodatkowe "wzmacniacze" mogą być ogromną pomocą.

Oto kilka suplementów, które warto rozważyć, aby zwiększyć poziom dopaminy:

Kwasy tłuszczowe Omega-3
Magnez
Żelazo
Cynk

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy Omega-3 mają mnóstwo zalet, ale w kontekście ADHD mogą pomóc Ci poprawić nadpobudliwość, uwagę i impulsywne zachowania.

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3. Te ważne dla Ciebie (jeśli chodzi o dopaminę) to EPA i DHA. Oba znajdziesz w rybach.

Ile powinieneś przyjmować? Dla dzieci eksperci najczęściej zalecają dawkę 1000 miligramów. Starsze dzieci i dorośli mogą przyjmować 2000 miligramów.

Dodatkowa wskazówka: Spróbuj wybrać suplement, który ma 1,5 do 2 razy więcej EPA niż DHA. Większość żelków nie zawiera wystarczającej ilości tych super kwasów Omega-3, więc postaw raczej na kapsułki lub płyn. (9)

Magnez

Niektóre badania wykazały, że wiele osób z ADHD ma niższy poziom magnezu w organizmie.

W jednym badaniu aż 72% dzieci miało niedobór magnezu!

Chociaż magnez nie zwiększy bezpośrednio Twojej uwagi, to z pewnością może znacząco pomóc Ci w utrzymaniu koncentracji.

Znasz to uczucie, gdy po zażyciu leków na ADHD Twoja energia wystrzela w kosmos? Oczywiście, jeśli przyjmujesz leki.

Czasem, gdy ten efekt mija, możesz czuć się roztrzęsiony i pobudzony. Właśnie wtedy z pomocą przychodzi magnez!

100-300 mg magnezu dwa razy dziennie może pomóc Ci utrzymać te efekty odbicia w ryzach. Tylko upewnij się, że wybierasz jedną z tych trzech form:

Diglicynian magnezu
Cytrynian magnezu
Chelat magnezu

Aha, i mała wskazówka: forma cytrynianu może sprawić, że będziesz częściej biegać do toalety, więc miej to na uwadze!

Magnez Cię uspokaja. ✔️

Może też pomóc Ci lepiej spać. ✔️ (15)

Żelazo

Zanim zaczniemy bawić się w "Iron Mana", musimy wiedzieć, co dzieje się w Twoim organizmie. Lekarze zmierzą poziom żelaza we krwi, ale są jeszcze dwa badania, które powinni wykonać u osób z ADHD:

Badanie poziomu ferrytyny
Badanie transferryny

Ferrytyna to taka "przechowalnia" żelaza. Magazynuje je i uwalnia, gdy Twój organizm tego potrzebuje. Transferryna natomiast jest jak "kurier" dostarczający żelazo po całym ciele.

Spadek żelaza = Spadek ferrytyny = Wzrost transferryny.

Kiedy w Twoim organizmie brakuje żelaza, może to zaburzyć poziom dopaminy w mózgu.

U osób z ADHD poziom ferrytyny jest często niski lub na granicy normy. Jeśli więc Twój poziom ferrytyny jest poniżej 30 µg/L, być może nadszedł czas, aby wesprzeć się żelazem! (15)

Cynk

Chociaż badania nad cynkiem i ADHD nie są tak obszerne, to niektóre z nich pokazują naprawdę obiecujące wyniki.

Odkryto, że kiedy dzieci przyjmowały cynk razem ze swoimi "wypasionymi" lekami psychostymulującymi, potrzebowały prawie 40 procent mniej stymulantu, aby czuć się naładowane i skoncentrowane.

Mierzenie poziomu cynku we krwi może być kłopotliwe, ale nie martw się! Podawanie 20-25 mg cynku dziennie jest całkowicie bezpieczne dla Twojego dziecka. (12) (15)

Ćwiczenia: Wkręć się w dopaminowy rytm!

Ćwiczysz = Twoje serce bije szybciej = mnóstwo tlenu i składników odżywczych trafia do Twojego mózgu.

Zgadnij, co się dzieje?

Twój mózg włącza tryb imprezowy i zaczyna uwalniać dopaminę.

Jest to szczególnie imponujące dla osób z ADHD, ponieważ pomaga uspokoić gonitwę myśli i ułatwia koncentrację.

Jeśli zastanawiasz się, jakie aktywności mogą pomóc Ci w tej dopaminowej podróży, podzieliliśmy je na kilka świetnych kategorii i podrzuciliśmy Ci mnóstwo fajnych pomysłów:‍

Przygody na świeżym powietrzu:

Jazda na rowerze
Jazda na rolkach
Wędrówki po lesie
Gra w piłkę nożną lub koszykówkę w parku‍

Super Zabawne Szaleństwa:

Skakanie na trampolinie
Taniec, jakby nikt nie patrzył
Szalona bitwa na poduszki
Gra w berka z przyjaciółmi

Uważne Ruchy:

Pozycje jogi i rozciąganie
Tai chi lub qigong (czytaj: "czi-gong")
Ćwiczenia oddechowe
Spokojny spacer na łonie natury

Kluczem jest znalezienie aktywności, które sprawiają ci przyjemność i rozruszają twoje serce. Więc ruszaj, baw się świetnie i pozwól swojej dopaminie poszybować jak rakieta!

Uważność: Znajdź swój zen i zwiększ dopaminę

Badania wykazały, że nawet 15 minut medytacji pomaga wytrenować mózg, by pozostał spokojny i skupiony. (17)

Zanim powiesz, że już próbowałeś i że nie potrafisz kontrolować swoich myśli…

Kto powiedział, że musisz je kontrolować?

Bycie uważnym to akceptowanie obecnej chwili bez osądzania jej czy kurczowego trzymania się jej.

Niezależnie od tego, czy chcesz złagodzić objawy ADHD, czy po prostu wykorzystać pełny potencjał swojego mózgu, uważność to twój wierny towarzysz:

Poświęć te 15 minut,
Znajdź przytulne miejsce,
Skup się na oddechu,
Poczuj ziemię pod sobą i
Pozwól swoim myślom swobodnie wędrować.

Dopamina na lodzie

Może to brzmieć szalenie, ale te lodowate prysznice mogą pomóc zwiększyć poziom dopaminy nawet o 200% powyżej poziomu wyjściowego.

Kiedy bierzemy zimny prysznic, nasze ciało wchodzi w stan szoku (nie tego, co wywołuje krzyk, bez obaw!).

Ten szok wysyła do twojego mózgu sygnał: „Obudź się! Czas ruszyć z miejsca!”.

Następnie nasz mózg uwalnia falę dopaminy, dając nam przypływ skupienia i czujności.

Więc następnym razem, gdy poczujesz się rozproszony lub pozbawiony energii, wskocz pod lodowaty prysznic i niech dopaminowa impreza w twoim mózgu się zacznie!

Hobby i zainteresowania: Przekieruj dopaminę na projekty, które cię pasjonują

Pamiętasz, jak osoby z ADHD potrafią skupić się jak laser na rzeczach, które naprawdę kochają? Dopamina napędza naszą motywację i kieruje nas ku temu, co nas pasjonuje i ciekawi.

Angażowanie się w hobby = Dopamina 🚀

Hobby wnosi również strukturę i sens do twojego życia. Tworzą poczucie przepływu, gdzie jesteś tak pochłonięty aktywnością, że czas leci jak szalony.

Psychologowie zalecają wyznaczanie nagród, śledzenie postępów i utrzymywanie kontroli, aby zmaksymalizować wzrost dopaminy wywołany przez hobby.

Na przykład, jeśli joga to twoja nowa pasja, załóż zeszyt, aby śledzić swój rozwój i nagradzaj się dniem wolnym, gdy opanujesz trudną pozycję.

Aby upewnić się, że wybierasz hobby, którego nie pochowasz na cmentarzu hobby:

Dołącz do społeczności
Pozwól sobie na eksplorację i eksperymentowanie
Rób przerwy, gdy tego potrzebujesz
Przekraczaj swoje granice i odkrywaj nowe horyzonty w ramach swojego hobby.

Uzależniony od stymulantów i kawy? To ADHD

Pamiętasz, jak mówiłem ci, że dopamina to nasz najlepszy przyjaciel, jeśli chodzi o skupienie, motywację i satysfakcję?

Co się dzieje, gdy naszego najlepszego przyjaciela nie ma, kiedy go potrzebujemy?

Szukamy sposobów, żeby go przywołać, prawda?

Cóż, stymulanty, kawa, słodkie jedzenie itp. To jest to, czemu nigdy nie może się oprzeć.

Właśnie tak osoby z ADHD, którym chronicznie brakowało ich najlepszego przyjaciela, znalazły własne sposoby radzenia sobie z niedoborem dopaminy.

Kiedy spożywają stymulanty, takie jak kawa, wywołują wyrzut dopaminy w mózgu. Powtarzające się wyrzuty dopaminy prowadzą do zachowań uzależniających.

Pozwól, że ci przypomnę:

ADHD = brak dopaminy

ADHD + stymulanty = wyrzut dopaminy

Wyrzut dopaminy * x = zachowanie uzależniające (13)

Chociaż nie zachęcamy do nadużywania substancji ani nadmiernego spożycia kofeiny, zrozumienie związku między ADHD, dopaminą a stymulantami może pomóc nam lepiej zrozumieć, dlaczego te zachowania występują.

Leki i leczenie: Kiedy dopamina potrzebuje dodatkowego wsparcia

Jeśli chodzi o dynamiczny duet ADHD i dopaminy, czasami nasze mózgi potrzebują trochę dodatkowego wsparcia. Właśnie wtedy do akcji wkraczają leki.

Kiedy osoby z ADHD przyjmują cukier lub niektóre leki, które zwiększają dopaminę, ich skupienie i uwaga poprawiają się.

W takim przypadku osoby bez ADHD stają się nadpobudliwe lub niespokojne, podczas gdy osoby z ADHD stają się spokojniejsze i bardziej skupione.

Być może słyszałeś o niektórych z tych leków:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
itd.

Wszystkie działają poprzez podnoszenie poziomu dopaminy i pomagają osobom z ADHD odzyskać kontrolę nad uwagą i impulsami.

Chociaż te leki są chemicznie i strukturalnie podobne do kokainy i tak zwanej amfetaminy, farmaceutyczne wersje stosowane w leczeniu ADHD są specjalnie opracowane, aby były bezpieczniejsze i mniej podatne na nadużycia.

Zwiększają poziom dopaminy i noradrenaliny, co wzmacnia motywację, skupienie i energię, z niewielkim wpływem na serotoninę, dla uspokajającej równowagi. (16)

Kiedy więc jest dobry moment, by pomyśleć o lekach na ADHD?

Cóż, to złożona decyzja, która wymaga konsultacji z lekarzem.

Leczenie farmakologiczne najlepiej zacząć wcześnie

Andrew Huberman, neurolog dziecięcy, wspominał w swoim podcaście, że wczesne leczenie jest kluczem.

Dlaczego?

Ponieważ dzieciństwo oferuje najbardziej niezwykłą neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do przekształcania się. Wczesne przyjmowanie leków może pomóc dzieciom rozwinąć umiejętności uwagi, które będą im służyć w dorosłym życiu. (1)

Warto pamiętać: leki nie wyleczą ADHD. Mogą jednak pomóc kontrolować objawy i pozwolić ci funkcjonować bardziej efektywnie.

Podsumowanie: Zaakceptuj swoje ADHD i utrzymuj wysoki poziom dopaminy

Dobrze, podsumujmy, czego się dziś nauczyliśmy:

Dopamina zawsze odgrywa główną rolę u osób z ADHD.
Nieleczenie twojego ADHD może prowadzić cię do nadużywania substancji jako formy samoleczenia.
Zbilansowana dieta, ćwiczenia, dobry sen, uważność i rozwijanie swoich zainteresowań to twoi sprzymierzeńcy.
Możesz śmiało przyjmować leki, gdy twoja dopamina potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Od grup wsparcia pomagających w utrzymaniu odpowiedzialności po listy zadań w formie grywalizacji, jak w aplikacji Numo, możesz znaleźć wiele sposobów, aby sobie z tym poradzić.

I pamiętaj, z odpowiednią wiedzą i kilkoma sztuczkami podnoszącymi dopaminę, możesz podbić świat i z uśmiechem wyruszyć w swoją podróż z ADHD. Bądź super, pozostań zmotywowany i utrzymuj wysoki poziom dopaminy!

Źródła naukowe:

‍